Cuáles son los ejercicios fuerza piernas en casa para corredores

Para corredores, tener fortalezas piernas es fundamental tanto para correr más rápido y con menos riesgo de lesiones, como también para mejorar la recuperación. Sin embargo, muchos corredores se ven limitados a realizaciones estos estiramientos en una sala o gimnasio.

Gracias a las opciones disponibles actualmente en el mercado es posible practicarlos en casa y esto puede ser mucho más cómodo y conveniente sobre todo si no tienes dinero para un gimnasio. En este artículo, explicaremos paso a paso los ejercicios que necesitarás para tener piernas fuertes de corredor.

Los entrenadores personales, coachs y entrenadores en ejercicio de élite tienen entre sus objetivos mejorar la resistencia general de su cliente, como se expresa el Dr. Ian McKechnie doctor en ciencias de las deportes y entrenador personal certificado por la NASM en su artículo del periódico "USA Today", donde indica que los ejercicios más recomendados para entrenar las piernas son aquéllos que mejoran nuestra resistencia.

Ejercicio 1: toque de pies con una sola pierna

El toque de pies con una sola pierna es uno de los ejercicios favoritos de entrenadores de corredores y atletismo. Es ideal para entrenar tanto el tobillo como la cadera ya que estos dos huesos están unidos en parte, por lo cual, cualquier entrenamiento de cada uno impacta directamente en otro.

El primer paso es encontrar una superficie lisa y firme que te permita realizar este ejercicio sin preocuparte por la salud de tus rodillas o tobillos. A continuación, mantén el pie elevado alrededor de 1 a 2 pies sobre el suelo con una pierna separándolo de ti entre 1 y 3 pies. Apuntar el pie elevado en un rincón del cuarto por donde no vayan los objetos o personas que puedes atropellar.

Es esencial comenzar con esta distancia para empezar bien, a medida que tu cuerpo te lo permita ir alargando la postura, aunque esto dependerá de tus metas. Una vez listo todo vamos a centrarnos en las acciones: toma tu peso hacia delante y eleva la pierna derecha hasta tocar el pecho con el dedo gordo. Esto se puede hacer sentado, acostado o incluso montando bicicleta.

Ejercicio 2: Elevación de rodilla

La elevación de rodilla es otro otro popular entre los entrenadores de corredores y atletas. No solo fortalecen las piernas sino que ayudan a mejorar la flexibilidad, que también es importante para correr sin riesgos.

Esta puede realizarse sobre una mancuerna, sentado cómodamente en un sofá con tus pies separados entre 2 y 4 pies o acostado de costado al borde del suelo. Empieza extendiendo la pierna derecha hacia arriba hasta que alcance a tocar algo como el marco de una puerta, y luego bájala hasta quedar en posición inclinada mientras mantienes los músculos de la rodilla relajados.

Ejercicio 3: Sentadilla de tiempo y medio

La sentadilla es uno de los ejercicios más populares entre corredores. Se practican tanto por corredores aficionados como corredora elites de élite. Su principal virtud es su versatilidad, se pueden realizar en cualquier lugar del mundo y sobre prácticamente cualquiera superficie.

Para ello debemos ir al vestuario a buscamos una mancuerna o pesos de entrenamiento que tengas por casa o en tu zona. A continuación sentarte cómoda con un pie separado 2-4 de distancia de los otros entre el peso del cuerpo de uno y otro pie, esto dependerá de las necesidades del ejercicio y de tu posición, lo ideal es tener siempre pies y piernas derechos para aumentar la seguridad.

Ejercicio 4: Zancada hacia atrás con zancada lateral

La zancada hacia atrás con la pierna lateral es otro gran ejercicios para corredores. Además de fortalecer las rodillas, esta también le ayudar a mejorar su equilibrio.

Para realizarlas debes ir a un espacio donde no te interrumpan. A continuación te explico lo que debemos hacer: mantener los pies cerca unos 4-6 de distancia entre sí, apoyando ambos en la tierra de manera suave. Luego pone una pierna detrás del cuerpo dejándola a unos 3 a 4 cm de separación, con el talón mirando hacia arriba.

Conclusión

Los ejercicios para fortalecer las piernas de corredores es fundamental tanto para correr más rápido y menos riesgos como también para mejorar la recuperación del atleta. Sin duda estos ejercicios en casa son el mejor sistema para lograr una mayor resistencia física al realizar esta actividad.