Cómo hacer HIIT Running: ejercicios para ganar resistencia

El HIIT (Entrenamiento Intervalado de Alta Intensidad) es un tipo de entrenamiento que ha revolucionado la forma en que nos movemos y nos cuidamos. Al centrarnos en intervalos de alta intensidad, podemos maximizar nuestros beneficios en términos de tiempo y obtener mejores resultados en nuestra condición física. En el caso del carrera, el HIIT se centra en los ejercicios de alta intensidad que imitan la sensación de correr a una velocidad constante durante varios minutos sin cesar, pero con descansos breves entre cada serie. Esto nos permite entrenarnos como corredores de competición y aumentar nuestro límite aeróbico.

En este artículo, exploraremos cómo podemos utilizar el HIIT Running (Entrenamiento de Velocidad Intervalado del Corredor) para mejorar nuestra resistencia en la carrera. Los ejercicios descritos aquí puedes realizarlos con facilidad, incluso en el jardín o cualquier espacio interior durante las mañanas y las tardes lluviosas.

A medida que avanzamos en este artículo, exploraremos las diferentes formas de integrar HIIT Running en nuestras rutinas de entrenamiento habitual y cómo podemos hacerlo más sostenible en el largo plazo. Se nos pide ser pacientes y no dejarnos atrapar por la idea de querer correr demasiado pronto sin antes entrenamos adecuadamente.

Es momento de explorar cada uno de los ejercicios que hemos seleccionado con todo detalle para incorporarlos fácilmente en nuestro entrenamiento habitual.

Ejercicios para mejorar resistencia

En primer lugar, necesitaremos saber cómo hacer cada ejercicio HIIT del corredor. A continuación, explicamos a lo largo de tres párrafos los movimientos y las recomendaciones que debemos tomar en cuenta al realizarlos.

Sentadillas laterales

Las sentadillas laterales son un movimiento que trabaja principalmente las piernas pero también el core (el abdomen muscular). Para su realización, necesitamos estar de pie con una longitud similar a cuando corremos sobre un caminito de senderismo en montaña y nuestro cuerpo se mantiene recto, con los pies separados aproximadamente la anchura de los hombros para no desequilibrarnos. A continuación, hacemos retroceder el pie izquierdo mientras mantendremos firme el derecho sobre una superficie dura sin levantarla del suelo.

Al bajar con el muslo al suelo, nuestro brazo izquierdo va hacia abajo y se encuentra al lado izquierdo del bíceps. Ahora debemos doblar la pierna izquierda y apoyar ambas manos en los muslos donde comenzamos a retroceder a la posición inicial. Recuerda que las contracciones tienen consecuencias importantes, y por eso es crucial encontrar un ejercicio que se adapte bien a tu estilo de vida.

Necesitamos también hacerlo varias veces antes de dar lugar al descanso necesario para seguir entrenando con garantías de éxito.

Lunch con patada delantera

Una vez que hayas practicado las sentadillas laterales, puedes intentar los lunches con patada delantera como ejercicio HIIT para corredor. Este consistirá en realizar en marcha, levantar el pie izquierdo del suelo y, de una forma ligera pero controlada, dejarlo llegar con fuerza al suelo sin apoyarlo sobre él. Al mismo tiempo debes elevar la cama delante mientras te sientes firme los hombros sobre tu espalda.

El objetivo aquí es que el brazo izquierdo y pie derecho terminen en un ángulo recto lo más grande posible al mover el cuerpo sin interrumpirlo con movientos bruscos. La ejecución de este ejercicio en el senderismo debe hacerse como máximo diez veces, o sea, una serie entera.

Lo que debes procurar es hacer los 30 segundos para el primer acople (serie) y luego descansar 20 segundos antes de proceder con la realización del siguiente acople.

Ejercicios de Fuerza y Flexión

El siguiente paso que queremos aclarar son algunas técnicas como flexiones donde podemos trabajar bien nuestra fuerza en los ejercicios HIIT para corredor. Es necesario señalar que estos movimientos deberán ejecutar al menos 30 segundos, pero con el tiempo aumentará esta duración. Por eso debes entrenarte sin descansos entre cada una de las series del ejercicio.

Los beneficios de realizar flexiones son variados en el HIIT ya que es un ejercicio funcional muy útil para mantener buena resistencia física y trabajar nuestra velocidad si se hace correctamente. Si tienes alguna lesión de la espalda, debes consultar a tu médico antes de comenzar a entrenarte. Recuerda que nuestro objetivo es ganar resistencia en los HIITs.

Es igualmente importante practicar los ejercicios con la calistenia como parte fundamental para aumentar masa muscular y fuerza y que posteriormente debemos integrarlos al HIIT para alcanzar nuestros objetivos, ya que estos movimientos nos permitirán mejorar la resistencia física que se necesitará en el HIIT.

Entrenamiento Intersistémico

Necesitamos comprender por qué entrenadores de resistencia activa (corredores, atletas o cualquier otro entrenador) aconsejan hacer estos ejercicios. A continuación, vamos a explicar de forma simple las ventajas del ejercicio HIIT en comparación con otros tipos de entrenamiento.

Los beneficios que ofrece el entramiento HIIT es como una herramienta muy eficiente para mejorar la resistencia física y aumentar nuestra fuerza muscular. Por eso lo tenemos que adaptar a un ejercicio con entrenamientos a intervalos, o sea, combinando estos entrenamientos intensivos en lugar de correr en forma constante durante 1 hora o más.

Este método nos permite seguir corriendo y entrenando, así como tener tiempo para practicar otros deportes, recorrer nuestros pueblos o simplemente pasar un lindo día haciendo actividad física con la familia.