Cómo entrenar el core foot para prevenir lesiones

Entrenar la fuerza de los pies, conocido como corefoot, es un concepto que se ha ganado cada vez más atención entre corredores y atletas en general. Sin embrago a pesar del crecimiento rápido de su popularidad, muchas personas no saben qué hacer o cómo comenzarl para incorporarlo a sus rutinas habituales.

En lugar de centrarnos únicamente en que es lo que debemos hacer por nuestros pies, esta introducción nos ayudará a entender lo beneficioso que puede ser entrenar los pies como una parte de nuestro entrenamiento físico regular. Al comprender los beneficios e incluso las implicaciones a largo plazo este estilo de entrenamiento está diseñado para brindarnos seguridad extra.

Por ejemplo algunos corredores han reportado una disminución en la probabilidad de lesiones durante su carrera, esto es porque el correcaminata ayuda a estabilizar y controlar la fuerza del pie. Lo anterior permite al atleta mantener una postura saludable y equilibrada que no se ve afecta por los síntomas dolorosos comunes derivados de realizar actividades extenuantes como correr. Esta relación existe debido tanto a que los pies son más resistentes, como también a la capacidad mejorada para distribuir el peso de manera más uniforme sobre los archimposiciones.

La importancia del entrenamiento del core foot radica en mejorar la fuerza y resistencia necesarias para realizar actividades físicas sin lastimar una articulación que nos obligue a descanso prolongado a futuro. Por otra parte cuando logramos un mayor control sobre nuestros pies, se reduce también el riesgo de lesiones y accidentes en general.

Estructura ósea

La estructura del pie compuesta por cinco falanges o dedos metatarsales, la placa plantar (parte osa inferior que sostiene todo sobre la articulación). Los cuatro huesos principales que forman los talones. Todos estos son los pilares sobre los que descansamos para realizar las actividades con cada paso.

Para entender cómo entrenar los pies debemos conocer su estructura. Algunas personas tienen problemas como una fasciitis plantar (inflamación de esta zona particular del pie) mientras otras tienen síntomas más comunes que les impiden correr tan seguro como desearían durante mucho tiempo.

Las articulaciones metatarsales unen las falanges superiores al arco. Por su parte, los huesos de los talones sostienen el peso total sobre esta estructura formada por músculos y tendones que trabajan juntos para dar una impresión de resistencia y firmeza a cada paso en nuestra carrera.

Ejercicios de entrenamiento de las falanges

El Short Foot también denominado contracción del arco es el primer ejercicio que se propone para la fuerza corefoot. Involucra doblar los dedos hacia ti, manteniendo la planta de los pies plana en toda momento sobre la tablea. Este entrenamiento nos mantiene firmes.

Luego se desarrolló un método llamado Toe Yoga que consiste realizar extensiones y contracciones de los dedos del pie como si quisieramos subir o bajar una escala usando nuestra planta. Se trata de un ejercicio que fortalece las falanges del primer paso en el entrenamiento, lo cual es crucial para la estabilidad pediátrica.

A diferencia de estos dos, el último y tercer método denominado Toe Spread Out (Desplazamiento) implica distender los pies extendiendo cada dedo separados uno a un lado para sentir la total presencia de la parte superior y posterior del pie.

Forma de realizar ejercicios con efectos positivos

Al realizar correctamente el entrenamiento del corefoot se producen efectos como mejorar la estabilidad, disminuir las lesiones, aumento de velocidad y resistencia sobre los pies.

Para entender cómo evitar problemas específicos primero es necesario saber hacer que nuestros miembros más pequeños sean capaces de resistir grandes cargas de presión sin ningún tipo de contratiempos. Para ello lo principal es entrenar bien esta parte del cuerpo que se encuentra en el pie.

No estamos hablando solamente de la fuerza, si no también de una mayor sensibilidad con cada paso. Esto nos permite evitar lastimar nuestra articulación durante actividades extenuantes que requieren flexibilidad y fuerza.