Cómo calcular 1RM en el gimnasio: método directo e indirecto

El cálculo del 1 Repetición Máxima (1RM) es un aspecto fundamental en entrenamiento fuerza, ya que permite determinar el peso máximo que se puede levantar en una sola repetición. Existem dos métodos para calcular 1RM: directo e indirecto.

En el método directo, el objetivo es encontrar la carga máxima que se puede levantar en una sola repetición. Para lograr esto, se realizan intentos progresivos con diferentes cantidades de peso hasta llegara al máximo posible.

El método indirecto utiliza fórmulas o tablas para estimar la carga máxima a partir del número de repeticiones que se pueden realizar. Esta técnica es útil cuando no es posible realizar pruebas directas o se busca una estimación rápida del 1RM.

En este artículo, se presentan los detalles de ambos métodos y se explican los pasos para calcular el 1RM en el gimnasio.

Método Directo

El cálculo de 1RM mediante el método directo es un proceso que requiere paciencia y atención a detalle. Este método implica realizar una serie de intentos progresivos con diferentes cantidades de peso hasta llegar al máximo posible la carga levantada en una sola repetición.

Un entrenador experimentado puede ayudar a determinar cuál es el peso óptimo para cada ejercicio, ya que no todos los individuos responden igual ante una misma sobrecarga.

La realización del método directo implica varios intentos progresivos de mayor o menor peso dependiendo de la capacidad fuerza máxima y la resistencia muscular, esto podría ir desde 10 kilogramos hasta el pesado real.

Este tipo de entrenamiento permite determinar fácilmente el 1RM, ya que se puede medir la carga máxima levantada en una sola repetición después de intentarlo varias veces con diferentes pesos.

Si lograste termina la séptima serie y has conseguido realizar las últimas séis series bien, puedes considerar ir a un peso mayor hasta tu máximo objetivo.

Dicho método resulta ser uno de los metodos más efectivos para encontrar el 1RM, ya que permite al usuario progresar a lo largo del tiempo.

Métodos Alternativos

Además del método directo, existen métodos alternativos que permiten calcular el 1RM sin tener que realizar intentos progresivos con diferentes cantidades de peso. El cálculo indirecto es una buena opción cuando no se dispone de tiempo o no es posible realizar pruebas directas.

El cálculo de 1RM mediante métodos alternativos se basa en la idea de que el número de repeticiones que se pueden realizar con un cierto peso está relacionado con el peso máximo que se puede levantar en una sola repetición. Esto permite establecer fórmulas o tablas que estimen la carga máxima a partir del número de repeticiones.

Hay varias fórmulas para determinar la fuerza maxima, como por ejemplo la fórmula de Epley (W = (F x 36)/T), donde W representa el peso máximo (1RM) , F es el peso usado en las series 3 y T se refiere al número de series.

Hay otras fórmulas, como la del Brzycky, que permiten calcular el Peso Maximo (1RM) usando fórmulas con los valores obtenidos. Aunque puede ser más rápida, es importante destacar que estos métodos pueden dar resultados imprecisos si no se utilizan correctamente.

Ventajas y Desventajas del cálculo de 1 RM

El cálculo de 1 RM tiene múltiples ventjas y desventajas al igual que cualquier otro método de entrenamiento.

Algunas de las principales ventajas de utilizar el cálculo indirecto son su simplicidad y rapidez. No se requiere realizar intentos progresivos con diferentes cantidades de peso, lo que ahorra tiempo y esfuerzo.

Sin embargo, existen algunas desventajas asociadas a este método. Una de las principales es la dificultad para establecer fórmulas o tablas exactas que estimen la carga máxima. Esto puede dar lugar a resultados imprecisos si no se utiliza correctamente.

Una posible desventaja del cálculo indirecto es la sobrecarga muscular que podría resultar en una lesión prematura al subir un peso mayor.

Por lo tanto, antes de elegir cualquier método de entrenamiento, el usuario debe considerar los pros y los contras para llegar a tomar la decisión correcta.

¿Cuándo utilizar cada método?

Determinar cuándo se debe utilizar cada método depende de las necesidades individuales del atleta. Si tienes poco tiempo para prepararte antes de empezar un entrenamiento, el cálculo indirecto es una buena opción rápida.

Por el contrario, si tienes tiempo disponible y deseas determinar tu límite real de capacidad física en el 1RM en varias ocasiones el metodo directo es la mejor opción.