Cuáles son los ejercicios para dolor de cadera después de correr

Correr es un deporte en general considerado para personas físicamente aptas, aunque el mismo puede ocasionar daños y lesiones a las rodillas, tobillos, piernas y también a la zona lumbar. A diferencia del dolor de espalda baja que se genera por diferentes causas y dolencias, como la postura incorrecta o al hacer actividad física sin una carga adecuada el dolor en esta parte del cuerpo suele ser mucho más habitual, especialmente cuando estamos corriendo (en comparación con la falta de tonificar los músculos para caminar). Pero no te preocupes si lo llevas a cabo todos los días y por largos períodos. A modo que no tengas que desistir del deporte o entrenamiento a continuación se explicarán 8 ejercicios.

El dolor en la cadera, también conocido como dolor glúteo, puede ser provocado por varias razones. Algunos de los factores más comunes incluyen lesiones, postura incorrecta, sobrecarga o estrés en las articulaciones, músculos del muslo inferior de su cuerpo y la ausencia total de ejercicio durante un largo período de tiempo. También influye si no haces estiramientos después de correr y, aunque a veces se recomiendan los masajeador para aliviar el dolor de cadera y prevenir lesiones en esta región del cuerpo, también podemos realizar algunas actividades que mejoraran este problema tan importante.

El papel del glúteo mayor (gluteus maximus)

El glúteo mayor es una parte integral del equilibrio físico, siendo clave para mantener la coherencia y el equilibrio cuando caminamos o corremos. También ayuda a rotar los pies para evitar que los huesos estabilicemos el cuerpo adecuadamente, con lo cual es esencial el fortalecimiento de cada una de las tres partes del músculo glúteo mayor (gluteus medius) ya que si te sientes incómodo en este caso, tenías un exceso de presión en tu zona lumbar por cada movimiento de tus piernas, lo llevaba hacia arriba y se volvía más evidente con los pasos más largos que realizabas con el pie delantero.

Es conocido como la musculatura estática. Así mismo este músculo también ayuda a aumentar las fuerzas generadas en las rodillas para evitar lesiones durante una carrera o cuando te estás entrenando (por ejercicios de fuerza). El glúteo mayor trabaja conjuntamente con el glúteo mediano al tener un efecto similar en nuestra postura corporal. Y a continuación vamos a exponer cómo fortalecerlo.

Consecuentemente es una buena opción realizar ejercicios de fortalecimiento muscular del área glútea, especialmente para corredores que quieren reducir el riesgo de sufrir por los dolores mencionados anteriormente o tener un mayor confort al correr y evitar lesiones en esta zona de nuestro cuerpo. Se pueden combinar algunos con estiramientos.

También puedes hacer otros ejercicio de fortalecimiento general.

La importancia del glúteo mediano (gluteus medius)

El glúteo mediano o glúteo mayor lateral , más que el glúteo mayor, ayuda a estabilizar la articulación coxofemoral, ayudando al fémur y al hueso de pelvis. Debido a su ubicación se ve afectado también en lesiones como el dolor femoral postraumatismo o PFAP y puede ser uno de los músculos más implicados en una distensión (puede que incluso ya mencionada en otros artículos sobre este blog) al estar directamente relacionado con dichas articulaciones. Es la parte lateral del glúteo que tenemos.

A partir de esto parece crucial fortalecerlo, especialmente durante entrenamientos posteriores a correr largos y exigentes, como por ej., el entrenamiento 16 km para la semimaratón. La musculatura estabilizadora de los músculos más cercanos al área lumbar permite que podamos seguir nuestra carrera sin excesivo dolor y lesiones, especialmente si nos fijamos en la postura de correr.

Flexionar, extender y lateralmente rotar con banda

Con el objetivo anterior mencionado (conseguir equilibrado del cuerpo), aquí van dos ejercicios que incluyen una combinación de músculos flexorres musculares, para fortalecer aún más la columna vertebral, los glúteos y evitar así la posibilidad de lesiones. Ambas actividades se realizan con banda.

El ejercicio de flexión con banda ancha consiste en mantener el cuerpo recto y aguantar el peso hacia atrás usando la tensión de una cinta elástica de varias distancias situado a la altura de las rodillas. Lo cual ayuda, al mantenerlo sujeto al glúteo mayor del fémur en ese área de nuestra articulación coxofemoral.

El ejercicio de extensión con banda media ayudará a fortalecer el área glútea y el músculo tensor de la espalda inferior, ya que se encuentra cercano a la columna lumbar. Se sitúa sobre una superficie plana como una superficie de goma y el punto de agarre se realizará sobre la base del muslo. Es esencial mantener firmes las piernas, con los pies unidos si es posible.

El ejercicio lateral con banda y los demás mencionados anteriormente tienen como función mejorar tu postura y flexibilidad en los desplazamientos cotidianos para correr sin dolor o lesiones.

La prevención de la lesión deportiva

Correr puede considerarse uno de los ejercicios más utilizados por las personas que tenemos buena salud física (por ser una actividad aeróbica de resistencia y rango elevado). Es muy recomendable hacer un poco de fuerza para mantener a largo plazo el cuerpo en una situación óptima. El equilibrio y la estabilidad muscular es necesario.

Realiza los ejercicios aquí mencionados durante 6 semanas dos veces a por semana, también repites las tres series, excepto donde se indique lo contrario. Este rango temporal recomendamos tomar menos de un minuto de descanso.

Recuerda que en primer lugar los deportistas o personas que practican ejercicio deben realizar una pre-evaluación médica antes de empezar cualquier programa físico.

La fortaleza muscular, incluida la zona lumbar y la caderona general es algo fundamental para correr. Es muy importante no olvidarnos de estiramientos diarios al día.

Los ejercicios explicados anteriormente ayudarán a prevenir o evitar el dolor glúteo mayor cuando vas en carrera.