Qué tabla de ejercicios puedes hacer en casa para perder peso

Si buscas perder peso sin comprometer tu vida diaria, la clave está en encontrar una rutina de ejercicio que se adapte a tus necesidades y horarios. En este artículo te mostraremos cómo perder peso de manera efectiva en casa sin necesidad de ir al gimnasio ni invertir dinero en equipo especializado.

Para perder peso es fundamental combinar la actividad física con una dieta equilibrada. Los ejercicios en casa pueden ser tan eficaces como los que se realizan en un entorno profesional siempre y cuando sean aplicados con dedicación y disciplina. La clave está en encontrar actividades que mantengan tu gasto calórico ascendente mientras reduces la ingesta de calorías.

Nuestra rutina de ejercicios es diseñada para ser ejecutada diariamente, lo cual te permitirá trabajar a una velocidad rápida y hacer progresos considerablemente mayores. Los cambios en el peso físico se deben fundamentalmente sobre todo a la quema de grasa corporal que surge del gasto calórico más alto en tu dieta.

Si realmente deseas alcanzar tus objetivos y perder peso de manera efectiva e segura, es importante que mantengas una saludable rutina alimenticia así como realices cada uno de los entrenamientos propuestos en este artículo. La clave para lograrlo radica en el compromiso continuo, no te arredes en ningún momento ya que cada paso dado hacia el objetivo cumplido merece la pena.

La Importancia del Entrenamiento HIIT

El entrenamiento HIIT es un tipo de rountina de entrenamiento intensivo y breve, pensado para ayudarte a quemar calorías adicionales más rápidamente en comparación con otras formas de ejercicio físico. Esta rutina apunta a estimular una mayor liberación de sustancias químicas que aumentan tu gasto metabólico base o GMB (gasto metabolico basal), lo cual es particularmente efectivo para la pérdida de peso.

El entrenamento HIIT combina movimientos intensos con breves períodos de recuperación. Esto te permitirá mejorar tu condición física de una manera rápida y segura, reducir el plazo en que se verifican los resultados y quemar calorías durante varios días después del ejercicio. Un estilo adaptativo al entrenamiento HIIT también es un método idealmente saludable a utilizar para hacer que tus células grasa sean convertidas en glucosa antes de ser eliminadas como residuo extraño.

Esta rutina te permite quedar en forma rápidamente y mantenerte así durante mucho tiempo por el simple hecho de tu gasto calórico sea más alto. Cada uno de los ejercicios realizados a un ritmo rápido acelera tu metabolismo provocando una mayor pérdida de grasa corporal.

Banco Pliométrico

El banco pliométrico es un excelente ejercicio para trabajar la fuerza mientras haces entrenamientos en casa, ya que no requiere ningún tipo de equipo especializado y puedes hacerlo en espacios reducidos. Sustituye a este ejercicio el trabajo muscular tradicional con pesas u obsoletos botellines llenados de diferentes materias o incluso agua.

Para realizar esta rutina ejecuta 10 repeticiónes. Durante esos movimientos, debes llevarte a la cabeza los hombros y hacer que los brazos estén completamente extendidos en el proceso del levantamiento, manteniendo los codos separados y paralelos uno al otro. Aplica cada movimiento con la mayor intensidad y fuerzas posibles.

Puedes adaptar esta rutina según tus necesidades para realizar una mejor combinación de la musculatura inferior, abdominal y muscular superior. Mantén el equilibrio si es que utilizas equipamiento para tu gimnasio en casa como pesa para ejercicios con brazos estirados o en posición lateral. Realiza esta rutina en intervalo de dos días uno detrás del otro.

Jumping Jacks

Esta rutina física calienta la sangre y acelera el gasto calórico mientras realiza movimientos a ritmos rápidos sin necesidad de equipaciones o espacios profesionales.

Con los pies juntos, en posición vertical inclinada con una ligeras sacudidas de pies, levanta brazos sobre tu cabeza llevándolos hacia atrás. Haz que el movimiento te haga saltar de las posiciones anteriores a esta nueva postura. Una vez termines el ejercicio, apúntate a que en los siguientes dos días te retires a posición horizontal con todas las contracciones. Mantén esta serie repitiéndola por 10 veces en total.

Ejercicio planteado

El plank es otro método eficaz para hacer ejercicios de resistencia en casa sin necesitar equipo adicional. Aprende una variante de este estilo y aprende a aplicarlo adecuadamente con movimiento rápido y regular, manteniendo tu ritmo cardiovascular. No olvides relajarte bien después de cada ejercicio.

Escalador frontal

El escalador de pared es una excelente rutina que puede realizarse sin equipación especializada. Para realizarla simplemente agáchate, con los brazos separados uno del otro en forma de "T". Mientras así lo estés haciendo, mantén tu peso apoyado sobre tus manos y pies extendiendo las piernas.

Haz esta serie durante un minutoculo y luego intenta hacerlo al menos 30 segundos, ya que este ejercicio se enfoca a trabajar todo el cuerpo. A medida que avanzas en tu progreso, puedes aumentar el tiempo hasta que te conviertas finalmente en una persona bien diseñada.

Rebotes de tobillo

Para realizar esta rutina, estira los pies uno del otro manteniendo la posición horizontal con 1-2 cm de separación entre ellos. Aplica presión y fuerza sobre un pie mientras el otro permanece inmóvil. Realiza la misma acción en sentido inverso.

Realiza tres repeticiones. Mientras haz el movimiento, relaja tu cuerpo hasta que estés finalizando cada repetición del ejercicio. Para acelerar tus resultados asegúrate de aplicar esta rutina con la mayor cantidad de frecuencia posible

La importancia de mantener una adecuada dieta

Si buscas perder peso debes no solo hacer un programa de entrenamiento físico como el que estamos realizando en el artículo, sino también ajustar tu dieta para asegurarte que cada componente se combina correctamente y mantengas la fuerza necesaria. La clave está en aplicar una dieta saludable donde puedas obtener los resultados deseados a largo término.

Si bien las formas de ejercicio te aportaran rápidos beneficios, mantenerse en la rutina mientras vas mejorando es difícil sin un sistema alimentario correcto. Por ello no debes permitir que tu programa de entrenamiento se corrompa por una mala combinación alimentaría ya que esto puede a corto plazo provocar que tus objetivos fracasen.

Para llevar este tipo de rutinas saludables y seguras al día, puedes seguir el artículo sobre la dieta quema grasa, si no tiene interés es perfectamente seguro realizarlo por tu cuenta.