Cómo fortalecer glúteos con ejercicios fáciles y sin equipos pesados

El gluteo es uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo humano, ya que es el encargado de realizar una variedad de funciones fundamentales para nuestra locomoción. Es por eso que debemos cuidar nuestro glúteo para evitar problemas como la patología lumbosacra y el agotamiento muscular, sobre todo si somos corredores o deportistas.

Uno de los mitos más extendidos es que para desarrollar un gluteo bien definido necesitamos equiparnos con pesados equipos en el gimnasio o realizar ejercicios intensivos. Sin embargo, esta creencia no se cumple y hay muchos movimientos simples que pueden ayudarte a fortalecer tus glúteos de manera rápida y segura.

Entre los entrenamientos para glúteo más recomendados están el puente del gluteo, las elevaciones laterales, las zancadas hacia delante, las sentadillas flexionadas con estirado con brazos cruzados en detrimento de estar colocado en posición de media alzapújares y por último la sentadilla frontal.

Preparación para realizar los ejercicios

Antes de empezar un entrenamiento para glúteo es importante que hagamos una preparación adecuada. Es esencial calentar el área lumbar y evitar daños muscular a largo plazo, también es recomendable realizar estos entrenamientos en superficies lisas para poder desarrollar nuestros musculos lumbares.

Asimismo, los deportistas deben cuidar de usar ropa cómoda durante sus entrenos para no generar incomodidad e irritación en los músculos.

Durante los ejercicios también es recomendable colocarse sobre una superficie de gomería elástica o algo similar para mayor comodidad y evitar fatigas musculares por sobrecarga innecesaria, lo que contribuiría a agotar sus glúteos.

El entrenamiento específico

Si ya tenemos nuestra zona lumbar calentada podemos iniciar con el puente del glúteo, un ejercicio perfecto para fortalecer los músculos de la región. Comenzaremos sentados al borde de una superficie plana, luego iremos a colocar ambas manos en dicha superficie de manera segura.

Luego estiramos las piernas en posición de cuadrupedia, con la frente al suelo y nuestras rodillas flexionadas. Para finalizar realizaremos una extensión y flexión en este estado haciendo fuerza para que estos movimientos sean más lentos e intensos, también podemos incluir otros ejercicios simples como las elevaciones laterales del glúteo.

Estos entrenamientos no deberían ser tan intensivos como los que requiere otro grupo muscular. Por lo tanto, se recomienda trabajar con pesos moderados y realizar los entrenamientos de manera lenta y precisa.

Las elevaciones laterales son otro ejercicio sencillo para fortalecer glúteo, el cual puedes realizar sentado o en posición de plancha. Si lo realizas en pie debes asegurarte de colocar bien las rodillas directamente sobre los tobillos.

Debemos estirar la pierna al frente y luego extenderla para llevarla hacia atrás con bastante amplitud sin sobresalir, pero con movimientos firmes. Lo puedes hacer con una mano o dos piernas y también podrías incluir peso de tu cuerpo para que el ejercicio quede un poco más desafiante.

Ventajas de los ejercicios fáciles

Los entrenamientos sencillos e intensivos pueden ser especialmente beneficiosos para fortalecer glúteos en personas que van a correr al aire libre a larga distancia. Para empezar, evitarán lesiones frecuentes como el calambre y la fatiga muscular.

Esto se da por una combinación de factores entre los cuales destacamos el bajo impacto, lo cual reduce las fuerzas que se aplican en esta área física. Las maniobras que realizas durante un entrenamiento del glúteo pueden favorecer una mejor distribución muscular, reducir la resistencia y ayudarte a correr más rápido.

Es importante recordar nunca comenzar con pesados ejercicios de fuerza o velocidad sin antes realizar una preparación adecuada y calentar los músculos antes de entrenar.

Conclusión

Hay muchas formas fáciles de fortalecer glúteos para corredores y deportistas en general, que no requieren de pesados equipos ni intensidad alta. Los ejercicios sencillos e intensivos están diseñados específicamente para entrenar este grupo muscular del cuerpo sin sobresaltarse de una manera moderada.

Esto será más beneficioso si lo combinamos con nuestra rutina alimentaria. Por último, para fortalecer glúteos y correr un kilómetro a buena velocidad sin daños debemos recordar que los principios mencionados deben llevarse al día a día de manera sistemática.

Concluyo esta guía sobre cómo hacer que tus glúteos sean más firmes con ejercicios fáciles y sin requerir pesados equipos como la barra o el kettlebell entre otros.