Qué tabla ejercicios de fuerza sin pesas te hace fuerte para correr

El mes de agosto es el momento perfecto para poner a tono nuestro cuerpo y prepararnos para las nuevas temporadas de deportes. Según Javi Lara, director del centro de entrenamiento KX, un entrenador experimentado en preparación atlética, una rutina regular de ejercicios de fuerza sin material puede ayudar a mejorar nuestra capacidad física y reducir el riesgo de lesiones al correr. Para empezar, es importante entender que fortalecerse al correr no solo se trata de trabajar la resistencia cardiaca o la distancia a la que podemos llegar, sino también en desarrollar una buena postura y equilibrio para mantenernos seguros durante las carreras. Esto puede ser logrado con una variedad de ejercicios de fuerza sin material.

Uno de los ejercicios más comunes, pero no menos importantes, es la sentadilla. La sentadilla es un ejercicio que permite trabajar múltiples grupos musculares al mismo tiempo, como piernas, glúteos y espalda. Ayuda a fortalecer la zona inferior del cuerpo, lo cual es crucial para las carreras largas. Para realizar una sentadilla efectiva, es importante mantener la postura recta, con los pies separados a la anchura de los hombros. Deben inclinarse hacia adelante flexionando lo suficiente como para que las rodillas estén por encima de las piernas, pero siguiendo un arco suave y controlado.

Otro ejercicio vital es el zancada. Esta técnica no solo ayuda a fortalecer las piernas, sino que también mejora la flexibilidad del pie y le da flexibilidad en el talón durante la carrera. Para realizar una zancada efectiva, debe empezar de manera vertical con los pies separados. A continuación, levanta un pie del suelo y llevártelo hacia adelante hasta que esté a la altura contraria del otro. Mantén momentáneamente tu peso en él antes de desplazar cualquier otra parte de tu cuerpo.

A la hora de hacer flexiones sin pesas, debes evitar agachar el torso y apoyarse con las manos demasiado cerca de la barra para no presionar mucho su espalda. Es mejor colocarlas a la altura del pecho o incluso más arriba para que tus brazos puedan sostener una forma recta hacia la cima durante toda la flexión.

Fortaleciendo la región superior

Junto con los ejercicios de fuerza en el pie, trabajaremos también las articulaciones y músculos superiores. Si bien muchos corredores solo se preocupan por mejorar su condición física en las piernas, agradecen a sus entrenadores que les apunten al hecho de tener una buena condición general del cuerpo. Esto puede lograrse realizando flexiones y ejercicios similares.

Plancha y equilibrio

Los planchas son otro tipo de ejercicios no solo para correr, sino también muy interesantes cuando busco hacer un trabajo en mi sistema muscular superior. Sin embargo, es importante recordar que deben estar realizadas correcta o de lo contrario podría causarte daño a los músculos y articulaciones correspondientes.

La planca se realiza con las manos apoyadas sobre el suelo a una distancia ligeramente más amplia que la anchura de los hombros, mientras con la parte posterior de los pies se le aplican un empuje. En esta posición uno deberá evitar que sus hombros cuelguen ni que su espalda esté demasiado curvada.

Por lo tanto este entrenamiento es muy útil para corredores y atletas generalmente, ya que fortalecerán sus abdominales para mantener una buena postura durante la carrera. Además el equilibrio será un punto más afortunado en nuestras carreras.

Ejercicios sin material para los saltos

Al llegar al último de estos ejercicios sin pesas para correr, es necesario realizar entrenamientos para mejorar los movimientos y dar el salto lo suficientemente acertado como para evitar caerse en cualquier caso. Entonces la solución no va a ser otra que saltos de tijera o elevaciones del talón.

Conclusión

Las opciones anteriores pueden ayudarles bastante a fortalecer su cuerpo con técnicas no pesadas para correr. Pero también es importante destacarnos en una buena preparación general y que se encuentre listo al menos 2 semanas antes de iniciar la temporada competitiva de carrera.