Cómo correr sin perder masa muscular es posible

Correr puede parecer un ejercicio que solo se enfoca en la condición física cardiovascular y no contribuye mucho en el aumento o mantenimiento de la masa muscular. Sin embargo, para cualquier persona que quiera combinar las ventajas del correr con las ganancias de masa muscular, es común preocuparse por si pierden masa muscular mientras comparten tiempo y esfuerzo entre los entrenamientos de fuerza y los de correr.

Para muchos corredores, el estrés en la rutina de entrenamiento causado por equilibrar múltiples objetivos del condicionamiento físico puede terminar con que pierdan masa muscular involuntariamente. Hay múltiples razones detrás de esta pérdida y algunas veces son las consecuencias directas de nuestra rutinas de entrenamiento. Sin embargo, hay muchas estrategias diferentes para ayudarte a evitar perder masa muscular mientras corres.

El consumo excesivo de calorías con ejercicio intenso puede llevar a una desnutrición proteica no intencional que también puede causar la pérdida del tejido muscular. Para evitar esto debes asegurarse de consumir las suficientes calorías al día. Esto te ayudará a mantener tu peso corporal y luego incluso aumentarlo mientras intentas ganar masa muscular.

La elección adecuada de ejercicios con los que complementas tus rutinas de correr también es crucial para no perder la masa muscular durante el entrenamiento intenso. Mientras más tiempo dediques a correr, en lugar de dedicarlo al entrenamiento de fuerza, se te hará difícil mantener o incluso ganar masa muscular.

Combinando todos estos elementos y enfocado principalmente en encontrar un equilibrio perfecto puede convertirte a ti y tu cuerpo a una máquina eficaz de entrenamiento de fuerza que también aumenta su velocidad al mismo tiempo. Hay diversas estrategias y técnicas para lograr esto, pero solo requieres paciencia, disciplina persistente y determinación para alcanzar tus objetivos.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es una estrategia efectiva que tiene como fin aumentar la masa muscular. Esto se puede hacer mediante ejercicios pesados, series largas o movimientos más cortos para mejorar tu condición física y mantener o incluso ganar masa muscular mientras corres frecuentemente en tus horarios de entrenamiento.

El ejercicio de fuerza también puede fortalecer tus articulaciones con el uso adecuado de equipos pesados que te ayuden siempre a evitar las lesiones comunes en los ejercicios aeróbicos principalmente por el uso excesivo del cuerpo. Algunos ejemplos de equipos incluyen barbales (peso movido) o incluso un bloque para la rodilla.

Si bien correr es un ejercicio excelente sin duda, si realmente quieres mantener el tejido muscular de tu cuerpo mientras sigues haciendo rutinas regulares de entrenamiento cardiovascular, necesitas aumentar regularmente tus sesiones de entrenamiento fortalecedor también. De esta manera lograrás evitar la pérdida de masa muscular.

Para realizar este procedimiento recomendamos que comiences con una baja magnitud de peso por serie, para poder progresar en tiempo establecido sin desagradarte demasiado al sentir un poco de dolor. Por lo general, los entrenamientos de fuerza requieren bastante esfuerzo de intensidad, pero no te preocupes, hay muchas maneras sencillas e accesibles que siempre pueden ofrecerte respuestas positivas si tu objetivo principal siempre se enfoca en el mantenimiento óptimo de tus actividades de entrenamiento cardiovascular.

En lugar de seguir el entrenamiento tradicional fortalecedor, como bicep o tríceps, también puedes probar ejercicios de fuerza en grupos musculares diferentes para equilibrar tu cuerpo mejor siempre que corras. Por ejemplo, los entrenamientos de círculos para la presión muscular son una excelente opción si no quieres preocuparte por realizar entrenamientos fortalecedores con pesas.

Calorías

El consumo de calorías no solo es importante mientras intentamos mantener nuestra masa muscular mientras corremos regularmente o durante cualquier otro entrenamiento cardiovascular, también ayudan a mejorar tus rendimientos al estar bien hidratados. Una buena hidratación te dará la energía necesaria para realizar una actividad sin sentirte cansado.

Esto no es demasiado difícil de hacer. Primero asegúrate de haber consumido suficiente azucares simples cada hora que realices entrenamientos intensos si esto se aplica a tu caso, ten presente no exceso ya que con el ejercicio no necesitarás grandes cantidades para obtener resultados saludables.

También procura comer alimentos proteicos adecuados en pequeñas porciones. El cuerpo humano utiliza más energía para mover las partes principales de tus huesos y tu masa muscular que cualquier otra parte, por lo tanto la pérdida inevitable de peso debe buscarse desde una base sólida, sin que esto afecte la salud general.

Descanso

El descanso adecuado no solo es indispensable para aumentar la masa muscular durante el entrenamiento cardiovascular, también es crucial cuando tienes horarios apretados como cualquier otra persona. El descanso puede significar que siempre estés listo y en forma si tu objetivo se ajusta a un entrenamiento fortalecedor.

Esto no significa descansar más tiempo de lo habitual, para sentirte completamente recuperado te recomendamos dormir cada noche lo necesario entre un mínimo de 2 horas después del entrenamiento. De esta manera podrás evitar la fatiga y tener buen equilibrio físico, indispensable si corres con regularidad.

Si bien es cierto que el descanso juega siempre un rol clave en cómo se desarrollan tus planes, no te preocupes por esto. En lugar de eso, prueba a establecer objetivos razonables como entrenar tu entrenamiento cardiovascular todos los días, sin excederte y seguir con la rutina de este ejercicio hasta que tengas una buena masa muscular bien conservada.

Hidratación

La hidratación es crucial también para evitar perder la masa muscular mientras corremos o en cualquier otro tipo de entrenamiento intenso, ya sea aeróbico o de fuerza. Hay muchas formas de hidratarse adecuadamente como beber mucha agua pero hay más y otras maneras.

Debes probar la opción que mejor se adapta a ti. Por ejemplo, si te gusta el té puedes tomarlo siempre bien después de entrenar para recuperarte bien y obtener beneficios adicionales en salud con una buena hidratación o como una dieta equilibrada.

La buena hidratación solo significa evitar perder tus reservas hídricas por cualquier razón. Si corrieres todo un día sin beber la suficiente agua, tu capacidad para realizar ejercicios de fuerza es reducida y, en su defecto, el descanso necesario a ser hecho también puede retrasarse.

Por todas estas causas mencionadas anteriormente, es común preocuparnos por mantener nuestras reservas hídricas lo más completos posible todos los días. Y una manera de hacerlo es evitar realizar demasiados entrenamientos en un día solo.

Recuerda mantener una dieta equilibrada a tu lado para siempre tener la suficiente cantidad de nutrientes y calorías necesarias para el bienestar total en tus actividades físicas.