Cómo configurar una correcta dieta para runners PDF

La nutrición es un aspecto crucial para mejorar las prestaciones y proteger la salud general de los corredores. Por lo tanto, no podemos subestimar la importancia de una dieta equilibrada adaptada a los requerimientos físicos y nutricionales del deporte.

Un corredor tiene necesidades nutricionales distintas a la población sedentaria para cumplir con las exigencias fisiológicas de ejercicios aeróbicos prolongados. El gasto calórico es mayor, por lo que se necesita una mayor ingesta calórica para mantener las concentraciones energéticas o evitar el agotamiento muscular.

Al diseñar la dieta de un corredor, es necesario considerar las necesidades individuales en función del grado de actividad física y el tipo de entrenamiento. La alimentación debe ser equilibrada entre carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales para mantener óptimas concentraciones energéticas.

Alimentación pre y post ejercicio

Un corredor antes del entrenamiento debe evitar una ingesta excesiva de proteínas y grasas, ya que puede atrasar la absorción de carbohidratos. Lo más recomendable es consumir alimentos con azúcares naturales como las frutas y los productos lácteos que son fáciles de digerir.

Es importante también asegurarte de hidratarte adecuadamente antes de entrenar, sobre todo en entrenamientos previos a importantes marcas o carreras. Toma en consideración el porcentaje diario de cada nutriente (70-75% carbohidratos, 15-20% proteínas y 5-10% grasas) teniendo cuidado de no desequilibrar tus consumos ya que esto afectará tu rendimiento físico.

Tras el entrenamiento es fundamental reintegrar los glucógenos musculares mediante una ingesta rápida de carbohidratos y proteínas. Se recomienda esperar entre 30 minutos a media hora antes de empezar la recuperación, esta ventana se llama "Ventana de reabastecimiento" (una vez dentro los nutrientes del cuerpo serán utilizados para el mantenimiento y reparación muscular).

El papel que juegan los carbohidratos

Los carbohidratos son uno de los principales combustibles del corredor debido a que se pueden almacenar en las reservas musculares. En una dieta equilibrada, la proporción ideal es entre un 55% y un 65% de estos nutrientes.

Aunque hay una creencia generalizada de que los carbohidratos son solo azúcares, no todos ellos son malos; se dice esto por el exceso consumido en algunos tipos de alimentos. Es importante recordar que estos macronutrientes más beneficiosos cuando suelen estar presentes en verduras y granos integrales.

Una dieta rica en carbohidratos ayudará a mantener una adecuada ingesta calórica con todos las demandas nutricionales generadas por el ejercicio. En entrenamientos intensos y largos se recomienda consumir alimentos que tengan un bajo nivel de glicemia, como la zumo de manzana, las patatas al horno (que poseen fibra), plátanos o pan integral.

Proteínas y grasas saludables

Las proteínas son esenciales en el proceso de recuperación después del ejercicio. Ayudan a reparar y reponer tecido muscular dañado durante el entrenamiento intenso.
Hay muchas fuentes de proteína naturales consumibles como la carne, las verduras o los legumbres que debes considerar para tu dieta.

Sin embargo, también existen fuentes menos recomendables ya que contienen elevados niveles y calorías; una de ellas está compuesta por carne procesada. Evita productos ricos en grasas saturadas como el mantecado o los productos industriales

No es necesario tener un consumo excesivo de proteínas para recuperarte a partir del ejercicio aeróbico, ya que puedes tomar las cantidades suficientes consumiendo alimentos normales.

Asegúrate comer verduras y frutas ricas en minerales y fibra. Estos nutrientes nutricionales permiten obtener una mejor energía con menos peso, por lo que la ingesta diaria de grasas debe ser moderada (entre 20% a máximo 35%). Entre ciertos tipos de aceites vegetales puedes encontrar fuentes saludables como el aceite de oliva y el de girasol.

El papel fundamental del agua

Es muy importante evitar que la deshidratación estorbe tu entrenamiento afortunadamente con un régimen adecuado de rehidratación esto suele no ser el problema pero si lo fuera, se recomendaría tomar agua pura o bebidas isotónicas. Hay otros suplementos alternativos como las fuentes naturales que ayudan en la retención de líquidos corporales y con ciertas propiedades antoxidantes.

Tras terminar un entrenamiento es recomendable hidratarte rápidamente para mantener óptimas concentraciones energéticas antes del próximo ejercicio.

Al realizar un ajuste constante en tu plan nutricional estarás evitando la fatiga mental y muscular que puede sufrir cualquier corredor durante el transcurso de una carrera importante. Con una dieta equilibrada, podrías sentirte más cómodo mientras estás corriendo.

Ajustar la dieta a cada momento

Las necesidades nutricionales cambian en función del grado de actividad física y el tipo de entrenamiento al que te sometas regularmente a la hora de planear tu plan alimentario, por lo tanto una dieta para corredor no puede ser estática.

Si estás pasando a un entrenamiento más intenso necesitarás aumentar tus necesidades calóricas. Así mismo si en ocasiones te encuentras en el plano de recuperación, lo mejor es consumir proteínas y carbohidratos como nutrientes principales, dado que podrés minimizar la pérdida muscular.

Con una dieta que se adapte a cada momento puedes asegurarte de obtener los nutrientes que necesitas según las solicitudes del ejercicio o actividad física. Para hacer esto ajusta gradual la cantidad consumidos de energía, carbohidratos, proteínas y grasas basándote en tu ritmo diario.

La vida es un proceso continuo en el que cambian tus objetivos nutricionales, por ejemplo tienes 3 semanas para desmigar, te preparas para una carrera importante de larga distancia o comienzas a subir los kilómetros; la clave estará siempre en encontrar una dieta personalizada.

Conclusión

Es fundamental establecer una dieta que atienda las necesidades nutricionales específicas del corredor. Esta debe incluir alimentos con carbohidratos de bajo índice glucémico, proteínas y grasas saludables para mantener energía y evitar la fatiga durante el ejercicio.

Es importante mantener un buen control sobre tu ingesta calórica por lo que debes ajustar los nutrientes según se requiera en función de cada etapa.