Cómo aprender la plancha delante del espejo del gimnasio

Aprender a hacer una plancha puede ser un desafío, especialmente si no has hecho este ejercicio antes. Sin embargo, con práctica y paciencia, puedes dominar esta técnica en cuestión de semanas. El espejo del gimnasio es un lugar perfecto para practicar la plancha porque te permite ver tus movimientos y ajustar tu técnica según sea necesario.

Por lo general, una placa o plancha se refiere a una posición que requiere que sostengas tu cuerpo recto con los brazos y las piernas en una extensión, mantenido por al menos 30 segundos. La plancha es conocida por fortalecer el abdomen, la espalda, los hombros y brazos, haciéndola un ejercicio excepcional para trabajar la fuerza corectal.

Aprender a hacer cualquier ejercicio nuevo puede requerir tiempo y dedicación, aunque siempre ayuda que primero practiques con movimientos más fáciles antes de pasar a versiones más duras. Practicar con ayudas de entrenamiento como un mancuerna puede ejercitar otros grupos musculares si quieres intentar algo distinto en tu régimen de entrenamiento.

En lugar de sentarte y permitir que tus brazos cuelguen, haz una flexión o inclina hacia adelante manteniendo los codos ligeramente juntos al costado para calentar los músculos del abdomen. También será importante apoyar el peso en los talones y asegurarse de que las muñecas no se doblen y no sostengas la postura con los brazos, esto puede ser más exigente físicamente y también requiere una buena estética del cuerpo.

Si has estado teniendo problemas para practicarse y ver tu técnica correctamente en el espejo debido a lo que te parece estar desfasiado respecto a tus movimientos o a dónde enfocarte dentro de la postura general del plano, una estrategia efectiva que puede ser de ayuda para ti antes hacer cualquier ejercicio físico en el gimnasio: asegúrate de conocer su técnica al inicio.

Preparación previa a la plancha

Antes de empezar la placa, es importante aprender y practicar técnicas básicas como el sentado cruzado y las extensiones de brazos. Sentarte en una posición cómoda permitirá que tus pulmones se llenen con aire al momento de empujar para que, cuando te levantes mantengan la posición por más tiempo si esto es algo a lo cual aspiras.

También, hacer la estirada del hombro es ideal antes de este y otros ejercicios en general. Cuando vayas al gimnasio es importante que primero calientes los músculos al hacer movimientos fáciles para evitar dolores laterales y así poder mejorar sin incomodidades. Para tener una buena apariencia del cuerpo, asegúrate que tus brazos se mantengan lo más derechas como sea posible mientras practicas la extensión de los mismos, pero en el caso de hacer cualquier movimiento con las manos ten cuidado de que no estén demasiado juntas o separadas.

También hay una variante para levantar ambas patas en lugar de mantenerlas sobre el suelo y realizar movimientos de saltos. Esta opción se considera algo más fisiológica, mejor y mucho más versátil e intensiva porque requiere que los músculos estén más trabajados al moverte a un mayor gasto energético ya que tendrás que hacer más esfuerzos y también te permitirá tener el ejercicio hecho en diferentes planos, con una gran ganancia muscular. Sin embargo, si decides probar esta versión lo único que tienes que hacer es llevarlas hacia arriba por unos segundos para luego volverse a colocar.

Aplicación de principios básicos

Para dominar la posición es recomendable comenzar aplicando principios simples de biomecánica y mantenerlos permanentemente. Al levantarte, intenta mantener una línea horizontal con tu espalda, manteniendo así ambos pies firmes en el suelo lo largo del ejercicio y esto garantiza una buena postura al tiempo que ejercitas músculos abdominales. Para tener esta posición debes estar con las manos detrás del cuerpo apoyadas a la altura de los muslos.

También, para realizar movimientos y aumentar tu resistencia es importante entrenarte para hacerlo más intenso cada vez. Una excelente opción si deseas que te ayude a mejorar el dominio mientras mantienes la técnica correcta es cambiar al máximo las condiciones donde practiques como dejar de respirar o hacer movimientos extremadamente rápidos, esto también puede significar llevar un objeto en tus manos y mantenerlo hasta por algunos minutos. Si quieres aumentar tu resistencia lo puedes conseguir simplemente cambiando la cantidad de aire que inhalen.

Sin embargo no creas que es fácil, debes estar seguro de que venderá al hacer la posición lo suficiente para poder respirar sin dificultades mientras lo estás realizando. Sin embargo si haces este ejercicio de forma intensa también puedes llegar a obtener más beneficios físicos a largo plazo en las próximas semanas, por lo tanto es muy importante no descuidarlo con una buena respiración y una constante progresión de ejercicio.

Desarrollo del abdomen

Para hacer una plancha de verdad, debes asegurarte de que tu posición sea como un rectángulo perfecto que mire directamente hacia abajo. Puedes llevar también las rodillas al suelo si lo deseas, pero ten en cuenta que esto reduce el trabajo muscular y reduce la estética de cada ejercicio o pose por tener las piernas apoyadas.

Establecer esta posición antes de hacer cualquier movimiento como las flexiones o una extensión es muy importante. Asegúrate de también llevar tu peso sobre los talones para poder mantenerlos siempre derechos, mantén tanto tus hombros como mis codos en una buena posición recta y no sostengas la postura con ambas manos. Si necesitas más estimulación en esta parte del ejercicio puedes llevar las mancuernas y realizar así levantes

Ejercicios de intensidad intermedia

Si has aprendido a mantener una placa sostenida por 30 segundos, puedes probar con otras versiones, como usar un pie detrás o en medio y llevar la otra rodilla al suelo. Otra variante es realizar la misma plancha desde el inclinado hacia adelante o hacerlo con las piernas separadas.

También puedes intentar levantar una pierna del suelo mientras mantienes la placa, que es otro ejemplo de cómo podrías cambiar estos tipos de ejercicios. Por supuesto también podés llevar cualquier mancuerna en los dedos de ambas manos y realizar movimientos laterales o flexiones elevadas con este peso.

Conclusión

La plancha delante del espejo del gimnasio puede resultar un poco desafiante al principio pero, con práctica regular y la atención necesaria a la técnica y respiración. Recuerda que la paciencia es fundamental y el ejercicio requerirá de tu parte mejorar cada semana para alcanzar una técnica sólida.

Espero poder ser útil.