Qué Comer La Semana Antes De Una MaratónPara Optimizar Desempeño

La preparación para una maratón no solo se enfoca en la rutina de entrenamiento y la durabilidad en el ejercicio físico, pero también requiere cuidado especial en cuanto al plan de alimentación. Una nutrición adecuada durante esta semana previa puede hacer la diferencia entre un gran desempeño, donde llegues a cruzar con éxito la meta final, y uno que te lleve a caer derrotado a los 20 o 30 kilómetros.

Durante las semanas de entrenamiento normal, los atletas tienen el hábito de practicar una combinación de diferentes tipos de alimento como la proteína, las grasas saludables, hidratos de carbono y una buena cantidad de agua. Por lo tanto, la dieta para una semana antes del maratón requiere mantener esta riqueza en nutrientes.

Plan De Alimentación Equilibrada

El plan alimentario comienza temprano, por las mañanas con desayunos nutritivos y lujosos que contribuyen a proporcionar energía suficiente para enfrentar el entrenamiento diario. Los cereales integrales son una excelente fuente de hidratos de carbono. Además, se añaden frutas con alta capacidad de hidratación e incluso un poco de yogur como proteína y calcio.

Para el almuerzo, es sugerido ingerir las tradicionales ensaladas frescas de verduras de colores junto con una taza de lentejas que se compone mayormente por hidratos de carbono. Las comidas de esta manera mantienen la energía necesaria para continuar con el duro entrenamiento físico y también contribuyen a evitar sentirnos hambrientos antes de tiempo.

Entre las meriendas, siempre se recomienda comer frutas frescas con media taza de yogur natural sin azúcar. Esta sería una forma saludable de refrescarse entre los entrenamientos diarios que nos ayuden a volver al hogar bien hidratados y energizada para el día después.

Al llegar las noches, las comidas principales se centran en la proteína. Con pescado como pollo asado acompañado de papas al horno donde ya queda poco tiempo de entrenar. Siempre recomendamos un buen desayuno para comenzar con fuerza y brindar el día con los nutrientes necesarios para una buena actuación.

Importancia De La Hidratación

La hidratación es fundamental en toda rutina de entrenamiento intensiva como es correr una maratón. Los hidrabistas y nutricionistas siempre recomiendan ir bien hidratados antes, durante y después del carrera. Se calcula que la hidratación debe mantenerse siempre por lo menos una hora después del ejercicio para prevenir todo tipo de deshidratación y evitar el malestar o dolor en los músculos.

La deshidratación puede causar problemas como calambres, mareos y pérdida de concentración. Además, esto puede hacer que pierdas energía necesaria que te mantenga corriendo hasta la línea final. Para poder mantener el nivel de salivación adecuado para digerir bien los hidratos de carbono o las proteínas con suficiente agua y también evitar tener dolor muscular.

Comida Llévame Al Estadio

Un tema mucho mayor que se deba tomar en cuenta al llegar la jornada del día antes de salir a correr es qué llevar para comer durante el transcurso. Sin importar cuánto esté cansado, la recomendación no es abandonar esta nutritiva alimentación. Con la última comida, los alimentos deben ser bastante pesados y ricos en proteínas.

En cuanto al momento en que llegamos a la meta final, será de mucha utilidad mantenerse bien hidratado tomando pequeños sorbos constantes de agua antes del comienzo. Además se te recomienda beber una bebida rica en carbohidrato 5 minutos antes de comenzar correr. Esto ayudará a brindarte la energía necesaria para tu último apoyo final al llegar con soltura, fresca por la meta.

Ejemplo De Menús

Espero que los ejemplos de menús te sean útiles a ti mismo también:

• Desayuno: Yogurt natural con granola y una fruta elegida al gusto, una taza de pan integral o cereal, e incluso un poco de fresas.

• Almuerzo: Ensalada fresca con colores de vegetales, media taza de lentejas recocidas y con salsa aderezada. Además hay que beber agua en la mesa siempre.

• Cena: Pollo al horno servido con papas del mismo método de cocción; si prefieres un pescado te aconsejaremos pescadillo gratinado sobre el forno también.

• Merienda (antes de acostarte): Yogur y frutas frescas.

La última consideración antes de llegar al día principal. Debes seguir una rutina de entrenamiento que le permita a tu cuerpo ser fuerte y resistente para evitar, entre otros muchos tipos de lesiones, los calambres o la dolor de piernas, problemas frecuentes durante estas distancias largas.

Conclusión

Es importante mencionar en conclusión las últimas palabras previas a este gran desafío de una gran maratón. Los días que restan son justos los suficientes para seguir esta dieta diaria planificada delante de ti y hacerle el favor al entrenamiento intenso con la ayuda de tu nutricionista en tu rutina.

Ten la seguridad de llevar a feliz término una gran maratón con la alimentación, un buen descanso nocturno regular e ir cada vez más endureciéndote físicamente.