Cuántas calorias necesito consumir cada día para ganar masa muscular

Ganar masa muscular es un objetivo común entre los entrenadores y atletas, ya que puede mejorar la fuerza, la resistencia y el aspecto físico. Sin embargo, muchos de ellos tienen dificultades para lograr sus objetivos debido a una dieta inadecuada e inexperiencia en el aumento de masa muscular saludablemente. Los expertos sugieren calcular las necesidades calorías diarias con base en el IMC (índice de masa corporal), edad y nivel de actividad física, además de los múltiples factores como la composición corporal actual y el objetivo de pérdida o aumento de masa muscular.

Ganar masa muscular a través de entrenamiento regular y una dieta calórica adecuada es posible para aquellos que lo buscan con compromiso. Sin embargo, no basta entrenarse para ganar músculo; también hacerlo de manera saludable implica ser consciente del impacto que la alimentación puede tener sobre el cuerpo. Esto lleva a investigar e informarse sobre las mejores técnicas y planes nutricionales necesarios para cada individuo con una dieta equilibrada al alcance.

Aunque se puede empezar cualquier día a hacer dieta, es ideal llevar un registro de los alimentos consumidos durante dos semanas antes de tomar acción. Esto ayudará a reconocer qué tipo de comida uno come diariamente y dará información valiosa sobre cuántas calorías se necesitan incluir en la proporción entre proteínas, carbohidratos, grasas saludables e aceites para una vida equilibrada y saludable. Por ejemplo, comer más frutas y vegetales con mayor frecuencia es beneficioso para tu cuerpo; sin embargo, si tienes mucha sed o problemas digestivos al consumir estos alimentos, tal vez debes ajustar tu dieta.

Cálculo de las necesidades calorías diarias

Los expertos recomiendan que el 1.6% del peso corporal sea proteína por día para obtener los beneficios deseados. Para calcularlo puedes multiplicarlo por tu peso actual, por ejemplo: si tienes un IMC de 23 kg/m² (un hombre adulto joven) con una masa total de aproximadamente 84.4 kg y calculando el porcentaje necesario de proteínas en su dieta para alcanzar este beneficio quedaría cerca del 54% diario.

El objetivo principal es no dejar que tu cuerpo se sienta agotado, lo cual puede detener tus logros a medio camino entre la constancia. Si bien esto parece razonable, no olvides tomar en cuenta que hay muchas variaciones individuales dependiendo de diferentes factores como el sexo, tamaño, edad y composición corporal, cada individuo es único.

Para lograr ese objetivo debes comer proteínas a fin de fortalecer el músculo cuando lo retiras. Las proteínas son una forma óptima de dar energía al cuerpo humano y para construir los tejidos musculares. Comer suficiente proteína con cada comida también es esencial, especialmente después de hacer entrenamientos físicos. La cantidad exacta que necesitas puede variar dependiendo de tus objetivos, edad, sexo, etapa reproductiva (si es aplicable), altura y composición muscular.

Consumo de carbohidratos y grasa

Para obtener energía en momentos altos de entrenamiento o recuperación post-ejercicio, la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos es vital. Entre los principales, se encuentran las frutas maduradas a temperatura ambiente y granos cocidos al vapor antes de comerlos. El consumir aceite extra virgen a base de semillas olíbano o cáñamo bruto puede proporcionarte todos los nutrientes necesarios para el crecimiento y funcionamiento del cuerpo cuando no hay una buena fuente aportada.

La importancia de la grasa en tu dieta depende en gran medida si deseas aumentar masa muscular de manera saludable. Las grasas son esenciales para absolver vitaminas que no se pueden asimilar correctamente sin ella, como el complejo A, D y E. Aunque estos valores fluctúan según la edad o nivel de actividad.

En un plan para ganar peso hay una variedad de métodos diferentes a considerar en atención con las necesidades de tu cuerpo durante todo este proceso, donde los alimentos que se recomiendan incluyen proteínas magras como pollo y pescado. Los carbohidratos complejos tales como verduras cocidas también son muy beneficiosos para tu sistema digestivo al momento del ingreso.

Consideraciones adicionales

Además de la dieta, el entrenamiento adecuado es otro aspecto crucial a considerar en su camino hacia aumentar peso y ganancia muscular. Para esto no necesariamente requiere ir un gimnasio o salir corriendo por la mañana.

Se debe ser cuidadoso al comer ciertos tipos de comida como verduras cocidas al vapor, pescado crudo fresco y proteínas magras que pueden tener beneficios enormes a corto plazo pero no contribuyen con nutrientes nutridor necesarios. También se recomienda realizar un registro de los alimentos por día para ver cual comida está siendo la más utilizada y como está afectando su progreso.

Cualquier cuerpo diferente requiere una cantidad distinta de proteínas para que el hígado no tenga grandes alteraciones y sea funcional a lo largo del ejercicio. Otros nutrientes clave también necesarios son los carbohidratos complejos que no sobrepasan tu línea metabólica ni dañan tus células con calorías que tu cuerpo ni usa como energía.

Consejos adicionales para ganar masa muscular

Es necesario tomar en cuenta otros factores importantes como la edad, sexo o composición corporal antes de cambiar tu plan al ser diferente a las normas que se manejan tanto en niños como adultos. Esto es lo mejor a seguir por parte de cualquier persona interesada.

La pérdida muscular comienza en nuestras primeras edades a los 30 años ya que comenzamos a perder masa magra sin que el peso corporal baje y a pesar del ejercicio físico, aumenta en realidad si se sigue haciendo el mismo rutinario. La buena noticia es la de poder invertir esta pérdida ganando masa muscular saludablemente con dieta adecuada.

Además, una combinación de alimentos enteros y suplementos como proteínas puede ayudar a alcanzar los objetivos de aumento de masa, siempre bajo supervisión médica antes de comenzar. Para lograr esto hay que hacer revisión periódica donde analicemos su nivel corporal.

Conclusión

Si sigues todas estas recomendaciones puedes empezar tu camino hacia el aumento de masa muscular saludablemente y sin riesgos. Es importante seguir esta estrategia como la base para lograr los objetivos que esperas de ti en tu jornada a lo largo del ejercicio con mucha constancia.

No te desanimes cuando no consigues resultados rápidos, ya que el aumento de masa muscular necesariamente implica tiempo y dedicación. Lo importante es buscar nutrición variada para obtener el beneficio deseado cada día con pequeños cambios en la rutina.

Esto puede llevar algún tiempo a fin de ganar músculo magro de manera saludable, por lo que no te desánimes ya que esta será una estrategia sólida y efectiva si todo se hace siguiendo estas recomendaciones.