Qué es V02 max y cómo puedo mejorar mi capacidad aeróbica

El VO2 máximo, o consumo máximo de oxígeno, es una medida de la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno cuando estamos realizando actividad física intensa. Es un indicador importante de la función cardiorrespiratoria y de la eficiencia con que nuestro cuerpo utiliza los recursos necesarios para mantenernos moviendo en condiciones de alta demanda muscular.

Esta medida puede variar significativamente entre personas, dependiendo de la composición corporal, el estado físico general, edad y otros factores fisiológicos. No obstante, el entrenamiento adecuado puede influir positivamente en este valor, promoviendo mejoras en nuestra capacidad aeróbica.

En este sentido, comprender qué nos indica el VO2 máx y cómo podemos influir sobre él es fundamental para diseñar un plan de ejercicio personalizado que aborde nuestras necesidades específicas. Además de mejorar nuestro rendimiento físico, esto también puede tener beneficios a largo plazo para nuestra salud en general.

¿Cómo se mide V02 max?

Para determinar el VO2 máx se utiliza una prueba conocida como prueba de resistencia submáxima o de esfuerzo máximo. Generalmente implica correr sobre una cinta, caminar en un ergómetro u otras actividades aeróbicas que requieren fuerza muscular sostenida a ritmos altos durante intervalos prolongados.

Este procedimiento conlleva varias etapas:

• Se inicia el test evaluando nuestra capacidad basal durante un período de calentamiento (generalmente 5 minutos al máximo).
• A continuación, se incrementa la resistencia sostenida progresivamente, aumentando las dificultades para realizar la actividad (se puede utilizar un piso elíptico y un monitorización mediante electrocardiograma). Mientras más duradero sea este tiempo, mejor es nuestra capacidad aeróbica.
• Durante cada intervalo se mide tanto el consumo de oxígeno como su variación para luego calcularlo en la etapa final.

En estos casos, una mayor potencia y rango respiratorio sugiere un mayor VO2 y al mismo tiempo nuestro cuerpo puede procesar mejor dicha demanda de oxígenio. En particular, cuando este valor comienza a declinar ya está claro que el nivel de entrenamiento previamente realizado no es suficiente para mejorar aún más nuestra capacidad aeróbica.

La relación entre V02 max y salud física

El VO2 máx se usa mucho como indicadur de nivel de rendimiento cardiovascular. Dicho concepto resulta especialmente importante, ya que las personas con un valor más alto tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas. Además una alta capacidad aeróbica generalmente implica también menor riesgo del síndrome metabólico en general.

El consumo máximo de oxígeno está relacionado a los índices básicos de nuestro rendimiento e incluso con la calidad de salud global: si es bajo, lo más probable es que exista algún inconveniente físico al menos. Por otro lado un buen estado cardiovascular y musculatura mejorada reducen estos riesgos significativamente.

Es interesante también recordar que el aumento del VO2 máx promovido por los entrenamientos aeróbicos no sólo reduce este riesgo cardíaco, sino que aporta beneficios metabólicos a largo plazo. Para ello siempre resulta indispensable buscar un plan de ejercicio personalizado pensado en función de tu edad, condición física inicial y otros factores.

¿Cómo puedo mejorar mi capacidad aeróbica?

El entrenamiento con intervalos o tablas es fundamental para aumentar el VO2 máx. Está claro que no podemos transformarnos en atletas olímpicos a la noche aunque siempre habrá lugar para mejorar nuestro desempeño.

Hay varios aspectos de este tipo de actividad, específicamente para entrenamiento y al hacerlo no solo se incrementa nuestra resistencia aeróbica sino, por ejemplo:

• Se produce un mayor recambio muscular, ya que hay más trabajo duro que se necesita realizar.
• Aprovechamos con mucho la recuperación de los músculos en cada ejercicio de intervalos de descanso.
  *Hay cambios cardíacos, como una menor frecuencia o presión sistólica basal a la realización de nuestra rutina en entrenamientos aeróbicos.

Este plan resulta especialmente efectivo al combinarlo con esfuerzos continuos. Por ejemplo hacer deporte al salir del trabajo y también ir corriendo por la mañana aumentará nuestras oportunidades para ser mejorando mi capacidad física.

Cuidado después de los ejercicios

Al terminar un entrenamiento intensivo, el descanso necesario es imprescindible dado que esto permitirá recuperar y mejorar tus facultades cardiorrespiratorias.

Para este punto debe darse paso importante a nutrición posterior. Asegúrese de ingirir algo rico en carbohidratos y proteínas para la reconstrucción física que necesita tu cuerpo. Por otro lado, bebe agua fresca por lo menos cada hora durante al entrenamiento para evitar una deprivación general del líquido corporal. En este caso el descanso también es fundamental.

En resumen

Esperamos con satisfacción llegar a esta importante conclusión: mejorar tu capacidad aeróbica no es solo deseable sino posible. Aunque cada uno somos individuos únicos y distintos, tenemos en nuestras manos la posibilidad de aumentar nuestro VO2 máx con ejercicio físico intenso pero también el cuidado integral que nos aporta el ocio, una buena dieta saludable y un descanso adecuado.