Qué pasa al día después de una pájara Estrategias para recuperarte

Un muro o pájara puede surgir en cualquier momento y distancias, siendo más común en largas distancias como maratónes o ultratrail. Aunque no hay una solución única a este problema de fatiga durante la carrera, hay estrategias que pueden ayudarnos a recuperar nuestra condición física el día después.

Cuando nos encontramos frente a un muro y logramos salirnos de él, es importante mantener un ritmo adecuado para evitar rebotar en otra situación similar. Esto se debe a que los músculos han tenido una sobrecarga durante la carrera y necesitan recuperación antes de seguir avanzando.

Así mismo, hay prácticas como el ayuno controlado que pueden ayudarnos mejorar nuestra adaptabilidad metabólica lo que nos permite correr sin agotar rápidamente nuestros recursos energéticos. Por otro lado, los entrenamientos de intensidad inferior son una excelente herramienta para mejorar nuestra capacidad para correr largas distancias y recuperarnos antes del esfuerzo necesario.

Por todo esto, la prevención y el autocuidado son las mejores opciones a la hora enfrentar un muro en una carrera. No es lo mismo hacer 20 km en una hora que hacerlos en tres horas. El ritmo es fundamental al igual que mantenerse hidratados, alimentarse correctamente, realizar ejercicios de estiramientos antes y después de correr y mantener el descanso adecuado.

Cómo prevenir los síntomas del muro

La prevención del muro durante la carrera puede ser muy efectiva si nos conocemos por dentro. Aquí hay unas pautas que pueden ayudarnos a evitar los síntomas y superarlas:

Deberíamos realizar una carga de hidratos adecuada antes de la competición. De igual manera, deberiamos ingerir agua al ritmo que establezca nuestro organismo para no experimentar deshidratación. Si nos hemos estado manteniendo en una buena forma previo a las carreras y tenemos un buen control sobre nuestro entrenamiento, es importante saber cuál es su límite.

Así podemos evitar golpear cualquier obstáculo de manera inesperada como el agotamiento muscular y otras formas de fatiga general. Por lo tanto, para evitamos estos trastornos físicos podemos aumentar nuestra capacidad respiratoria, mejorar nuestra flexibilidad corporal, fortalecer los grupúsculos del core así como los demás músculos del cuerpo.

Es cierto que, si hemos llevado un ritmo acelerado durante todo la carrera o nos hemos tomado un descanso excesivo se pueden sentir estos síntomas más intenso. Lo recomendable sería, cuando sea posible hacer ejercicio de estiramientos antes y después de correr para evitar lesiones.

El papel del estrés

Cuando uno está acostumbrados a correr puede que se confunda el agotamiento por fatiga corporal con el esfuerzo y esto desvelará su verdadero alcance. Esta situación puede ser peligrosa ya que se pueden experimentar daños a nivel muscular los cuales pueden durarte varios días. Un muro puede estar causado por diferentes factores incluyendo el entrenamiento, en ocasiones con demasiada intensidad o frecuencia.

Para mitigar estas sensaciones de agotamiento es recomendable practicar la técnica de respiración diafragmática. Esto puede evitarnos el estrés que provoca todo tipo de efectos secundarios negativos sobre nuestro entrenamiento y nuestra vida emocional. Así mismo, si tienes tiempo te recomiendo aumentar tu capacidad a mantener niveles adecuados de hidratación corporal.

El estado anímico previo de nuestra rutina cotidiana puede ejercer una gran influencia en el estrés muscular que puede surgir durante la correr. Por otro lado, esto también afecta al rendimiento psíquico y a nuestro bienestar global lo que puede hacer que seamos menos productivos e incluso más propensos a tener malas actitudes.

Estrategias de recuperación

¿Qué podemos hacer el día después de una pájara? Es crucial mantenernos hidratados durante las horas posteriores, así como realizar ejercicios para estirar y fortalecer los músculos usados durante la carrera. Un baño de agua con sal puede ayudar a reducir la inflamación y aliviar el dolor muscular.

También es importante mantener una alimentación balanceada que incluya proteínas y carbohidratos para ayudar al proceso de reparación muscular. Además, un buen descanso y evitando actividades físicas intensas durante algunos días pueden ayudarnos a recuperarnos completamente antes de volver a la rutina normal.

También podemos beneficiarnos aplicándonos remedios caseros como utilizar aceites naturales mezclados a una cantidad justa de vino blanco para tratar dolores musculares en las piernas. Otro recurso muy eficaz es el agua y puedes agregarle medio limón, sal gorda, canela o incluso hierbas como jengibre.

Cuidando nuestro bienestar

Tener patrines de recuperación puede ser difícil a la larga. Debido a esto tenemos que buscar el equilibrio físico, mental y emocional para poder evitar trastornos en los músculos. Podemos hacerlo mediante una mejor elección de alimentación y descanso adecuado.

Así mismo, también es fundamental nuestra postura al correr a la hora de mantenerla saludable. Esto está estrechamente relacionada con nuestro bienestar muscular general ya que esto se reflejará en el rendimiento físico durante las actividades deportivas. El bienestar emocional tiene una gran importancia.

Los problemas en nuestros músculos puede tener un efecto negativo a la hora de mantener nuestra salud mental, si por otro lado seguimos manteniendo un equilibrio saludable en todos los aspectos, esto nos ayudará a ser más resistentes a cualquier patrón de comportamiento inapropiado. Esto también se refleja al correr ya que, si mantenemos una buena actitud y siempre tenemos presente la seguridad del atletismo.

Conclusions

Recuperarse de un muro puede tomar tiempo pero con las estrategias adecuadas podemos volverse a recuperar. Hay muchas formas de corregirlo y volvernos fuertes de nuevo tanto mental como físicamente. Si queremos poder hacer deporte durante nuestras vidas, tenemos que ser lo más prudentes posibles.

Es importante estar preparados para enfrentarlo desde varios aspectos, incluyendo entrenamiento previo antes del muro, recuperación adecuada al día después y nuestra capacidad anímica para seguir adelante sin dejar de mantener un razonable nivel de actividad física. Por último, tenemos que no olvidar la importancia de la flexibilidad a la hora de correr.

Al final, el tiempo puede ser nuestro mejor aliado en esta situación. Tenemos que saber esperar y darle tiempo al cuerpo para que se pueda recuperar completamente del muro.