Cómo calcular mi balance energético para mantener un peso saludable

El balance energético es la relación entre la cantidad de energía que se ingiere mediante alimentos y bebidas y la cantidad de energía que gasta el cuerpo en sus funciones vitales. Un balance energético adecuado es fundamental para mantener un peso saludable, sin sobrepeso ni obesidad. La actividad física, los patrones alimentarios y otros factores influyen directamente sobre el equilibrio entre ingesta y gasto de energía en el cuerpo humano.

Para lograr un balance energético adecuado es necesario conocernos con nuestras bases nutricionales e identificar nuestros hábitos alimenticios, como la cantidad de calorías que consumimos. Una vez establecidas las pautas para conocer cuánta energía consumimos por día y cuánta gasta el cuerpo, podemos hacer un ajuste necesario según los factores aportados en estas bases.

Para una correcta implementación se deben tener presentes aspectos como la frecuencia del hábito de ejercicio o las formas que tenemos de hacerlo. Es decir, al calcular los gastos energéticos también debemos contemplar el uso constante y la intensidad utilizada para llevar a cabo estos mismos movimientos.

El cálculo generalmente se basa en una fórmula sencilla que toma en cuenta nuestra edad, sexo y peso corporal. Esta herramienta será fundamental a la hora de establecer un balance ajustado según nuestras necesidades personales. Pero antes de explicar con más detalle los pasos básicos para llevar esto acabo te presentaré la importancia del conocimiento sobre el propio cuerpo, ya que una vez dominada esta materia se comprenderá mejor este concepto general.

El peso corporal y su influencia en el balance energético

El peso corporal es un factor fundamental a considerar al calcular nuestro balance energético, ya que la cantidad de masa muscular y grasa que tenemos influye directamente en cuanto gasta el cuerpo por minuto. Una persona con músculos más grandes o un cuerpo mayor necesitará más energía para el functio básico del ciclo vital, como por ejemplo comer, dormir, moverse y también desarrollar actividades cotidianas.

Para una correcta adaptación al balance energético es crucial que tengamos en cuenta la distribución de grasa en nuestro cuerpo. Según la grasa corporal tenemos grasa subcutánea o visceral que puede afectar las probabilidades para caer enfermo con enfermedades crónicas, sobre todo si el índice de masa corporal se encuentra fuera de lo normal, por encima del 30 % de visceros. En segundo lugar hay una parte que es fundamental dar importancia a esta cuestión: la masa muscular.

Con un alto nivel de músculo y grasa corporal nuestro organismo requierirá más calorías para llevar a cabo las actividades diarias, incluyendo el ritmo basal o metabolismo mínimo. Por otro lado si tenemos porcentajes menores se requerirán menos energía al realizar esas mismas labores ya que el cuerpo es menor y más ligero.

Este aspecto resulta crucial en el análisis de nuestro equilibrio energético, además necesitamos saber cómo son nuestras costumbres alimenticias actualmente. Si consumimos grandes cantidades de calorías pero no realizamos ejercicio regularmente podemos sufrir sobrepeso o obesidad si llevamos tiempo con estos hábitos en nuestras vidas corrientes.

El gasto energético y sus diferentes componentes

El número de calorías que se gastan diariamente no queda únicamente influenciado por el peso corporal ya mencionado, sino que también por un conjunto de factores como por ejemplo la edad. Por ejemplo si eres joven o mayor, lo cual puede producir una gran desigualdad en cuanto al ritmo basal o metabolismo mínimo.

El tipo y cantidad de ejercicio realizados también afectan significativamente a este parámetro ya que se pueden aumentar los requerimientos energéticos del organismo. Los hombres tienden a tener un índice de masa corporal mayor que las mujeres y por lo tanto, en promedio, gastan calorías a una ritmo más alto de vida.

En cualquier caso, el gasto de calorías está compuesto por diferentes componentes importantes, como el metabolismo basal o metabolismo mínimo, también llamado ritmo basal que se refiere a la cantidad de energía que necesita el organismo cuando no estamos realizando ninguna actividad. La actividad física diaria y específicamente la intensidad y calidad del ejercicio realizado influyen en las necesidades nutricionales.

El aumento del número de calorías gasta aumentará al aumentar la velocidad y potencia que realizamos los ejercicios de resistencia, ya sea por caminar en bicicleta, correr o incluso saltar. El gasto calórico extra debido a realizar el mismo ejercicio pero con más intensidad puede ser muy considerables.

La ingesta energética: cuántas calorías consumimos

Para un correcto balance energético diario, es importante conocer la cantidad de calorías que nuestro cuerpo requiere. Esto se puede calcular utilizando una fórmula que toma en cuenta nuestra edad, sexo y peso corporal. Por otro lado cada día comemos determinada cantidad de alimentos y bebidas en busca de obtener las energía necesarias para el organismo.

Conocer la ingesta energética diaria es crucial para realizar un ajuste según nuestras necesidades personales ya que a esta información se le podrá restar al balance calculado para llegar a una cifra lo más ajustada posible de calorías.

Por supuesto, también afecta en términos generales nuestra alimentación. Los alimentos con mayor cantidad de grasa y azúcares naturales como caramelos, chocolate o bebidas refrescantes como los chucherías son aquellos que pueden contribuir a un consumo excesivo de calorías.

La forma más efectiva para lograr este balance sería comer alimentos buenos, ricos en agua y nutrientes como lo son las frutas y verduras ya sean crudas o cocidas. Para un correcto equilibrio es fundamental llevar una dieta equilibrada. Por eso resulta práctico leer la lista de ingredientes para detectar posibles aditivos.

También debe contemplarse que los alimentos con alto contenido en grasa sean consumidos en las horas o fechas adecuadas, especialmente el consumo excesivo antes del tiempo de acostar. No podemos dejar pasar por alto la relevancia y influencia que tiene nuestra alimentación sobre nuestro balance nutricional y también sobre este concepto.

Conclusión

Por lo tanto es una muy buen conocimiento contar con la base de la energía consumida a diario. Para asegurarse de llevar un equilibrio adecuado, se debe considerar la influencia de los alimentos, cantidad de ejercicio o frecuencia y también las preferencias personales en cuanto al tipo de alimentos que se consume todos los días.

Por lo tanto es una muy buena manera adaptar tus necesidades físicas a los requisitos energéticos para llevar un equilibrio nutricional adecuado donde el cuerpo humano gaste o reciba la misma cantidad de kcal que necesita.