Cómo hacer ejercicios de activación previo al entrenamiento

El entrenador olímpico Dani Andújar, responsable del grupo Bull Runners, proporciona una rutina de movilidad y activación previa al entrenamiento que puede seguir los corredores aficionados. Esta rutina incluye ejercicios que mejoran la flexibilidad, la coordinación y la fuerza, lo que ayuda a prevenir lesiones y preparar a los atletas para su sesión de entrenamiento. Antes de entrar en detalles sobre cómo hacer estos ejercicios, es importante entender por qué son importantes.

La movilidad y activación previa al entrenamiento es un concepto clave en la preparación física de los atletas. Ayuda a mejorar la coordinación, aumentar la fuerza, y reducir el riesgo de lesiones durante el ejercicio. Al realizar estos ejercicios antes de correr o hacer cualquier otra actividad física intensa, se mejora la función neuromuscular, lo que se traduce en una mejor ejecución de los movimientos.

Para obtener los mejores beneficios, es necesario elegir ejercicios adecuados para el tipo de entrenamiento y el nivel deportivo del individuo. Los ejercicios no deben ser demasiado intensos o extenuantes antes del entrenamiento principal; por lo tanto, se recomienda practicarlos con dedicación e inicio gradual.

Activación neuromuscular

La activación neuromuscular previa al entrenamiento tiene el objetivo de preparar las articulaciones y los músculos para realizar movimientos eficientes. Esto reduce el riesgo de lesiones y mejora la coordinación general del cuerpo. Para ello, es importante enfocarse en actividades que estimulen a través de varios niveles neuromusculares.

Los ejercicios de activación previa pueden incluir estiramientos dinámicos, contracciones musculares aisladas, y movimiento controlado. Por ejemplo, las piernas pueden ser preparadas con movimientos como retrocesos en marcha, trotín o saltos de tijera. Estos ejercicios fomentan la coordinación de las articulaciones del tobillo.

En los pies, esta estimulación ayuda a mantener el equilibrio cuando estamos corriendo o haciendo movimientos rápidos que ponen una demanda extremadamente alta al sistema musculoesquelético, ya que son múltiples articulaciones involucradas. Al preparar bien estas zonas antes de las sesiones de ejercicio se garantiza un mejor apoyo del cuerpo.

Movilidad articular

Los ejercicios de activación y movilidad articular también juegan un papel importante al mejorar la flexibilidad y coordinación de los movimientos. La articulación es el punto de conexión entre huesos, tendones, ligamentos y músculos, y su función adecuada contribuye a una mejor amortiguación y capacidad para absorber choques.

La cat camel es un ejemplo de activación articular del cuello. Dicha ejercicio permite flexionar la columna cervical hacia adelante y mantener luego la cabeza en línea vertical con las manos sujetas cada una por dos cuerdas y tirando hacia el frente lo ajustamos mientras mantenemos las articulaciones alineadas.

Este movimiento ayuda a mejorar la movilidad de la articulación del cuello lo que proporciona un mayor rango de movimiento, así como una mejor protección contra colapsos musculares debido a estiramientos excesivos y lesiones. De esta manera nos aseguramos una correcta alineación a través del cuerpo.

Fortalecimiento muscular

El fortalecimiento muscular es otro aspecto clave en la preparación previa al entrenamiento. Aumentar la fuerza de los músculos faciales y articulares ayuda a mejorar la movilidad y reduce el riesgo de lesiones durante el ejercicio.

Algunos ejercicios para fortalecer la musculatura corporal involucran actividades como estiramientos dinámicos combinados con resistencia de cuerpo propio o implementando elementos mecánico pasivos que se realicen contra un sistema determinado (como el típico sistema de flexión), permitiendo activar varios músculos de nuestro organismo. Por ejemplo, podemos realizar flexiones del pierna como "flexion de la perna", inclinaciones de hombros y sentadillas con las rodillas lo más bajas que sea posible.

En cada uno de estos puntos, se trabajan un grupo específico. En el caso anterior: "movimiento del hombro". Por ejemplo; si estamos haciendo ejercicios que mejoran nuestra flexibilidad del cu állo, nos estaríamos enfocando en preparar las articulaciones de movimientos, como la rodilla.

También podemos enfocarnos en realizar los ejercicios con diferentes niveles de dificultad ajustados según el tipo de entrenamiento que se está a punto de recibir. Esto contribuye al equilibrio del cuerpo. El músculo es una protección natural para nuestros tendones y ligamentos, si lo tenemos más tonificado nos permitirá enfrentar los requerimientos que demanda cualquier práctica deportiva.

La fortaleza muscular también reduce la posibilidad de lesiones menores causadas por el desequilibrio neuromuscular. Por ejemplo: debajo de nuestro tobillo existe un nervio cubierto que es una estructura sensible al desgaste (estrés) como se puede comprobar en pacientes con problemas inflamatorios y daño articual.

Esto significa una disminución notable del dolor mientras estamos ejecutando los ejircicios ya que esto nos permite trabajar más cómodamente sin tener un impacto severo en nuestros tendones. Además, nos ayudamos a mejorar el rendimiento en nuestra práctica física debido lo tenemos más flexible y activados.

Movilidad articular dinámica

Los movimientos de la articulación pueden ser realizados con diferentes tamaños de movimiento dependiendo de los grupos musculares que influyen en ellas, permitiéndonos realizar una completa rueda de ejercicios en cada grupo muscular y lograr así el equilibrio corporal. Por ejemplo:

El estiramiento dinámico de la articulación puede ser realizado a través del movimiento de extensión-flecha de codos y rodillas, ya que permite el flexion de articulaes dorsales y articulaciones del arco plantar del pie.

Los movimientos pueden ir desde 360 grados completos (articulacin completa) hasta sólo unos centimetros. Por ejemplo: cuando intentamos estirar los tobillos lo máximo posible no podrá alcanzar la misma velocidad con respecto a otros grupos musculares que en realidad están entrenando otras articulaciones del piernas.

Al realizar estos movimientos, aumenta la posibilidad de una recuperación óptima. También se puede trabajar con el aumento gradual de flexiones ya que hay días donde nuestro organismo nos exige ser más flexible, y por otro lado no podemos practicar un deporte cuando nuestras articulaciones estén adoloridas.

Pensamos en eso al realizar los movimientos artículos (estiramientos) previo a cada ejecución. Esto ayudará a mantener la salud de las articulación, así como reducir el desgarro muscular por el esfuerzo realizado durante el ejercicio.

Activación y ejercicios de control de equilibrio

El control de equilibrio incluye tanto activaciones neuromusculares que se producen para mantenernos en una postura determinada como movimientos con diversos tipos de equilibrios entre las articulaciones, aumentando nuestros centros corporales de control y flexibilidad mediante lo mismo, lograr múltiples niveles de control muscular.

Por ejemplo: al hacer ejercicios como estiramiento dinámico (caminar 3 pasos hacia la derecha), el movimiento de nuestras articulaciones mejora en conjunto con nuestra postura. También contribuye a una mayor resistencia debido a que los músculos trabajan mucho más cuando la movilidad ha sido mejorada.

Para aumentar la protección del cuerpo a todos niveles, podemos enfocarnos también en ejercicios específicos tipo equilibrio (centraje, estiramientos dinámicos etc.), como ejercicios que incluyan un movimiento rápido mientras realizamos una serie de movimientos con el brazo.

Este tipo de ejercicio no solo nos ayuda a mejorar la articulación, sino también a tener una mejor disposición para realizar actividad física ya sea deporte o cualquier actividad en general.