Cómo crear un plan entrenamiento maratón sub 3:45 con PDF efectivo

Un plano de carrera puede ayudarnos de mucho, especialmente al crear objetivos ambiciosos como correr una maratón en menos de 3:45 horas. Para lograr esto, es importante comenzar a trabajar sobre su resistencia y su capacidad aeróbica.

La primera semana del ejercicio regular debería ser bajo impacto, con paseos largos sin agotarse al máximo. Esto ayudará para que se adapte en condiciones ideales de manera mucho más efectiva. A través del tiempo, ir incrementando la dificultad a poco andar en carrera, acelerado y con el entrenamiento de fuerzas.

La resistencia muscular también es importante para las personas cuya actividad principal no sea practicar deporte, como puede ser con muchas profesiones relacionadas al transporte o actividades manuales donde se necesite una gran cantidad de tiempo y esfuerzo en levantar pesos, mover mercancías pesadas, entre otros. Para esto lo ideal es entrenarse al menos 2 veces por semana al hacerlo aumentan sustancialmente los músculos trabajados.

Con el plan tenemos que comenzar a correr una carrera un poco más dura y acelerada. Esto nos permitirá ir corriendo mucho más rápido de lo que estamos en otras sesiones de entrenamiento previas para mejorar nuestro rendimiento global. Al aumentar el ritmo al correr, nuestras rodillas se fortalecerán, nuestra condición corporal mejorará considerablemente y podremos reducir los días en los que no podemos hacer ejercicio.

Análisis del plan

Ten cuidado porque cada persona es diferente, por lo que la adaptación en personas más antiguas o mayores con problemas de salud puede ser diferentes a este nivel. Así mismo no debe descuidar la importancia de un estiramiento final adecuado después de cualquier entrenamiento físico.

En cuanto al aumento del ritmo durante cada sesión, es importante ir aumentando de manera gradual para que nuestro cuerpo se adapte. Si queremos correr una maratón en 3:45 horas debemos intentar realizar sesiones más lentas pero más largas. Debe estar consciente de las posibles lesiones causadas por el abandono exagerado del entrenamiento físico.

Durante estas carreras, debe evitar acelerar durante los primeros 10 minutos y luego acaba con una velocidad media. Es importante que tenga presentes a la cantidad de agua que necesita aportarle el organismo cada vez que realice un entrenamiento más exagerado en comparación con otros días libres.

Períodos de intensidad

Como ya mencionamos, uno de los ejercicios más usados y recomendables es la carrera. Una gran cantidad de entrenamientos consistieron en recorrer distancias más o menos largas, al ritmo marcado. Esta sesión de intensidad no debe ser realizada todos los días.

Si decides correr una maratón, debes recordar a través del camino que la constancia es tu mejor aliada. Debes realizar entrenamientos físicos con mucha constancia y así podrás alcanzar tus objetivos en tiempos reales para lograr ir avanzando poco a poco con un buen sentido de motivación.

La carrera intensificada tiene su importancia dentro de las diferentes acciones que se buscan realizar al entrenar los músculos más debilitados. Con una buena cantidad de entrenamiento regular podemos mejorarla, y así podrás alcanzar tus objetivos deportivos más grandes.

Periodizacion

Para lograr este objetivo principal debes ser constante en tu plan de entrenamiento, incluso llegando a hacer 2-3 veces por semana un ejercicio que consista en un paseo largo sin acelerar.

Los días de descanso también son fundamentales para recuperarse y evitar posibles lesiones. El ideal es descansar bien una o dos veces a los diferentes días en el horario indicado para descansar. Es importante saber qué comer antes, durante y después de cada entrenamiento físico, ya que esto nos permite obtener mejores resultados en un menor tiempo.

Hay muchos ejemplos reales que evidencian cómo cierto tipo de dieta, puede ayudarnos a tener una mejor condición muscular al hacer ejercicio y con ello tenemos más capacidad aeróbica al acelerar la actividad como una carrera. Si se logra mantenerla, los resultados positivos no tardan en llegar.

Planificación del entrenamiento

Si estás buscando llevar tu maratón sub 3:45 horas a efecto, debes comenzar un buen año de entrenos con paseos largos y descansos que permitirán a tu cuerpo adaptarse rápidamente para lograr objetivos deportivos mayores.

Cuanto menor sea el nivel base al principio, también será mayor la facilidad en conseguir ir mejorando las cosas poco a poco. Una dieta balanceada donde estén presentes todos los elementos necesarios y raciones de comida saludable es muy importarte porque evitará tener desfallecimientos y cansancio intenso tanto de díacomo de entrenamiento.

Aunque te resulte agotador, debes practicar cada sesión 30 minutos antes para recuperarte más rápido después. Esto permitirá que aumenten tus resultados en poco tiempo.