Cómo hacer piernas fuertes con caídas nórdicas inversas

El entrenamiento muscular es un aspecto fundamental para cualquier persona que busque mantener un buen estado físico y saludable. Entre las muchas opciones disponibles, se encuentran los ejercicios de fuerza, como la caída nórdica inversa, que ofrece beneficios no solo en términos de fortalecimiento muscular, sino también de equilibrio y coordinación. La caída nórdica es uno de los más populares y efectivos entre los deportistas y atletas.

Este ejercicio no solo se enfoca en fortalecer los cuádriceps, ya que implica varios músculos del muslo al tiempo que desafía el equilibrio, pero también puede ser una excelente opción para hacer las piernas fuertes sin requerir mucho espacio o equipo. La cadera debe permanecer neutral durante la ejecución de este ejercicio lo cual garantiza un entrenamiento de los músculos isquiotibiales y rotadores como complemento del cuádriceps.

Para obtener los mejores resultados, te recomiendo combinarla con otros ejercicios que trabajen tus piernas. Entre las varias opciones para fortalecer las piernas esta es una de las más efectiva y fácil de incorporar en cualquier rutina.

¿Cómo realizar caídas nórdicas inversas?

Para empezar a hacer caídas nórdicas inversas, debes asegurarte de tener un buen estado general de salud con todos los músculos limpios después de tu entrenamiento anterior. Primero, encuentra un espacio donde puedas ejecutar el ejercicio sin preocuparte por colisionar con otros objetos o personas.

Debes poner tus rodillas al nivel del codo: Siéntate directamente sobre los talones como si fueras sentarse en la silla más pequeña de tu casa. Poco después, estira las piernas extendiendo la rodilla lo máximo posible hasta que se vuelvan a un grado de 135 grados aproximado desde la posición anterior.
Apóyate con las manos y recuerda siempre mantener los codos encima del cuerpo. Haz uso del suelo como referencia para evitar que tus brazos no apoyen adecuadamente el cuerpo en cada movimiento.

La caída nórdica inversa es un ejercicio dinámico, es decir, se realizará lentamente con la posibilidad de detenerse al sentir cualquier dolor o molestia. Hazlo siempre manteniendo los pies con puntas bien dirigidas y el cuadril no en una posición excesivamente inclinada hacia atrás.

Ventajas de hacer caídas nórdicas inversas

Entre las muchas ventajas de agregar esta variante a tu rutina, se destacan:

1- Su sutil naturaleza lo hace fácilmente accesible al entrenar los cuádriceps sin sentir un alto impacto en el talón como sucede con la presa de barra; lo que es muy recomendable especialmente para aquellos individuos aquejados por las lesiones comunes tales como la tendinitis, la apertura o arqueo exagerado del pie.

2- A diferencia de otras formas más tradicionales de entrenamiento de fuerza se requiere un espacio menor lo cual convierte a este ejercicio en una variante ideal para el hogar (siempre y cuando tengas la disposición y los medios necesarios).

3- Sin duda, la posibilidad de entrenar en un entorno más acuático sin desgastar tu pierna principal como por ejemplo el cuádriceps durante largos períodos de tiempo es una ventaja única en sí, algo que te podría atraer desde la primera instancia.

4- Cada repetición consta únicamente del apoyo estático: Al final, el contacto se ejerce por un breve instante cada vez (aparte de las varias opciones para incluirlo como parte en tu entrenamiento) lo cual permite su utilización también a diario si necesitas fortalecer algo específico.

Siempre recordar que, hay una variante del ejercicio para los diferentes tipos de piernas. Un caso es hacer la caída nórdica normal (sin reversibilidad). La versión "normal" no requiere fuerza adicional y consiste únicamente en levantarse con el pie.

Beneficios musculares

El ejercicio de fortalecimiento de los músculos va en línea directa con los objetivos tanto de la salud como del bienestar general. Además, permite controlar los hábitos alimenticios para mantener un equilibrio entre lo que comes o bebes y tu capacidad física.

Para poder obtener beneficios musculares al realizar estas caídas nórdicas inversas debes asegurarte de que las piernas se encuentren limpias, lo cual es crucial en la mejora de la flexibilidad del ejercicio. Aquí te explico varias formas para lograrlo:

La forma más recomendable consiste en llevar a cabo ejercicios isométricos como el "levantar los talones", este puede ser ejecutado en el sofá, una cama o cualquier superficie firme lo que permite apoyarte donde desees.

Sin embargo, la mejor opción es tomar un buen entrenamiento completo, tanto de fortaleza (por ejemplo, ejercicios de fuerza) como de resistencia.