Cómo entreno en la playa de manera efectiva: ejercicios para todos

La playa es un entorno único y variado donde puedes entrenar de manera eficiente, ya que ofrece una gran variedad de paisajes, texturas y condiciones climáticas. Por ejemplo, tienes opciones para correr por la orilla arenosa o nadar en el agua, entre otros ejercicios.

Para darle máximo valor a tu entrenamiento en la playa es importante elegir un horario adecuado que evite tener que pasar demasiado tiempo esperando al sol, como hacerlo en la mañana temprano y antes del mediodía. De esta manera no solo evitaras pasar mucho tempo descalzo en la arena calentita sino que también tendrás más variedad de opciones para entrenar.

Asimismo, es vital usar zapatos adecuados para correr por tierra blanda como son las playas y vestir según lo que sea necesario.

Calentamiento

Un buen calentamiento antes del entrenamiento en la playa implica realizar movimientos circulares a diferentes velocidades. Por ejemplo, puedes hacer senderos con los dedos de la mano o estiramientos de brazo girando el torso y las caderas.

También es recomendable hacer un pequeño corredor antes del entrenamiento propiamente tal en una zancada de media velocidad en la que no pierdas tu ritmo a fin de evitar estirar los músculos. La duración ideal para calentar está entre 20 y 30 minutos, y debe incluir estiramientos, movimientos circulares, nado de brazos o cualquier otro movimiento relajante.

Por ejemplo, si planeas entrenarnos con HIIT (Interval training) una vez que comience el entrenamiento real podrías hacer algunas naderos cortos a ritmo regular. Recuerda usar un buen par de zapatos para correr y asegurarte de llevar en tu mochila una botella de agua.

Ejercicios interválicos HIIT

El entrenamiento intervalario, también conocido como HIIT, es utilizado por atletas de elite. Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar la fuerza cardiovascular ya que al realizar un par o más series intercaladas entre descansos se consigue aumentar el nivel metabólico.

Por ejemplo, puedes correr en intervalo: 800 metros (sin respirar) con cinco minutos de espera. Otro ejercicio bien eficaz es el nado con y sin flotador: así como la resistencia aguas abajo la fuerza abdominal se ve mejorada al hacer los movimientos que requieren utilizar las piernas.

Puedes crear tus propios ejercicios a medida que lo vaya haciendo. Los entrenamientos varían desde ejercicios de fuerza rápida con un alto número de series cortas hasta entrenamientos cardio donde el repeticionista tiene la oportunidad de descansar entre los entrenamientos.

Cardio

El entrenamiento cardiovascular en la playa debe incluir diferentes ritmos y movimientos que permitan aumentar tu intensidad a lo largo del entrenamiento. Afirmo, es crucial elegir una zancada adecuada; el movimiento del correr ayuda a calentarte por completo con una serie de giros cortos, como si estuvieras corriendo en asfalto.

Para entrenar cardio debes elegir un ritmo variado durante todo tu entrenamiento incluyendo intervalos de 10 o 15 minutos para recuperarte al final. Puedes hacerlo bien con ejercicios como nado: el agua permite entrenarte con la misma intensidad que en una pista pero reducir los efectos del estiramiento, aumentando la eficiencia de tu entrenamiento.

Por ejemplo, si planeas entrenar de media a alta intensidad, es preferible correr a ritmo ligero en un comienzo para calentar y luego hacerlo al finalmente también con un par de descansos. Esto va bien, ya que este tipo de movimientos cardio son adecuados para aquellos entrenadores novatos.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento en la playa puede ser una excelente opción si lo que buscas es obtener resultados rápidos y efectivos al estilo HIIT (Entrenamiento Interválico). Además, también es un gran entrenamiento para quienes no tienen acceso a gimnasios o centros deportivos.

Para entrenar con una buena intensidad puedes usar fardos de arena, hacer abdominales o incluso subir dychias con pesas entre otras opciones. La duración ideal para el entrenamiento depende del tipo que estés realizando y que sea adecuado para tu cuerpo.

Por ejemplo, si eres iniciado en la actividad física no debes pasar más de 3 horas y media en el mar como máximo para no sobreajusterte. Sin embargo al tratarte a ti mismo es preferible darle prioridad a entrenar los músculos grandes con fuerza; esto contribuye a que puedas hacer menos trabajo en la siguiente entrega, lo cual está muy bien si es tu meta realizar entrenamientos de bajo peso como el HIIT.