Cuáles son los mejores ejercicios para la pierna

El entrenamiento de fuerza es fundamental para cualquier tipo de ejercicio físico, ya sea para practicar correr, nadar o hacer deporte en general. Un cuerpo fuerte y resistente ayudará a mejorar tu rendimiento y prevenir lesiones inevitables que pueden surgir mientras practicas dichos deportes.

Hoy estamos tratando específicamente del entrenamiento de fuerza en las piernas. Esto es crucial incluso para corredores regulares ya que la inestabilidad muscular puede provocar accidentes como entripados, artritis o fracturas varias sin previo aviso. Los corredores deben incluir un programa de entrenamiento con ejercicios de una sola pierna como parte integral de su rutina semanal.

Un ejercicio fuerte y bien coordinado mejorará tus movimientos. Para alcanzar buenos resultados, se recomienda que cada miembro del cuerpo sea entrenado según sus necesidades, ya que las piernas son los músculos más utilizados al correr. Si no estamos acostumbrados a usar nuestros músculos con un ejercicio específico, podríamos tener problemas.

El punto principal aquí es el uso de ejercicios como base para nuestra rutina. Los entrenadores expertos lo recomiendan porque aumenta la estabilidad y previene lesiones comunes.

El puente del glúteo con una sola pierna

Este es nuestro primer ejercicio recomendado y definitivamente, hay dos formas principales de hacerlo: con mancuernas y sin ellas. De lo contrario, no habrá ningún cambio en el objetivo o el resultado esperado. En ambos casos, se necesitan series de 8 repeticiones por cada miembro del cuerpo para que puedan trabajar igualmente bien los glúteos.

Para hacerlo correctamente con mancuernas, necesitarás estar tumbado boca arriba y colocar las rodillas dobladas. Entonces sumergirás el peso de tus piernas en cada ejercicio con movimientos suaves mientras mantienes las manos afelpadas.

Esto será más fácil si lo comparais a una postura similar al yoga, que ayuda a fortalecer los músculos glúteos. Algunas personas recomiendan comenzar este ejercicio sin peso muerto y aumentarlo según sea necesario. Si no quieres usar mancuernas, puedes intentar solo levantarte de la posición básica sin el apoyo.

Hay algunas cosas que debes tener en cuenta para hacer este puente con tu pierna correcta. Asegúrate de mantener los pies separados una distancia equivalente a la anchura entre tus caderas al final del ejercicio y asegúrate de que tanto las rodillas como las caderas sean apoyadas por tierra.

Si necesitas más fuerza, solo debes elevar tu pierna mientras mantiene la posición. Sin embargo, si tienes suficiente fuerza en el glúteo y quieres un desafío adicional, intenta elevar tus dos piernas simultáneamente al final de la serie.

Peso muerto rumano con una sola pierna

Como ya mencionamos en nuestro primer ejercicio, los pesos muertos son fundamentales para un buen entrenamiento muscular. Si bien este es el segundo ejercicio que te recomiendo usar en tu rutina de fuerza semanal, todavía debes incluirlo en tus sesiones mientras haces la rutina de peso muerto rumano para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.

El peso muerto rumano aumenta tu masa muscular muscular al ser una actividad que requiere contracción y estiramiento repetido. Los entrenadores expertos insisten en que lo realices con las manos o un gato, ya que estos objetos ayudarán a hacer que tus movimientos sean más fáciles de gestionar.

Esto aumenta también el trabajo muscular en la parte posterior de tus piernas e incluso da fuerza extra al glúteo cuando te levantas. Con este ejercicio, tu glúteo ocurrirá durante todo su crecimiento muscular y no solo en los músculos dorsales debilitados.

A continuación se ofrecen algunos consejos útiles para realizar la rutina de peso muerto con una sola pierna rumana.

La primera recomendación es que lo hagas con tu glúteo extendido hacia arriba. Esto significa usar mancuernas y hacer que tus muslos estén firmes en la postura correcta durante cada movimiento. Si quieres aumentar la fuerza de tus glúteos, intenta elevar tus músculos dorsales.

