Cómo aumentar movilidad cadera y flexibilidad corriendo

Los entrenadores Chiqui y Viti de Personal Running han preparado una rutina de 8 ejercicios para ayudar a aumentar el rango de movimiento, la flexibilidad, la circulación, el equilibrio y la fuerza de los músculos y articulaciones que corren. Al hacer las series adecuadas se pueden mejorar varios aspectos relacionados con el desarrollo muscular y la movilidad. Debemos tener en cuenta que no hay nada imposible cuando nos ponemos a trabajar los músculos.

La movilidad es algo básico para desarrollar nuestra función locomotora, por eso tenemos un conjunto de ejercicios que ayuden a mejorarla. El corredor necesita estar siempre lo más flexible posible si quiere alcanzar buenos resultados cuando sea necesario subir escaleras o moverse con buena técnica en una competición de carrera.

Algunos músculos son los responsables del desempeño muscular y articulados del corredor como por ejemplo el recto femoral en la cadera, el tibial anterior en el tobillo, al igual que otros músculos importantes para mantener una buena postura. Si no nos movemos o corremos a menudo estos músculos se endurecen y pierden su capacidad.

Flexibilidad

Al igual que pasa con los músculos del corredor, la flexibilidad también es indispensable en el entrenamiento de los deportistas. La falta de movilidad implica problemas importantes a largo plazo, los mismos podrían causar dolor en las articulaciones o incluso dolores musculares si no se cuidan con dedicación las estiramientos y ejercicios de fuerza.

Por ejemplo, correr 20 km puede durarnos mucho aunque es un buen trabajo para lo menos entrenado. No podemos ir subiendo la distancia a largo plazo sin practicar técnicas específicas de ejercicio. Practicando la flexibilidad, tenemos una ventaja por el tiempo que podemos hacer al correr sin sentir que vamos agotados después.

Es importante tener en cuenta que un buen técnico no permite una sobrecarga muscular si puede evitarlo. Los músculos deben estar entrenado para soportar los esfuerzos y también la falta de movilidad, lo mismo que el estrés o las tensiones de correr. La sobrecarga puede ir desde un pequeño dolor en la cadera hasta dolores con una leve inflamación que te imposibilita correr.

Entrenamiento

El problema más grande es que al principio nos queda algo difícil realizar los estiramientos, así que empezando a poco, el entrenador debe ir explicándote todo detalladamente sobre cómo estirar o de qué manera tienes que hacerlo. Debes saber por lo tanto cómo se hace un ejercicio antes de intentarlo la primera vez.

Un entrenamiento constante de movilidad y flexibilidad nos va ayudando a mejorar las partes más blandas de nuestro cuerpo como los músculos y tendones de los pies, muslos y piernas. Es importante tener cuidado en cada pieza para no estirar demasiado para evitar tensiones o lesiones. El movimiento correcto de los músculos es parte de correr y el ejercicio nos debe enseñar a no correr mal.

Con pesos, la resistencia va aumentando, lo mismo que el rango de trabajo si queremos mantener nuestras movilidades mejor durante largo tiempo. Los entrenadores saben qué hacer para que las articulaciones no se atasquen y tampoco se les inflama mucho debido a correr y al tener mala técnica.

Flexión de tobillo en posición caballero

Este ejercicio, llamado Flexión de Tobillo o Flexión del Caballo consiste en hacer de pie con los pies separados y paralelos tanto como sea posible. Con esto, el objetivo es mantener la espalda recta apoyada con los talones en un suelo liso y bien seco. Al tener una superficie firme y llana, aseguramos que las articulaciones van a trabajar bien.

Para mejorar la movilidad cadera también debemos realizar ejercicios de fuerza e estiramientos de caderas para los corredores, que aumentarán la fuerza muscular de nuestra pantorrillas o nuestros muslos. Algo importante al hacer el ejercicio es que debes ir poco a poco acercándome los pies mientras mantengas la posición horizontal como una línea.

Si se está moviendo mucho el peso del cuerpo para arriba cuando se inclina hacia atrás en esta posición, podemos empezar por separar más las piernas en dos direcciones distintas, con lo que al bajar el tronco de la columna vertebral nos irá mejor a uno y otro lado.

Rotaciones de tobillos

Se puede hacer también haciendo las rotaciones de las articulaciones con las piernas y los pies. Con esto es fácil mover el talón del pie izquierdo mientras tienes el pie contrario en un extremo de una silla o banco. Al estar así puedes mantener la postura durante unas decenas de segundos al hacerlo con las rotaciones y también mantener un poco más el equilibrio teniendo cuidado de no caerte al bajar.

Se puede ir inclinando hacia la derecha, primero por ejemplo cuando tienes en tus pies levantados los talones del pie derecho y mientras estás te apoyas en tu pierna izquierda. Al cambiar a la posición lateral para después pasar a la posición normal se reduce el riesgo de tener alguna lesión o dolor. No debe haber movimiento de las piernas cuando estén rectas por completo.

En este caso podemos inclinarnos también con nuestra espalda y hacia atrás, lo mismo que si nos fuéramos doblando al bajar los talones del pie que nos está apoyando en la posición habitual como parte principal de las condiciones para hacer movimiento. Cuando el movimiento llega abajo del punto máximo, tienes que dejarlo acostado con la articulación, lo mismo que si fueras a subirte en una maniobra o parada.

Abecedario

Para mejorar movilidades y flexibilidad debemos realizar también ejercicios de movilidad del tobillo como el de llevar el pie hacia arriba. Con las piernas extendidas y con esta posición, tenemos que subir al acostarse el tobillo para poder hacer el ejercicio muy bien.

Es fácil encontrar ejercicios adecuados del tipo que buscas en una búsqueda en línea, los podemos hacer todos en nuestra casa por lo tanto no hemos de tener gasto alguno. La preparación de estiramientos es fundamental antes de empezar a correr o si ya has corrido y necesitas recuperarte para subir el kilometraje de tu ritmo.

Por supuesto se les aconseja al usuario que deben consultar su médico antes de poner en práctica ningún tipo de ejercicio para evitar posibles accidentes cuando no se están haciendo correctamente, o la sobrecarga si los músculos de las piernas del corredor ya estén cansados por la inadecuada realización del ejercicio.

El buen estado físico depende mucho también de estos ejercicios y cada poco tiempo también debes ver un profesional para hacer algún tipo de revisión, así que en el futuro todo lo vayan a encontrar si sigues llevando un entrenamiento correcto. El uso constante del ejercicio con una adecuada técnica es muy beneficioso para mejorar tu rendimiento.

¡Conocer cada tipo de ejercicio te lo ha sentado bien y también conoces por qué son estos ejercicios tan efectivos! Sin embargo, debemos seguir investigando hasta que alcancemos un buen compromiso.