Cómo cargo hidratos para una maratón sin sobrecargar mi organismo
Antes de comenzar un entrenamiento intenso como la carrera de una maratón, es importante saber cómo cargar los hidratos de carbono para no sobrecargar el organismo y evitar complicaciones durante la competencia. Una buena gestión de los carbohidratos es clave para mantener la energía necesaria en cada momento del ritmo y asegurar un buen rendimiento.
La ingesta de hidratos de carbono se relaciona con el almacenamiento de glucógeno en los músculos y el hígado, que luego serán utilizados durante la carrera. Es importante destacar que no todos tienen la misma necesidad de carga de carbohidratos en función de cada perfil individual.
Para entrenar efectivamente para una maratón, los atletas deben conocer perfectamente cómo calcular sus necesidades individuales. Aquí algunas estrategias para comenzar a realizar un cargar de hidratos óptimo.
La carga de carbohidratos es especialmente importante en el período de intensificación del entrenamiento, donde la necesidad de mantener los niveles de energía alta aumenta en comparación con los períodos de preparación más tranquilos. Los carbohidratos actúan como fuel para las células musculares durante la carrera que ayudan a mantener el ritmo óptimo.
Es crucial establecerse metas claras y bien definidas sobre las estrategias que se deben seguir para el entrenamiento antes de realizar cualquier acción, lo cual reduce considerablemente los riesgos. Esto debe llevarnos a tener una buena comprensión de cómo proceder en cada momento del proceso.
Planificación previa
La planificación es clave cuando comenzamos a incorporar un consumo de carbohidratos más elevado. Es recomendable que comencemos el aumento unos días antes para lograr un equilibrio entre la ingesta necesaria y evitar problemas digestivos, lo cual puede ser un detrimento al rendimiento en sí.
El primer paso consiste en calcular nuestra necesidad individual de alimentos con alto contenido de carbohidratos. Para hacerlo se nos aconseja multiplicar nuestro peso corporal por 7 gramos por día, lo cual nos dará la ingesta ideal para obtener un rendimiento óptimo. Si queremos asegurarnos del correcto funcionamiento del sistema digestivo y evitar problemas de hidratación excesiva, debemos tratar de controlar el número de calorías que vamos a consumir.
Necesitamos realizar una planificación precisa de entrenamientos con cargas más bajas en la semana previa. En las últimas veces antes de correr la maratón, los entrenamientos deben ser más breves y sin excesivas exigencias para evitar desgastarnos antes de tiempo.
Carga de carbohidratos antes de correr
La carga de carbohidratos es muy importante siempre que queramos tener una buena performance en nuestra carrera. Como se indicó anteriormente, se nos sugiere ingerir la cantidad calculada de hidratos antes de correr para mantener a raya el cansancio.
Una dieta bien equilibrada con alimentos regulares y sin excederse demasiado en la ingesta alimentaria permite el funcionamiento óptimo del organismo. En especial, es importante ingerir alimentos completos que contengan proteínas para mantener los tejidos musculares sanos.
Un cambio brusco hacia una ingesta de carbohidratos más intensa puede desestabilizar nuestro sistema digestivo y provocar diversos problemas como la hinchazón, las alergias alglúten y problemas de digestión. Las proteínas, por su parte, ayudan a mantener los músculos sanos y funcionando correctamente para que podamos realizar un esfuerzo intensivo en sí.
Uso de carbohidratos durante la carrera
El uso correcto de carbohidrato es muy importante. Para el efecto inmediato de proporcionar energía durante la carrera y mantenerlo lo más posible, se aconseja realizar las ingesta regulares para poder mantener la energía necesaria para seguir corriendo.
Hay una variedad de formas en que se puede consumir durante la carrera: a través del agua con carbohidratos o bebidas específicas que ayudan a evitar la deshidratación. Para evitar sobrequetes de agua se ha recomendado ingerir hidratos hasta en tres veces más grandes al agua.
Sin darse el gusto a los snacks y no llegar a sentirlo, es complicado correr una carrera de esta distinta extensión porque el cansancio puede aumentar. La ingesta regulada de estos complementos debe continuar después de la competencia para realizar un recuperación óptima más rápido que la ingesta del mismo tipo previa a él.
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