Qué ejercicios hiperlordosis previenen el dolor lumbareo

La hiperlordosis es una condición que se caracteriza por una curvatura excesiva de la columna vertebral, lo que puede causar dolores intensos y limitaciones en los deportistas. En especial, corredores, ciclistas y nadadores pueden acumular fuerzas inusuales en las áreas débiles del cuerpo. Además, el movimiento repetitivo y excesivo, así como la presencia de desequilibrios musculares pueden empeorar la situación.

Por supuesto que hay ejercicios diseñados para fortalecer y estirar los músculos involucrados. Primero debemos comprender qué es que causa este tipo de espaldas encorvadas. Existen varias causas subyacentes: desde alteraciones en nuestra biomecánica hasta patrones respiratorios desequilibrados.

Aunque existen motivos variados por los cuales tenemos una postura torcida, hay diferentes ejercicios que pueden ayudarnos a aliviar el dolor de las espaldas curvadas.

Fortalecimiento del core

El core se refiere no únicamente a los músculos abdominales, sino también al grupo muscular más completo. Incluyendo glúteos, espinados y musculatura lumbar, entre otros. Es una de las regiones corporales más importantes para el equilibrio y la protección de nuestra espalda.

El fortalecimiento del core puede lograrse con ejercicios estáticos como pliegos abdominales y retroflexiones. El entrenamiento en este sentido podría empezar mediante versiones simples pero lentas que aumenten progresivamente hasta llegar a un movimiento fluido y natural de abdomen.

En lugar de buscar fortalezas específicas, te recomiendo trabajar sobre la unidad del Core. Esto se logra con el ejercicio denominado "plié lateral".

Estiramientos y movilidad

Para ayudar a nuestra columna vertebral a recobrar su forma natural debemos trabajar en los estiramientos de musculos como el isquiotibial y los músculos glúteos. A continuación presentamos un par de ejercicios que pueden llegar a ser efectivos para la curvatura lumbar: una serie de estiramientos para el gluteo mayor llamada "perro en llantos" o "perro lamentoso" y otra denominada "glúteos en cuclillas". Además existen también ejercicios que van enfocados hacia la flexibilidad.

Para estos estiramientos debes pararte en una posición cómoda con tus pies separados a anchas, te recomiendo un cuadrilátero. Luego, dobla tu pierna izquierda adelante para que se toque tus rodilla a tus muslos y luego baja esta pierna por el suelo mientras tienes el pie derecho plantado en el mismo cuadrilátero que mencioné.

Debes estirar el isquiotibial. Para ello, levanta una de las piernas con los dedos hacia adentro como una llave o a la inversa y manténla durante algunos segundos para luego relevarla y repetir los movimientos hasta lograr lo esperado.

Ejercicios específicos

La hiperlordosis lumbar se puede evitar mediante diversos ejercicios. Por ejemplo, te propongo varios tipo de pliés de glúteos: el "plie alto de glúteeos", los "glúteos en cuclillas" y el "perro en llanto". Los ejercicios para la espalda tienen como objetivo desarrollar un equilibrio y una postura corporal óptima.

El Planteamiento de esta cuestión nos lleva a considerar dos tipos bien definidos de movimientos. Debes practicarlos por lo menos cinco veces cada uno durante al menos 10 minutos en las tardes para no acumular demasiadas cargas sobre el músculo afectado.

Tú puedes mejorar la posición muscular. Tú podrías estar pensando en cómo desarrollar los glúteos con fuerza antes de comenzar cada entrenamiento de pesas o levantamiento, ya que son parte integral de tu core y protegerán tu columna vertebral durante el proceso de realizar movimientos intensivos.

Un ejercicio claramente efectivo, tanto para fortalecer como para estirarlos, es la "llana glútea". Puedes mejorar esta práctica. Tensile tus isquiotibiales y aumenta gradualmente tu esfuerzo durante un tiempo determinado.

Desequilibrios musculares

En algunas ocasiones existen ejercicios que pueden mejorar el desequilibrio muscular y el problema que nos puede causar. En primer lugar se debe entender el tipo de músculo desequilibrado más común en los corredores y atletas, lo cual es el glúteo menor o más pequeño.

Hay varias formas para fortalecer este músculo mediante ejercicios, como: sentadillas con flexión de codos. También, debes practicar rutinas que te permitirán desarrollar tus abdominales y tu core, aunque esto sea el refuerzo ideal entre todos los que se mencionaron.

Para tener más movilidad en la pelvis te recomiendo realizar sentadillas profunda pero con las rodillas rectas como máximo a 10 grados (este ejercicio, denominado "glúteos profundizzando" está muy enfocado a los glúteos y es bueno para aquellos que tienen un equilibrio muscular bajo).

De esta manera, puedes mejorar el problema que mencionamos en la Introducción.

Importancia de la práctica

La importancia práctica de cada uno de estos ejercicios radica en que nos permite reducir las tensiones producidas por nuestra postura encorvada y la posición muscular de los glúteos.

Con frecuencia no se les otorga un rol importante a este músculo, pero es indispensable su desarrollo para equilibrar nuestro cuerpo según requeriría la biomecanica para que no existan las tensiones que mencionamos en el párrafo anterior

Es recomendable entrenar varios días a por semana, porque los músculos tardan un poco en recuperarse después de los ejercicios realizados, aunque también es muy importante dejar descanso a tu cuerpo entre entrenamientos para prevenir inyecciones de sangre en las articulaciones.

En resumen: practicando estos ejercicios y siguiendo la guía propuesta te sentirás mejor a corto plazo. Esto será especialmente cierto siempre que tengas paciencia y seas constante con tus rutinas.

Concluyendo, podemos concluir que el entrenamiento del core puede tener una influencia enormemente positiva sobre nuestra vida: como mejorar nuestra postura y alivianar tensiones de las articulaciones. A partir de aquí podemos mencionar en particular uno muy recomendable para lograrlo: core esculpecimiento.

En definitiva existen múltiples ejercicios bien diseñados que, con práctica regular, pueden ayudarte a solucionar la situación mencionada, o bien prevénela. Te recomendamos buscarlos siempre bajo un buen consejo médico del especialista en el ámbito deportivo para así mantener una buena salud.