Cómo mantener una dieta equilibrada para corredores de maratón

Mantener una buena salud es fundamental para cualquier atleta, especialmente aquellos que se dedican al deporte de la carrera. Los corredores de maratón requieren una nutrición óptima para mantener su energía y prevenir lesiones durante el entrenamiento o concursos largos. Es importante destacar que el tipo de dieta adecuada dependerá de varios factores como edad, índice de masa corporal, altura e histórico familiar.

Si bien existen muchas investigaciones al respecto, la base para una correcta nutrición se enfoca en consumo de alimentos saludables y nutritivos. El individuo debe consultar con un especialista antes de comenzar a hacer cambios significativos en su dieta. Además es clave establecer metas realistas relacionadas con los objetivos de entrenamiento, recordando que esta búsqueda no debe ser dolorosa o incómoda.

Las personas que deseen empezar este tipo de entrenamiento deben llevar un diario para registrar todo lo que consumen. El control del registro permitirá visualizar las cantidades y tiempos en que se consumen diferentes alimentos, lo cual puede proporcionar una sensación práctica y realista de las rutinas e hábitos. Por ejemplo, si uno come siempre al mismo tiempo o en un horario determinado, la frecuencia tendrá que considerarse durante el proceso de registro.

Calorías y macronutrientes

Los corredores necesitan una gran cantidad de calorías para mantener su energía a lo largo del entrenamiento. Esto significa que necesita encontrar alimentos ricos en calorías pero también saludables, como frutas enlatadas o carnes magras, entre otros. La mayoría de los expertos recomienda la consumición de grasas saludables cada cierta cantidad de días.

Pero es importante recordar que todos tenemos diferentes necesidades en base a factores mencionados anteriormente, por ello no debe uno tratar de copiar modelos o seguimientos sin antes consultar un especialista. La buena nutrición para corredor no solo implica encontrar la receta adecuada sino también considerar aspectos como el hidratamiento y los momentos de consumo.

Si bien son muchas las teorías al respecto, un consejo general recomendable es consumir proteínas cada día antes o después del ejercicio. Dado que una parte importante de la misma se descompone durante el entrenamiento; consumirla antes ayudará a reponerlas rápidamente y en forma adecuada. Por otro lado el consumo también después evitará daño muscular.

Consumo de carbohidratos

Los carbohidratos son una fuente importante para los corredores, especialmente aquellos que se dedican a largas carreras en maratón. Estos pueden ser consumidos bajo diversos formatos al igual que los proteínas y las grasas; desde pastillas hasta plato completo, cada uno con beneficios distintos.

Debido a la cantidad enorme de energía requerida para el entrenamiento del corredor, se recomienda consumir alimentos ricos en carbohidratos como frutas o verduras por separado. Si bien este último tiene poca granza comparada con las cantidades totales consumidas, los expertos destacan que la variedad no debe faltar.

Los granos integrales, son otra de las mejores formas en que podemos obtener estos macronutrientes. Debe considerarse lo importante del tema desde que comiences a preparar tu dieta equilibrada para corredor y siempre tenga presente los posibles efectos que esto pueda tener sobre tu cuerpo y mente, incluidas desventajas como una mayor necesidad de visitas al baño.

Hidratación

La hidratación es un aspecto fundamental en este proceso, ya que la falta de líquidos puede provocar problemas graves durante el entrenamiento, especialmente si uno no tiene suficiente hidratación antes. La cantidad de agua necesaria dependerá del clima y la humedad donde se lleva a cabo.

Por ejemplo, las temperaturas extremas pueden reducir significativamente nuestra capacidad para regular la temperatura corporal. Dado que esto genera un uso excesivo de agua por parte del cuerpo, es importante aumentar el consumo antes de hacer ejercicio.

El hidratamiento también es crucial durante y después en caso de usar ciertas prácticas como beber agua solo en ciertos momentos o comer frutas congeladas, donde es importante considerar cada situación específica para determinar cuánto líquido se necesita. Por ejemplo si estás bebiendo jugos, asegúrate que estos tengan al menos un 30% de su peso en líquidos.

Planificación y registro

Una dieta equilibrada debe tener en cuenta el momento durante el día donde los alimentos se consumirán a lo largo del entrenamiento y los eventos.

Es importante planificar qué carbohidratos ir acompañados de las proteínas para cada alimentación, recordando que la nutrición es individual. Los especialistas recomiendan establecer un cronograma de consumo donde estos macronutrientes sean consumidos en porciones específicas al hacer ejercicio.

Dado que el momento y las condiciones del ambiente pueden influir en cómo se procese el alimento, algunos expertos recomiendan evitar comer cerca a la hora de dormir para evitar tener pesadillas o problemas digestivos durante la noche.