Qué es una deadbug efectiva para la estabilidad abdominal

La estabilidad abdominal es fundamental para mantener una postura correcta y evitar lesiones, especialmente aquellas relacionadas con la espalda baja. La mayoría de las personas se enfocan en ejercicios que fortalecen el busto y hombros, pero es crucial no olvidar el músculo transverso, clave para estabilizar la cintura y evitar daños.

El ejercicio deadbug, o escamador muerto, es un movimiento de fundamentea eficaz para entrenar los músculos abdominales y mejorar la postura. La principal habilidad necesaria en este ejercicio es mantener una contracción constante del músculo transverso abdominal (MTRA) a lo largo del ejercicio, ya que es el más profundo y difícil de activarse.

El deadbug consiste en realizar un elevamiento de piernas en ángulo con el plano, mientras uno mantiene una posición estirada horizontal y los brazos extendidos. Durante todo el movimiento hay levantando las piernas sin acostar la pelvis hacia atrás ni desplazarla fuera de la base sobre la que se encuentra asentada, es indispensable la correcta alineación de la columna vertebral y no relajar los músculos.

Este método puede ser difícil a principios por su técnica complicada pero es eficaz cuando aprendo correctamente. Al realizar este ejercicio con una manta debajo de tu espalda baja te asegurarás poder mantener una posición postural correcta ya que la falta de alineación hará que no puedas levantar las patas.

Para poder ejercitarse sin problema el mejor lugar para hacerlo es un espacio abierto ya que hay suficiente apoyo y movimiento.

Ventajas físicas

El deadbug fortalece los músculos del core, especialmente el MTRA y los rectos abdominales. Esta acción no solo mejora la estabilidad abdominal, también da refuerzo adicional a los bíceps femoralis lo que ayuda con una buena alineación de piernas.

Este entrenamiento permite mejorar la postura y ayudar a evitar lesiones, especialmente en el área lumbosa, al mismo tiempo incrementa resistencia general en las articulaciones. Otro beneficio es que los músculos de hombros y brazos también se ven beneficiados después de realizar dead bug.

Un factor más es que este ejercicio puede hacerlo cada día sin temor a lesiones ni estrés ya que puede practicarlo al final del entrenamiento aliviando cualquier molestia física que pudiera sentir luego de un rígido ejercicios. Otros músculos están involucrados en el movimientos como el glúteos laterales e incluso algunos tendones menores.

Contraindicaciones y precauciones

Si hay alguna lesión o síntoma de espalda baja es mejor evitar deadbug para no empeorar su condición. Además, si eres nuevo al ejercicio es importante comenzar con una carga leve e ir aumentando gradualmente la intensidad para prevenir cualquier desequilibrio.

En general puede haber dolor en los músculos durante un rato pero lo anteriormente mencionado debe ser cuidadosamente observado. Un entrenador debiera dar atención especial si notas este tipo de signos al inicio antes continuar con el entrenamiento del deadbug si sientes esto no te desanimes ya que después de dos o tres semanas tu organismo se acostumbrará.

No usar la manta es otra opción si no tienes en alguna situación donde practicar el escamador muerto, solo manteniendo una posición estática de base con brazos inmóviles, el mismo ejercicio puede ser realizado sin manta.

Espera a completar el levantado de las piernas antes de relajarse y repetir el procedimiento para obtener mejores resultados.

Preparación

Si planeas practicarlo es importante estar bien relax con el ambiente que lo rodea, es ideal tener un ambiente tranquilo o con ritmos calmados al igual que si fueras a empezar otro método de entrenamiento, no olvidarte vestirlos correctament

Es preferible ir bien relajado y tener la energía necesaria para poder enfocarte en la tarea. No te desanimes por sentirte cansado o por encontrarte mal de espina dorsal durante el ejercicio, lo más importante aquí es levantar sin problemas o mantener una mala postura.

Para empezar a practicarlo te recomendamos un pequeño espacio abierto donde puedas mover la cabeza y las patas de manera fácil.

Alternativas

Una de las mejores opciones al dead bug son los levantamientos del asadero que también es bastante efectivo. También otro ejercicio muy conocido para fortalecer el core es el crunch o flexión abdominal, que consiste en estirar el pecho hacia arriba mientras elevas las rodillas, pero siempre asegurarse mantener un buen alineamiento y no descuidar una correcta distribución de la presión de los músculos.

La conclusión

El deadbuge, es muy efectivo para entrenar tu core y mejorar la estabilidad abdominal ya que requiere levantar el torso hacia arriba.