Cómo se beneficia el core con variadas sentadillas de plancha
La posición de plancha es un ejercicio fundamental para los corredores que ayuda a tonificar el core, mejorar la estabilidad, la eficiencia respiratoria, prevenir lesiones y mantener una postura correcta durante el deporte. Clara Fernández, atleta internacional de salto con pértiga del Club Nike Running, nos enseña siete variaciones de plancha para fortalecer todo el cuerpo, incluida la plancha clásica, dinámica, tocando hombros alterno y varias versiones laterales que estimulan todos los músculos centrales.
La posición de plancha es un ejercicio funcional que se centra en el desarrollo del core, es decir, los músculos abdominales, parte inferior dorsal y glúteos. Esto significa que en cada movimiento, estamos trabajando varios muscular al mismo tiempo, lo que hace que sea muy recomendable incluso para principiantes. Sin embargo, este ejercicio no solo tonifica el core, también aumenta nuestra capacidad de equilibrio y estabilidad, así como nuestra fuerza de espalda. Además, debido a que la posición de plancha requiere trabajo respiratorio profundo, también puede mejorar nuestro cajoncillo para poder correr más eficientemente y sin dolores.
Otra ventaja de la plancha es su capacidad para aliviar las lesiones musculares comunes en los corredores. Por ejemplo, a menudo escuchamos que una mala postura puede originar desordenes como dolor lumbar o en los músculos de las piernas. A través de ejercicios con plancha, estas estructuras articulares son estiradas y fortalecidas para evitar dolores futuros en entrenamiento.
La plancha clásica
La posición ortodoxa de plancha es el punto de partida para todas las variaciones posteriores. Inicialmente se debe tener una actitud con piernas separadas, hombros relajados y manos abajo y firmemente apoyadas sobre la parte inferior del cuerpo. Cuando estamos cómodos en esta postura, podemos empezar a trabajar los músculos glúteos para realizar el movimiento.
El objetivo principal de esta posición es mantener un equilibrio dinámico manteniendo hombros relajados y piernas abiertas al mismo tiempo. Es muy importante no sentir ansias por levantar o bajar, sólo apoyarse con cada pieza por separado hasta sentir la necesidad de cambiarla. Mantener el equilibrio en este ejercicio es difícil pero no imposible.
La sentadilla plancha clásica
Para hacer esta sencilla y eficiente variación, comenzamos como en la posición clítica: piernas abiertas, manos arreadas atrayendo todo su peso a una sola parte. En este caso la diferencia es que las patas están separadas por lo tanto nuestra posición cambia debido a que ya no podemos apoyar el cuerpo con nuestras brazos.
Al realizar este ejercicio se puede mejorar nuestra postura gracias al fortalecimiento de nuestro core y glúteo, esto evita muchos problemas durante el entrenamiento, especialmente en corredores. Por su parte la sentadilla plancha es un movimiento de ejercicio que necesita control sobre el cuerpo para mantenerlo sin salir del lugar.
La dinámica de la posición
El objetivo de este ejercicio es fortalecer tanto las piernas como los músculos abdominales al mismo tiempo. Comenzamos con una postura paralela, apoyándonos en las manos y levantando una pierna a un lado mientras nos movemos hacia adelante. Podemos hacer esto tantas veces como sea necesario hasta realizarlo de manera continua.
Si lo deseamos podemos incluir la flexión en esta posición logrando ejercizar los músculos glúteos además del resto y mejor será con respecto al movimiento que realiza el cuerpo mientras se balancea entre ambos pies. Una gran variante es realizarla como si se trate de un cambio.
La plancha lateral
En este ejercicio hacemos una posición con ambas manos extendidas en alto, brazos separados por la mitad. Esto lo realizamos para estrechar todas nuestras líneas abdominales y para fortalecer los músculos glúteos. Hacemos un movimiento al llevar el hueso de heno a cada extremidad.
Al realizar este ejercicio con mucha frecuencia podemos reducir problemas como dolor lumbar o mala posturación gracias a la posición estándar de hombro, y estiramiento del músculo. Debe ser algo que nos guste hacer ya que al final podremos alcanzar nuestra meta.
La plancha alterna
Este ejercicio lo realizamos en una posición donde mantenemos brazos separados, a los lados de la pierna. Luego con el brazo izquierdo tenemos un arco curvado hacia abajo, y si se mueve para dejarlo más allá, lo llevamos arriba. Al mismo tiempo, cambia el lado con cada movimiento hasta que cambie la posición del otro al revés.
La conclusión
El ejercicio de plancha nos aporta una gran fortaleza y fuerza tanto en los músculos centrales como externos del cuerpo. Cualquier tipo de lesiones se reduce por la posición dinámica del que lo ejercita.
La manera ideal para mejorarlos es entrenando con plancha mientras mantenemos todo el postura establece una conexión firme entre todas las articulaciones, y puede ser algo importante en corredory.
Es un complemento perfecto de cualquier rutina deportiva.
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