Cómo alcanzar un ritmo maratón en menos de 3 horas

Correr un maratón es una actividad que requiere dedicación y esfuerzo, especialmente cuando se busca alcanzar un tiempo específico como correr bajo las tres horas. Este objetivo puede parecer desafiante, pero con un plan adecuado y la voluntad de invertir tiempo en entrenamiento, es posible lograrlo. En primer lugar, debe entenderse que correr un maratón en menos de 3 horas significa estar en el top 25% de los atletas participantes.

A lo largo del recorrido, encontraremos algunas barreras emocionales que podemos superar si creamos una mentalidad positiva. Un ambiente favorable también puede ayudarnos a llegar a nuestro objetivo. Es importante tener en mente que se necesitará mucho esfuerzo y no basta con querer hacerlo. Se requiere un gran número de horas de entrenamiento.

Sin embargo, correr bajo las tres horas no es únicamente un logro para los atletas profesionales, porque cada persona que corra su primer maratón tiene derecho a sentirse orgullosa por la hazaña lograda. Cada uno debe determinar lo que está dispuesto a hacer. A medida que entrenamos para nuestras metas y mejoramos nuestro rendimiento físico, debemos pensar que hemos hecho un esfuerzo.

Fundamentos del ritmo maratón

El ritmo maratón se refiere al paso que el corredor adopta durante el recorrido. Es cierto que no todos tienen la misma velocidad y capacidad de alcanzar distancias largas como una maratón, pero debemos tener claro en nuestra mente el tipo de ritmos disponibles para poder elegir adecuadamente aquel que nos permita alcanzar este objetivo.

Por ejemplo, hay diferentes tipologías de corredores y cada uno tiene los suyos propios ritmos a lo largo del carrera, incluyendo los maratonianos, trece, cinco, o corredores en 5k. A su vez, según al estilo del ritmo de su entrenamiento podremos clasificar a estos corredores.

Tampoco es una novedad que hay personas apasionadas por correr con dificultades y otras por las distancias cortas como el 10km o bien más largas. Además se tienen algunas tendencias, como correr con la suela inclinada hacia delante, lo cual nos permite tener un efecto aerodinámico mejor.

Hay que destacar también a los atletas que lograron mejorar su ritmo para alcanzar este tipo de metales de oro en maratón. Un buen ejemplo es el caso de Paul Tergat, de Kenia, quien corrió su primer kilómetro en 5 minutos y terminó su primera prueba de distancia a un paso muy sólido.

Para ir mejorando nuestro rendimiento físico hasta esta meta debemos tener un conocimiento adecuado del entrenamiento. A la hora de planificar nuestra vida diaria, tenemos que ser capaces de combinar periodos intensivos con periodos menos altos.

Con esta preparación en mente podemos ir mejorando nuestro ritmo maratón hasta alcanzar una meta asequible para lograrla a corto plazo.

Entrenamiento intensivo

Si nos atrevemos pensar que la mejora pasa por entrenar constantemente, es cierto pero también es vital recordar que no basta solo con el entrenamos. La mejora en mi rendimiento físico y en la distancia puede ser muy importante, pero cada entrenamiento debes tenerlo plasmado al programa que hagas.

Por tanto, uno de los pasos importantes para alcanzar este objetivo es mantener siempre una rotación de kilómetros semanales, lo cual implica que todos los días debes entrenar de una manera u otra. En este sentido podemos clasificar las opciones en los tipos de fuerza del tipo resistencia o el aeróbicos.

El entrenamiento aeróbico, por ejemplo, es fundamental para mejorar la condición física general y aumentar la capacidad cardiovascular, siendo uno de los factores clave a tener presente. De esta manera podrás mejorar tu rendimiento en las pruebas cortas y veloces donde el corredor tiene una gran desventaja.

Es verdad también haber entrenado con distancias más cortas antes de subir al plato fuerte del maratón ayudará mucho a evitar cualquier contraindicación para correr.

Técnicas de carrera

Hay varias opciones muy interesantes a tener en cuenta que podemos utilizar. Por ejemplo, podemos variar el ritmo de carrera cada poco tiempo, de tal forma que nos permita recuperarnos y no agotarte.

Es verdad también haber entrenado con distancias más cortas antes de subir a la prueba del maratón ayudará muchísimo.

Además debemos tener en cuenta otras técnicas para correr bien como el alineamiento de las zapatos o mantener un ritmo correcto. En este sentido es indispensable entrenar regularmente para no descuidarnos ni quedarnos atrás en nuestros objetivos.

Pero la técnica de carrera puede variar mucho a lo largo del recorrido de acuerdo a tu condición física y a los puntos de fricción que tengamos. Así poder elegir el tipo de corredores según sus necesidades.

El papel del entrenamiento a diferentes ritmos: una guía

Es muy importante conocer todas las formas de entrenar a ritmo maratón. Los especialistas hablan de un ritmo específico que debemos hacer durante la semana, para alcanzar nuestro objetivo.

En este sentido, los atletas se dividen en dos grupos: aquellos que prefieren correr con un estilo más suave y tranquilizante como es el caso del maratóniano, los cual pueden alcanzar más kilómetros a esta velocidad para entrenar un día o entrenar un tipo específico.

Pero no solo hay variaciones entre estas categorías de corredores sino que los mismos se clasifican en subruplos que según como vayan siendo la frecuencia cardíaca en los entrenamientos, y si es posible en otros aspectos, por lo tanto podemos hablar de diferentes ritmos.

En el lado opuesto a este está el triatleta o corredor que tiene preferencia sobre el otro grupo y puede correr una media maratón o un 10k al estilo triatlón para tener más competitividad en los tiempos, ya que hay distintas formulaciones, también denominadas "tipos de ritmos de carrera", los cuales podemos utilizar a lo largo del entrenamiento semanal.

Conclusión

En conclusión la mejora en el rendimiento físico es necesaria. Deberiamos recordar que es esencial entrenar y preparar tu cuerpo para la prueba y, ante todo recordar que correr es un proceso aprendido que requiere práctica y dedicación, así como paciencia también es lo más importante para llegar mejor en el próximo maratón.

La mejora de nuestro rendimiento, según las metas, será progresiva. Recuerda que debes tener presente siempre el bienestar del cuerpo durante un entrenamiento.