Qué ejercicios de fuerza debes hacer correr 20 minutos

La correría es un ejercicio aeróbico que requiere una gran cantidad de energía y resistencia muscular. Aunque muchos conductores se centran en la condición física cardiovascular, la fuerza también juega un papel importante en la eficiencia y el rendimiento en la carrera. Un entrenamiento adecuado de fuerza puede ayudar a mejorar tu resistencia y velocidad, reducir el riesgo de lesiones y aumentar la capacidad de recuperación.

Para muchos conductores, el tiempo es un valor muy preciado. Es por eso que hacer ejercicio por solo 20 minutos puede ser una experiencia emocionante. Pero, ¿qué ocurre con entrenar fuerza en tan poco tiempo? Una rutina adecuada puede lograr maravillas para ti corredor.

Sentadillas con pesas

Las sentadillas con pesas son un ejercicio fundamental para los conductores. Ayudan a desarrollar las piernas y glúteos, que son fundamentales para la fuerza de impulso en cada carrera. Para empezar a trabajar en este movimiento, debes comenzar con estilizaciones simples con tu propio peso corporal. A medida que te sientas más cómodo con el ejercicio, puedes progresivamente aumentar el peso y la intensidad.

La clave es no exagerar y dar tiempo al cuerpo para recuperarse entre repeticiones. La idea de esto surge del principio inverso de superposición de trabajo (ISSN), que sugiere que hay períodos optimales con carga y descarga para lograr el óptimo rendimiento.

Un ejemplo de cómo puedes implementar esta rutina en tu entrenamiento es entrenar las sentadillas tres veces por semana, una vez a la semana sin peso, dos días para aumentar gradualmente el peso y mantener una distancia entre las sesiones. Esto garantiza que las piernas recuperen todo lo necesario para seguir con tu entrenamiento adecuado de fuerza de la siguiente manera; 1 día: Sin pesas del trabajo en los glúteos, 2 días con peso: aumento gradual progresivo.

Ejercicio de pantorrilla

El ejercicio de pantorrilla es otro elemento clave en el desarrollo muscular de un conductor. Ayuda a fortalecer las piernas y mejorar la estabilidad en cada carrera. Algunas opciones populares incluyen saltos de tijera, levantamientos de pulgares y fisioterapia de piernas.

Un ejemplo claro de cómo aplicar el ejercicio de pantorrilla corriendo 20 minutos sería entrenarlo tres veces por semana. La primera será con una rutina en mini-bandas (3 series, repetir siempre como mínimo 15 repeticiones), la segunda y tercera días usarás un peso con una carga de aproximadamente 25% del peso total que puedas manejar con tu máximo en unas 8 a 12 series.

También debes considerar las técnicas, mantén siempre las piernas rectas al flexionarte y el talón hacia arriba.

Prensa lateral (Shrugs)

La prensa lateral es un ejercicio que ayuda a desarrollar los hombros de igual manera. Ayuda a fortalecer la espalda, caderas y los brazos, todo lo cual es muy beneficioso para un conductor. Algunos consejos útiles son:

Si eres nuevo en este movimiento debes comenzar con un peso ligero y una distancia moderada entre las piernas si tienes más espacio.

No uses pesas demasiado densas. La cantidad de repetición que te harás dependerá del peso. Si usas 5 kg vas a obtener al menos en ocho series.

Realiza el ejercicio correctamente, manteniendo los brazos pegados al cuerpo y mirando directo hacia adelante. Los omóplatos deben ser los únicos movibles y debes flexionar tus caderas.

Rowing

El rowing, también conocido como remo, es un ejercicio que ayuda a fortalecer múltiples grupos de músculo. Ayuda a mejorar la fuerza en el pecho, hombros y brazos, lo cual es beneficioso para cualquier corredor. Algunas técnicas incluyen:

La técnica varía según se utilize un banco fijo o si es portátil de una mano a otra. Por lo tanto debes cambiar entre ambas técnicas.

El banco fijo es con pesa y está muy ligera, en cambio el portátil tiene pesos en ambas manos que puedes controlar. A cada uno le corresponde usar la técnica según te convenga.

Conclusión

Hacer ejercicio de fuerza por 20 minutos puede ser una experiencia emocionante para corredores con hobbies variados y que necesitan desarrollar músculo en varios grupos para fortalecer el cuerpo.

Si has leído el articulo te darás cuenta que fue fácil comprender y aplicar estas actividades de fuerza para mejorar tu rendimiento. Con esta rutina puedes alcanzar todo cuanto necesitas para tener un entramamiento completo para correr. Solo recuerden que lo más importante es la tolerancia del cuerpo a cada peso ya sea ligero o pesado con el entrenamiento adecuado de fuerza. Por último no olviden los consejos generales presentados en cada uno de estos pasos, y un último tema tan importante como para mencionarlo: las sesiones entre correr deben ser lo suficiente larga como para permitir una completa recuperación de la fatiga que causan estas actividades y el tipo de entrenamiento.