Cuáles ejercicios de fuerza core son ideales para corredores

El core es la capa muscular del cuerpo que se encuentra detrás del pecho y las pelvis, incluido el abdomen, los glúteos y la parte trasera de las caderas. Cuando hablamos de ejercicios para corredores en particular, queremos enfocarnos específicamente en aquellos que fortalecen estos músculos esenciales para el mejoramiento del rendimiento, la velocidad y la eficiencia al correr.

Algunos de los mejores ejercicios de fuerza core para corredores deben trabajarse con equilibrio. Esto significa que debemos desarrollar también otros aspectos como glúteo, pecho, pectoral o dorsal, pero si solo se entrenaba uno de ellos y no se estrechan ni se afinan estos músculos. Los ejercicios que mejor ayuden en este tipo de desarrollo son los siguientes:
La flexión lateral con pesas en forma de O es un excelente ejercicio para fortalecer la musculatura del core.

Ejercicio 1: Flexión Lateral Con Pesas en Forma De O

El flexor lateral o pallofa, también conocido como ejercicio con pesa en forma de O, actúa de manera efectiva y específica sobre glúteos y músculo transverso del abdomen. Si bien puede aparecer simple, la flexión lateral es un movimiento extremadamente intenso que exige habilidad muscular. Aunque el objetivo principal de este ejercicio, es mejorar la musculatura de glúteas, si tenemos buena técnica en los ejercicios se pueden mantener los músculos del core durante un período más prolongado. Los glúteos son uno de los grupos que forman parte de esa zona que componen el "Core".

El peligro mayor al realizar pallofa, es el movimiento estocado y a velocidad en las pesas, cuando se realizan mal estos movimientos provocan daños y dolores importantes. Por otro lado la flexión lateral ayuda mucho sobre todo si se practica regularmente, mejorarás la postura y reducirás los golpes de impureza.

Se logra sentir menos dolor físico durante el camino del corredor a lo largo de sus 5 kilómetros al día, ya que el piso es más suave cuando corre. El desarrollo de los músculos del core, en concreto, permite mejorar la flexibilidad y la movilidad de las caderas.

Ejercicio 2: Russian Twist

El ejercicio denominado Russian twist se trata de sentarse con las piernas estiradas, con tu cuerpo inclinado ligeramente hacia atrás. Es necesario que mantengas una buena postura al realizar este entrenamiento. No permitas que tu espalda se curva o que te inclines sobre delante mucho. En primer lugar, te levantas desde el suelo y sientes en la base (cuello, omóplato).

Es posible hacer este ejercicio para corredores con las manos sobre una superficie dura pero firme como un taburete, una mesa de café o similar. La otra parte del cuerpo recoge la pesa que puedes tener entre tus brazos y haz girar tu torso hacia abajo en la dirección indicada (izquierdo, derecha). Las opciones para realizar este ejercicio son muy variadas ya que hay muchas herramientas adecuadas para entrenarse con ellas. Algunas de estas opciones fueron mencionadas.

En caso de ser necesario llevar un peso más pesado también tenemos el manubrio. Esto hace el ejercicio extremadamente sencillo, pero en cambio si quieres hacer este ejercicios muy exigente necesitas tener en mente ciertos puntos para no cometer errores importantes.

Con el ejercicio Russian twist, puedes fortalecer los músculos oblicuos y mejorar la coordinación entre tu core e hombros. Como su nombre lo indica, se trata de un movimiento agudo de torsión del cuerpo, que se basa en levantar el peso inclinado, por la parte lateral superior del huevo, mientras mantienes una buena postura y los pies firmes en el suelo.

Ejercicio 3: Crunch con mancuernas

Para realizar este entrenamiento es muy sencillo solo necesitas colocarte encima de un banco que tenga la altura justa para inclinarse y apoyar las manos. Para sentir esto primero, debemos entender la posición correcta en un elevado por más tiempo en el ejercicio sitting crunch.

Ten en cuenta, si no tienes mancuerna, también puedes colocarte una o dos pelotas de basquetbol ligeramente sobre tu abdomen o cualquier otra cosa pesada que te permitan hacer los movimientos adecuados. El siguiente paso fundamental consiste en sentir cómo cada músculo oblicuo, en todo momento, actúa según lo determina cada parte del ejercico mencionado: Cruzas una pierna más arriba para evitar el balance.

Estirar la otra extremadamente en dirección inferior y mantener los pies firmes sobre el suelo con ambas manos. Toca el suelo dos o tres veces como si fueres un ciclista y te tocaran la rueda trasera de tu bicicleta, pero de manera natural. Cuando ya hayas levantado una mancuerna en cada mano eleva el torso hacia tus rodillas hasta que te dobles, ten mucho cuidado con los movimientos.

