Cómo aumentar la zancada larga al correr sin gastar más energía

La amplitud de la zancada es un factor crucial para el desempeño de los corredores, ya que determina en gran medida cómo se mueven durante una carrera. Incrementar la zancada puede ser beneficioso en términos de rendimiento y economía energética, pero a menudo requiere comprometer otros elementos del estilo de carrera, como la frecuencia cardíaca o las demandas musculares inferidas.

Mantener una cadencia elevada o un paso corto pueden compensar las ganancias resultantes de una zancada más larga, ya que el efecto global puede ser neutralizado; sin embargo, a medida que se consigue una mayor amplitud en la carrera con movimientos propios, es muy probable que disminuya la frecuencia cardíaca media (FCm) durante el ejercicio. Esto es así porque el flujo sanguíneo hacia los músculos aumenta y disminuye menos para mantener el rendimiento muscular.

Como se ha mencionado, el corredor debe adaptarse al nuevo estilo de carrera con mayores amplitudes, lo cual puede exigir algunos periodos de tiempo. Para ello es preciso buscar a un entrenador personal o especialista en deportes de resistencia, teniendo en cuenta que los principiantes deben empezar lentamente para evitar lesiones.

Cómo funciona la zancada larga

Al correr con una mayor amplitud, parte del impacto en el piso se distribuye a través de toda la extremidad inferior, lo cual puede ser menos estresante para las articulaciones y la médula espinal. Con mayores apoyos, los muslos y glúteos se activan menos o incluso no se activan para mantener el ritmo al recorrer una misma distancia; esto también contribuye a menores cargas sobre las rodillas durante carreras prolongadas.

La zancada larga puede permitir que los corredores eviten cierta intensidad en su ritmo o mantenerlo constante pese a la mayor longitud de apoyo. De esta manera, el atleta tendrá más control y se sentirá menos agotado al correr durante períodos prolongados.

El aumento de amplitud sin modificar otros factores como la velocidad de carrera o la frecuencia cardíaca puede permitirle mantener una mejor formación muscular en el pie y un menor golpe. Además, permite que se distribuyan más las cargas de impacto a lo largo de todo el cuerpo, reduciendo las demandas articulares sobre los huesos y las estructuras asociadas con la marcha.

Ejercicios para mejorar la zancada larga

La práctica del salto alto es especialmente útil para corredores que buscan incrementar su amplitud al correr. Para empezar, hay que saltar hacia arriba en lugar de hacia adelante usando los pies y manteniendo una posición inclinada de cintura.

Otra técnica para corredores es utilizar las pilas como setas o conos. Al correr entre estas estructuras se puede trabajar el aspecto horizontal del salto, con lo que la longitud de la zancada aumenta y la resistencia de los músculos se disminuye.

Para realizar el ejercicio, primero se sitúa un par de pilas a una determinada distancia para recorrer. Después, el corredor debe intentar no tocar con las manos ni en los hombros las estructuras al pasar entre ellas, con lo que su amplitud de zancada es la misma que mientras corre.

Ventajas de tener una buena zancada larga

La zancada tiene un efecto positivo sobre el rendimiento de los corredores en muchas ocasiones; este efecto puede ser mejorado utilizando técnicas como las mencionadas antes.

Incrementar la amplitud de zancada sin cambiar otros parámetros, como velocidad o frecuencia cardíaca, es beneficiosa para reducir el riesgo de lesión a medio y largo plazo. Esto implica que al correr con movimientos propios las estructuras de los pies se encuentran menos desgastadas.

La gran cantidad de flexorciones producidas a lo largo del pie son mejores en la zancada larga porque las tensiones muscular en el miembro inferior son inferiores. Asimismo, es mejor para disminuir el golpe en cada apoyo para evitar sufrir dolor o inflamación.

Ejercicios en los lugares adecuados donde practicar

Las zapatillas deportivas suelen ser ideales para la práctica y los entrenamientos de correr, aunque pueden usarse para otros deportes. Una variedad muy populares, especialmente para corredores experimentados son sus modelos que combinan tecnología para mejorar la eficiencia en cada paso.

El skipping** o "saltar con las caderas" es muy popular entre estos atletas por su efecto inmediato y beneficioso. También llamado salto bajo, lo caracteriza ser un estilo de salto donde los pies sobrepasan el terreno, lo que provoca la caída hacia atrás antes de levantarla mientras recuperan la posición base.

Algunos lugares ideales para practicar salto alto incluyen superficies planas, anchas y rectas sin mucha suela gruesa como la hierba. Estos pueden ser parques al aire libre, campos de fútbol o otros espacios abiertos donde sea posible hacer ejercicio a buen ritmo.

Conclusión

Incrementar la zancada también contribuye a mejorar el rendimiento en varios deportes, incluyendo la carrera que es uno de los más populares.