Qué ejercicio ayuda a prevenir síndrome de cintura iliotibial

El síndrome de la cintura iliotibial, también conocido como síndrome del deslizamiento o síndrome de ITB, es una lesión común entre corredores y atletas que se produce cuando la banda iliotibial (BIT), un tejido fibroso que une el hueso femoral al hueso tibial, roza contra la articulación de la rodilla. Este deslizamiento puede causar dolor, inflamación e incluso inmovilidad en la pierna afectada. Es importante prevenir esta lesión para evitar interrupciones en tu rutina deportiva y garantizar una recuperación rápida.

Para prevenir el síndrome de cintura iliotibial, es fundamental incluir ejercicios específicos que fortalezcan y estiren las piernas, glúteos y músculos de la espalda. La flexibilidad y la fortaleza muscular son fundamentales para prevenir el síndrome del deslizamiento. Por ello, realizar ejercicios como los siguientes es fundamental: flexiones internas de piernas, extensiones de piernas y rotación de piernas.

La biomecánica correcta al correr también es crucial para evitar una lesión en la banda iliotibial. Al correr con postura incorrecta, aumentas la presión sobre el tejido fibroso que desliza entre los huesos femoral y tibial, generando un mayor estrés y riesgo de sufrir el síndrome del deslizamiento. Por lo tanto, asegúrate de correr con zapatillas adecuadas, mantener la cabeza en posición erguida, llevar las rodillas detrás de los dedos de los pies, inclinar ligeramente hacia adelante y, sobre todo, moverse al ritmo natural del pie o la pierna.

El tipo de suelo sobre el que corrimos también puede influir en nuestra predisposición a desarrollar síndrome ITB. Correr sobre terrenos accidentados, tierra húmeda o en superficies irregulares pueden aumentar aún más las posibilidades de sufrir una lesión en el tejido fibroso.

La importancia de no correr durante un período determinado después del inicio de los dolores también es crucial. Durante 10-14 días tras el inicio de los síntomas, evitar la actividad deportiva es vital para permitir que se produzca una completa recuperación. Sin embargo, a pesar de estos cuidados y precauciones, algunas lesiones en la cintura iliotibial pueden persistir.

Ejercicios preventivos

Para prevenir el síndrome de la cintura iliotibial, es ideal incorporar movimientos específicos que fortalezcan los músculos involucrados. Algunos de esos ejercicios incluyen flexiones internas de piernas, extensiones de piernas y rotación lateral de piernas.

Para realizar las flexiones internas de piernas, debemos seguir una serie de pasos específicos que aseguren su ejecución correcta. Primero debemos quedarnos en cuclillas con las rodillas alineadas con los dedos de los pies, mantener el torso recto y apoyar los talones sobre el suelo durante todo el ejercicio. Luego extendemos la pierna hacia atrás y luego flexiamos la cadera hasta que la barriga toque la rótula. A continuación debemos llevar las manos a la barriga y realizar una inspiración profunda para empujarla fuera de la rótula y volvemos a colocar el talón en su posición original.

Las extensiones de piernas son otro movimiento fundamental que involucra músculos importantes. Primero debemos colocarnos en cuclillas con las rodillas detrás de los dedos de los pies, apoyando los talones sobre el suelo. Luego extendemos la pierna hacia adelante y mantén esta posición durante unos segundos antes de bajarla hasta sentir tensión muscular. Una vez que la tensión se produzca en nuestros músculos, repitamos el movimiento varias veces.

Por otro lado, las rotaciones laterales de la pierna también son una parte fundamental dentro de estos ejercicios preventivos del síndrome del deslizamiento. Para realizar esta acción debemos quedarnos sobre nuestra espalda con piernas estiradas y separadas entre sí y los pies alineados verticalmente entre sí. Luego, levantaremos la pierna en dirección a las laterales hasta la altura de los hombros. Finalmente, nos sentamos para terminar el ejercicio.

Ejercicios recomendables

Aunque existen muchos ejercicios preventivos útiles cuando se trata del síndrome de cintura iliotibial, algunos son más adecuados que otros por ser específicos y dirigidos a los músculos involucrados. Algunos ejemplos son la elevación lateral de piernas con banda elástica o desplazar lateral con misma.
Para realizar estas acciones es importante seguir una serie de pasos específicos para asegurar su correcta ejecución.

En primer lugar, nos colocamos sobre nuestra espalda con las piernas separadas entre sí. Luego extendemos la pierna que queramos ejercitar hacia adelante y luego levantamos el talón del pie en dirección a las laterales. Mantendremos esta posición inicial durante unos segundos hasta sentir tensión muscular.

Por otro lado, las extensiones de rodilla utilizando un cable con grúa también es muy útil para mejorar la fuerza y prevención de este problema. Para hacerlo, alineamos el cable sobre la parte superior exterior de la pierna donde se encuentra el muslo, luego extendemos la pierna hasta sentir enojo en nuestros músculos, una vez que sientas la tensión mantenla durante 2 segundos antes de pasar a otra posición.

Por último, no debe olvidarse que existen otros entrenamientos preventivos o curativos como masajear y estirar los grupos musculoesqueléticos involucrados donde el músculo cuádriceps se encuentra directamente implicado. Los estiramientos de este esfuerzo deben realizarse con la mayor delicadeza posible ya que un exceso de tensión puede causarnos daños importantes en nuestra pierna.

Inmovilizaciones

Algunas inmovilizaciones también pueden ser útiles dentro del tratamiento preventivo del síndrome ITB. Las inmovilizaciones evitan que el movimiento extraño entre los huesos geniculat y femoral, pudiendo generar inflamación o lesión.

Para realizar una inmovilización con cinta adhesiva podemos colocar una prenda adesiva de suave material en la parte posterior del muslo para evitar que se realice movimiento al correr o practicar deporte. También se utilizan otras inmovilizaciones como bandas elásticas como los fular para mantenerla apresada con firmeza evitando la lesión del músculo isquiotibial, banda adhesiva sobre toda la pierna espinosa, el cinturón adhesivo o gira de banda flexible tipo felpa. Esta última tendrá sus orificios en diferentes ángulos.

Las inmovilizaciones pueden ser utilizadas también con los fular. Utilización adecuada ayuda a reducir el riesgo de la articulación inflamada y lesión del tejido músculo donde la zona se vuelve sensible después de haber sido lesionada. En este caso es interesante utilizar un pañal adhesivo en la parte interna y otra prenda flexible tipo cinta como correa.

Se encuentra que puede utilizarse un trozo de banda elástica pegajosa para realizar inmovilizaciones del área donde se observen cambios inflamatorios. Finalmente, también debe mencionar otras opciones que sean una ayuda indispensable en algunos casos, es decir, inmovilizar la pierna con venda adhesiva y bandas flexibles tipo cinta plástica.

Conclusión

En base a todo lo ya expuesto hemos con claramente indicado los principales aspectos relacionados al síndrome de la cintura iliotibial, que es fundamental el uso de varios métodos de entrenamiento específicos dirigidos a fortalecer los grupos musculares involucrados en el problema. Finalmente también se ha dado detalles acerca del tipo de inmovilización a utilizar y por lo tanto debemos tener una visión profunda al realizar un diagnostico para luego darle uso adecuado a estas informaciones, es decir que nuestra primera obligación será tomar algunas acciones concretas para prevenir la lesión muscular.