Un plan de entrenamiento de fuerza para corredores de maratones

Muchos corredores se centran en el entrenamiento de capacidad cardiorrespiratoria y olvidan la importancia del fortalecimiento muscular en su plan de entrenamiento. Sin embargo, un plan de entrenamiento de fuerza puede ser el diferencial para mejorar su rendimiento en las largas distancias.

El entrenador de corredores John F., con más de 10 años de experiencia en el mundo de los maratones, asegura que "un buen equilibrio entre la capacidad cardiorrespiratoria y la fuerza es vital para llegar a la meta sin penalizarte". En efecto, cuando realizamos una carrera larga como un maratón se requieren múltiples factores como la resistencia para mantener el ritmo deseado, recuperación del sistema cardiovascular, control de equilibrio y estabilidad del cuerpo. Por otra parte, la importancia de un entrenamiento de fuerza progresivo contribuye a las mejoras en el rendimiento deportivo.

Un plan de entrenamiento de fuerza puede incluir ejercicios que atacen múltiples grupos musculares al mismo tiempo y que también tengan beneficios para nuestra salud general, como, por ejemplo, mejorar la densidad ósea. En efecto, cuando se corre con frecuencia es importante proteger los huesos de deteriorarse demasiado rápido. La pérdida excesiva ossea en corredores puede deberse a varios factores y no únicamente por una mala calidad nutricional o baja ingestión de hierros.

Ayudará a prevenir lesiones

La prevención de lesiones ocurre a través del fortalecimiento muscular de áreas que normalmente se ven afectadas durante el ejercicio físico, como los músculos de la cadera y la rodilla. Algunos ejemplos son: carreras cortas con un mayor peso sobre las patadas. Además de evitar que caigamos en zonas del camino o cuando resbalen debido a mojado, lo que puede ser una mala experiencia.

Algunas otras ventajas adicional beneficios para prevenir lesiones están relacionadas a mejorar la postura durante los días de carrera y no sufrir de problemas de espalda debidos a posturas incorrectas. También ayuda en mejorar el movimiento al caminar o correr, donde es menos probable que arrastremos nuestra pierna detrás del otro mientras andamos o corríamos.

Mejora la recuperación durante las carreras largas

Los sistemas muscular y cardiovascular suelen tomar un estrés excesivo durante una carrera de 42 kilómetros. El entrenamiento de fuerza no solo tiene como finalidad fortalecer músculos, sino que también se ayuda en mejorar la función del sistema circulatorio, donde podemos realizar mejoras a largo plazo si practicamos esta disciplina con regularidad.

Cuando tenemos una buena preparación cardiorrespiratoria y muscular se puede lograr ir rápidos pero conservar reservas de energías en los músculos. En muchos casos, una rápida recuperación durante las carreras es importante para llegar a la parada final del camino antes que otros corredores. Si bien este concepto tiene cierto grado de validez es importante recordar que esto puede depende la cantidad de resistencia que cada atleta pueda tener según su preparación deportiva.

Fortalece el sistema óseo

La resistencia, la fuerza y el equilibrio para correr son aspectos vitales pero si este se combina con una buena resistencia a los estrés física se puede prevenir de una caída o lesión más frecuente. Cuando practicamos deportes que involucran mucho esfuerzo físico, el cuerpo responde con respuestas inmunes como lesiones y enfermedades.

Algunas personas pueden pensar errónea que entrenar en la fuerza y resistencia aumenta de peso corporal debido a la acumulación de músculo masivo en nuestra corporeidad. Sin embargo esto no es correcto ya que, con un nutricionista y un buen plan de entrenamiento en el área de deportes los resultados son distintos.

Conclusión

En general, cualquier correda debe incluir una serie de ejercicios dentro del tipo resistencia al peso corporal o con resistencia externa como pesas para potenciar su nivel cardiovascular. Además es muy importante llevar un registro de nuestros logros y no compararse demasiado con otro corredor que puedan estar en mejores condiciones físicas que cada uno. Este último aspecto puede hacernos sentir frustrados.