Cómo realzar entrenamientos de core para correr sin lesiones

El running, o correr, es uno de los deportes más populares a nivel mundial. Se requieren músculos fuertes y establecidos para resistir las impactaciones y las fuerzas que soporta el cuerpo al correr. El entrenamiento de core no solo ayuda a prevenir lesiones, sino también mejora la estabilidad y eficiencia en nuestra carrera.

El core es una zona del cuerpo responsable por controlar los movimientos del torso, incluyendo la espalda, abdominal, pecho, hombros y extremidades. Al realizar adecuados ejercicios de entrenamiento de core, podemos potenciar nuestra fuerza muscular y resistir mejor cuando corramos con agilidad. Para los corredores experimentados y principiantes, se recomienda realizar ejercicio de fortalecimiento en el centro del cuerpo para prevenir lesiones que pueden provocar daño al músculos.

Es muy importante a tener en cuenta una correcta nutrición antes de entrenar o si vas a correr al día siguiente. También realizar un calentamiento previo evitará sufrir de desgarros musculares y también te ayudará a aumentar tu rendimiento.

Objetivo del Entrenamiento de Core

El objetivo principal de este tipo de ejercicio es prevenir y tratar las deformaciones, lesiones e inestabilidad del core que provocan la falta de fortaleza. A menudo podemos observar en los corredores principiantes algunos problemas comunes como el dolor en las columnas, codos o rodillas debido a un pésimo mantenimiento del cuerpo durante su carrera.

Los entrenadores deportivos han identificado que existen varios factores que influyen directamente en la salud de core y los ejercicios deben estar pensados principalmente para fortalecer el muslo interior e ilíaco. Esto garantiza siempre nuestra estabilidad al correr. De igual manera, otro factor también es una buena postura evitando dobleces a la espalda que provoque dolor en las columnas.

La fuerza de nuestros músculos core nos permite mantener una postura correcta e inestable durante todo el tiempo del entrenamiento, por lo tanto al realizar esto correctamente minimizamos cualquier lesión. Esto también ayuda con evitar el estrés que se genera a nuestras articulaciones y músculos inferiores al correr.

Entrenamientos de Core Sin Nervios

Los ejercicios de core para corredores deben realizarse sin el riesgo de sufrir en caso de lesiones durante estos entrenos, aquí tienes los movimientos más seguros:
- Las planchas son un ejercicio clásico de fortalecimiento abdominal.
- El abdominal con las piernas en posición estrecha ayuda a aumentar la estabilidad.
- El crunch se utiliza para fortalecer el músculo oblicuo.
En cada sesión hay que hacer los ejercicios sin tener prisas ni nervios, se deben realizar en calma. Así aseguraremos mantener la seguridad.

Es muy importante recordarte un buen y correcto calentamiento previo a comenzar el entrenamiento para evitar daños musculares tanto durante como después de tus entrenos. Por si esto parece no ser suficiente recomiendo también hacer estiramientos en momentos intermedios de tu entrenamiento.

Además, es esencial encontrar una rutina en la que realizar los entrenamientos, sin ningún tipo de estrés o fatiga al realizar los ejercicios. Ten cuidado con las lesiones en tus rodillas ya que estas pueden generarte mucha incomodidad a la hora de correr.

Entrenamiento con Material y Sin Material

Los entrenadores del club Rondafit utilizan material para realizar planchas pliométricas, un ejercicio que estimula músculos oblicuos e ilíaco. Otros ejercicios como el inclinado abdominal también pueden realizarse con la ayuda de aparatos.

La plancha es un elemento utilizado en los gimnasios que nos ayudará a mejorar nuestra posición corporal durante el entrenamiento del core, aunque podemos hacerlo sin este material con ejercicios tradicionales del fortalecimiento del core como son las abdominales planchas.

Para esto puedes empezar practicando la posición básica de sentado en una superficie dura y plana ya que se te dificultará mantener esta posición durante más tiempo, intenta aumentas este tiempo.

Los pliegos oblicuos son ejercicio donde apreses las lágrimas con los pulgares mientras flexiono nuestra columna por detrás para ejercitar nuestros músculos oblicuos. Esto será de gran ayuda ya que fortalecerá a estos músculos cuando corras.

¿Por Qué Se Deben Realizar Entrenamientos de Core en Corredores?

Es muy importante trabajar los entrenos de core, ya este hecho puede influir directamente o bien para la salud de nuestros cuerpos como mucho también pueden dañarte y evitar el desempeño.
Para comenzar a tener buena postura cuando corras lo primero que debes hacer es fortalecer tus músculos del core así siempre estarás preparando tu cuerpo.

Es muy importante si no tienes bien mantenida la salud de los músculos core, este hecho tendrá un gran papel en nuestras lesiones. Por lo tanto, para evitar sufrir cualquier trauma al correr debes fortalecer la zona del core o bien en cualquier entrenamiento al inclinar tu cuerpo hacia frente.

Es importante recordar que si no realices con las técnicas de fortalecimiento correctas, estos ejercicios a lo mejor pueden ser perjudiciales.