Subida de cajón con una sola pierna

Algunos entrenadores recomendamos usar un cajón o escalón alto como ayuda para subirnos. Aunque puede parecer muy complicado al principio, es un ejercicio que debe ser integrado en nuestra rutina semanal. Al practicar el uso de los movimientos y las posturas de la subida del cajón con una sola pierna aumentaría naturalmente los músculos dorsales muscular.

Lo que debes hacer primero es usar la posición estándar (con una manta para rodillas) o subir sobre un cajón para sentarte. Con los pies en un ángulo de 90 grados, el glúteo debe estar estirado hacia arriba mientras intentas levantar tus piernas con mancuernas y elevarlas al mismo tiempo.

Debido a que es una rutina de subida y bajada para las pantorrillas y los músculos dorsales del muslo, esta opción no puede ser reemplazada por una postura única. Los entrenadores insisten en que esto debe usarse como otra parte fundamental en la rutina de entrenamiento semanal.

Es crucial asegurarte de controlar tu cuerpo al subir la caja con mancuernas y realizar cada ejercicio correctamente. Si lo haces bien, debes intentarlo con diferentes pesos o repeticiones según sea necesario.

Sentadilla con una sola pierna

La sentadilla es otro de los ejercicios básicos que debe incluirse en nuestra rutina semanal para fortalecer nuestras piernas. Puede hacerse de muchas maneras y lo recomiendan incluso si no te dedicas a deportes relacionados con correr.

Esto se puede hacer utilizando una silla o un banco, así como mancuernas. Para comenzar correctamente, asegúrate de colocarte bien sobre los apoyos de la mesa o el cajón, ya que esto ayudará a mejorar tu fuerza muscular y eliminará cualquier síntoma de dolor.

Cuando te acuestas, debes tener en cuenta que las rodillas están completamente derechos. La posición principal implica estirar completamente la pierna para poder realizar más repeticiones con el tiempo.

Asegúrate de incluir sentadilla o sentadilla búlgara en tu rutina de fortalecimiento semanal y recuerda subir al múltiplo, no al doble del peso que haces si decides entrenar. Esta opción te ayudará a mejorar tus músculos dorsales muscular.

Sentadilla búlgara

A pesar de todos los ejercicios mencionados anteriormente, debemos incluir la sentadilla búlgara en nuestra rutina semanal. No es lo mismo que hacerlas normales ya que no necesitas usar un par de mancuernas para poderlas realizar.

Así mismo como lo hicimos con los otros ejercicios mencionados anteriormente, la postura principal implica inclinarte hacia arriba mientras estiramos nuestros músculos dorsales. Sin embargo, hay algunas diferencias en cuanto al peso que usaremos y el número de repeticiones que realizamos.

El ejercicio normal consiste únicamente en hacer sentadilla, para después girar a los 90° lo cual aumenta la necesidad de estirar todos nuestros músculos dorsales mientras trabajamos. Por tanto debes subir las pantorrillas y también los músculos dorsales del muslo.

Pero ahora que hemos mencionado la sentadilla, no olvides incluir en tu rutina semanal otras opciones como levantamiento de cintura o movimientos del torso para mejorar el desarrollo muscular de todas partes.

Conclusiones

Con estos ejercicios, podemos hacer una rutina más completa de fuerza y resistencia muscular que fortalezca nuestros miembros. La clave está en aprenderlos correctamente y practicar cada movimiento varias veces. Con la práctica constante, podremos desarrollar un mayor control sobre nuestros músculos dorsales ya que estamos haciendo ejercicios correctos.

Dado que hemos mencionado tanto los beneficios de los ejercicios del trabajo muscular como el cómo realizarlos correctamente y en forma segura, te invitamos a que practiques cada ejercicio mencionando al menos cuatro repeticiones al día. Asimismo también es fundamental recordar la importancia de hacer la rutina con movimientos lentos y equilibrados para evitar daños en tus músculos dorsales.

Esto puede ser un cambio pequeño, pero definitivamente lo más práctico si quieres un rendimiento perfecto. No olviden que también deben incluir ejercicios o movimientos de cintura y torso regularmente.

Finalmente considera que esto debe hacerse bajo la supervisión de algún entrenador o instructor para evitar daños en tu cuerpo.