El objetivo es llevar a cabos los dos pasos necesarios para hacer un movimiento delante (tuerca) y detrás. Este entrenamiento ayuda a mejorar la fortaleza de los músculos abomenales y reduce tu posibilidad sobre todo si el ejercicio es hecho correctamente y lleva acabo con seriedad sobre este asunto.

Ejercicio 4: Side Plank

Para hacer un perfecto lado plank, pon una o dos mancuernas en cada una a modo de apoyo bajo la base de tu peso para que los músculos del core queden bien distribuidos y sin presión importante. Lo haces sobre la mano con las rodillas encima y piernas abiertas hacia ambos lados. En el lado que se te realice primero, debbes apoyarte en una de tus dos piernas (aclarando que es mejor que no estén inclinadas).

Y por supuesto que no olvides mantener la barriga contra la barriga y las rodillas alineadas (como siempre sucede entre todos los parámetros mencionados como parte fundamental para el buen resultado de este ejercicio) mientras tu cuerpo se mantiene en equilibrio, mantenlos firmes pero con flexibilidad.

No permitas que haya demasiado movimiento brusco. Si tienes la oportunidad de hacerlo correctamente, no dudarás que puedes hacer los mejores movimientos con las pelotas para hacer el movimiento lateral con más fuerza sin problemas. El objetivo es desarrollar tu fortaleza y equilibrio, como ya se ha mencionado anteriormente.

Ejercicio 5: Pelvic Tilt

El ejercicio denominado Pelvic tilt consiste en sentarte en una posición erguida encima de la base de una silla que tenga la altura cómoda para ti. Si lo deseares puedes levantar un poco las piernas y colocar los pies ligeramente sobre la parte inferior de ella.

Como se ha mencionado anteriormente, para este entrenamiento es recomendable estar completamente relajado para lograr que el ejercicio sea eficaz. Coloca el peso de tu piernas a la parte horizontal o al inclinarte ligeramente hacia atrás con las manos firmes sobre una superficie plana. No tienes que hacer ningún cambio en la postura.

Apoyate en tus caderas y piernas como ya se ha mencionado para no alterar tu postura y evitar dolores importantes en el área mencionada anteriormente. Sigue este ejercicio durante 1 o 2 minutos, levanta la pelvis lo más arriba posible cada vez que realices los movimientos.

Ten cuidado de que todo el core permanezca firme, mantén la respiración constante y mantén la postura. Luego puedes bajarlo a una posición cómoda para practicarlo. Si quieres mejorar tu fortaleza en la región del cinturón, este entrenamiento es uno de los más efectivos.

Ten cuidado de no sentarte sobre el suelo como se ha mencionado con anterioridad ya que esto puede hacer que pierdas el equilibrio y caigas a alguna parte. El ejercicio Pelvic twist ayuda a fortalecer la musculatura pélvica y a mejorar la coordinación entre tu core e hombros.

Con estos ejercicios se puede desarrollar una gran resistencia al cansancio en los corredores que lo realicen. Ten cuidado de no sentarte de manera rígida o recargada, como ya hemos mencionado al empezar este apartado para los entrenamientos para la pelvis.

La rutina completa de estos movimientos está diseñada a mejorar el estado físico del practicante en cuestión en todas sus partes. Para un mejor equilibrio, y también para evitar los problemas de postura, no debes hacer ningún mal al levantar mucho, ni inclinarte al máximo y realizar algún golpe sobre esta área.

Se puede apreciar a través de la información proporcionada que este entrenamiento se puede practicar fácilmente en casa y que sus beneficios son muchos. Lo ideal es seguir los movimientos explicados antes y mantener una buena técnica durante toda tu vida.

Y por último nos queda mencionar todo tipo de variantes, como realizar el ejercicio a un lado para lograr un equilibrio total, mejorar la fuerza del core, sin olvidar que lo importante consiste en levantar mucho los brazos ya que esto se hace a base de tu fuerza.

Esto no solo ayuda al corredor a mejorar su resistencia sobre todo si lleva acabo con seriedad y buen manejo, sino también ayuda al corredora a realizar sus entrenamientos sin problemas. Por lo tanto el ejercicio es recomendado para correr por alguien que lleva acabo este tipo de actividad.

La fortaleza del ejercicio mencionado anteriormente tiene muchos beneficios en la salud del practicante (el cuerpo puede soportar los movimientos y actividades), ya que, aunque parezca difícil, no lo es al tanto de seguir las directrices expuestas.

Por otro lado si querés aprender cómo hacer las variantes existentes para este ejercicio mencionado anteriormente a continuación encontraréis todas las instrucciones necesarias.