Cómo planificar una dieta óptima para deportistas de resistencia

Planificar una dieta óptima es fundamental para cualquier atleta de resistencia, ya que puede ayudar a mejorar su rendimiento y recuperación. Al igual que los automovilistas necesitan un buen combustible para dar todo en el asfalto, los deportistas de resistencia también necesitan la correcta nutrición para destacarse en las competiciones.

Algunos de los principales objetivos de una dieta para atletas de resistencia incluyen aumentar sus niveles de energía, mejorar su capacidad aeróbica y dar respaldo inmediato a sus músculos expuestos durante el entrenamiento. Por lo tanto, el objetivo principal es encontrar la forma adecuada de obtener energía.

Los hidratos de carbono son claves para los atletas de resistencia

El papel más importante de los hidratos de carbono (carbohidratos) en una dieta óptima para deportistas de resistencia se debe a que proveen rápidamente la energía necesaria para realizar actividades aeróbicas como correr o bicicleta. Además, el cuerpo humano puede almacenar hasta 2400 calorías en forma de glucógeno, solo disponible en sus músculos.

Los atletas de resistencia deben priorizar los carbohidratos como fuente primera de energía. Para mantener una cantidad óptima, comience con ingiriendo al menos 3 a 4 porciones grandes de granos integrales cada día o hasta 6 porciones si tiene un ritmo bajo en su entrenamiento.

Asegúrese de escoger alimentos ricos en carbohidratos que también se consideran fuentes ideales de energía como los granos integrales o frutas: el pan integral, las zanahorias caramelizadas y ensalada de aguacate. Recuerde siempre preferir productos procesados que contengan una combinación igual de carbohidratos y proteínas para un mejor aliento.

Los nutrientes claves pueden ser los protagonistas en nuestra dieta

Además de los hidratos de carbono, los deportistas necesitan proteínas, grasas saponificadas y otros micro nutrientes. Es importante mencionar que el cuerpo humano está compuesto al 10 por ciento muscular.

Estos pueden ser obtenidos desde fuentes no vegetales como la carne de ganado o pescado magro y rico en omega 3s. Puede obtener una cantidad óptima de proteínas comiendo pollo, carne roja y productos lácteos ricos en energía.

También es importante agregar que el hierro puede ser obtenido desde fuentes no vegetales como la carne de vaca u otros tipos de pescado. Los deportistas deben escoger las fuentes de hierro ricas en energías y también muy recomendadas para ellos son los aguisapas y las frutas cítricas.

Hidratación: una pieza fundamental del puzzle de entrenamiento

La hidratación adecuada es otro componente clave del proceso de entrenamiento que debe ser parte integral de tu rutina diaria. Los deportistas deben asegurarse de disponer de una cantidad máxima para su actividad diaria.

Si bien los problemas de hidratación pueden afectar a cualquier persona, las personas atletas de resistencia corren mayor riesgo de que se les multipliquen debido a la intensidad y duración excesiva del entrenamiento. Por esto, asegúrese de mantener su nivel de hidratación óptimo: los bebedores de agua deben consumir al menos dos litros por día de consumo general de las personas.

Espero que al saber la cantidad y tipo de líquidos necesarios pueda sentirse mejor para correr. Es importante recordar también que las frutas frescas e higiénicas ricos en líquido pueden ser una fuente adecuada para hidratación y mantener un saludable estado físico.

Además, los deportistas pueden consumir grandes cantidades de cafeína

Es bien sabido que se puede tomar hasta cuatro tazas grandes por día para desbloquear el máximo potencial. Dicho esto, es importante tener en mente que beber esta cantidad de líquidos diariamente no es saludable.

En una situación extrema como cuando los deportistas corren un maratón durante días seguidos, la cafeina puede ser utilizada como fuente de energía. Además, el café está compuesto por grasas saponificadas que pueden causar problemas cardíacos si se toma en exceso.

Dieta y período de recuperación entre entrenamientos

Después del entrenamiento es muy importante realizar una dieta equilibrada para facilitar la recuperación después del ejercicio.

La recuperación adecuada tiene un papel fundamental durante el entrenamiento. Se le aconseja comer 4-6 porciones de comida cada día mientras se practique resistencia. La carne magra puede ser usada como suplemento para mantener energía.

Para recuperar y mantener su nivel de rendimiento en forma ideal, los deportistas deben asegurarse de tener un alimento completo que contenga granos completos, queso molido y proteínas ricas en vitamina D. También se recomienda evitar alimentos procesados y endulzantes.

Además de la alimentación adecuada, el descanso también es importante para recuperar los músculos agotados durante la actividad física. Es recomendable permitir al menos doce horas de sueño o incluso más si su actividad excede las once horas.

Proteínas: una pieza fundamental en tu dieta diaria

Las proteínas son un ingrediente clave para fortalecer los músculos usados durante el entrenamiento. Los consumos adecuados de proteínas pueden ayudar a crear **células musculares para reforzar nuestro sistema muscular después del ejercicio y antes de embarcar en una nueva serie intensiva.

Si bien la ingesta de carbohidratos es fundamental, los deportistas que buscan un buen rendimiento deben tener también una adecuada ingesta de proteínas para mejorar su salud integral. Asegurarte de ingerir al menos ocho porciones grandes de proteínas magras diarias ayuda a desarrollar más músculos.

Hay muchas fuentes adecuadas que ofrecen a los atletas un buen nutricio. El pan integral es uno de los alimentos ricos en energía y granos completos, además el pollo y la leche descremada también son una fuente de proteínas al natural para tu cuerpo.

Conclusiones

En última instancia, planificar una dieta óptima exige priorizar cada aspecto. En primera lugar, es recomendable escoger la comida rica en energía y aporte hidratación del agua. También es importante mantener un buen equilibrio entre las dietas diarias que consuma.

Pero es crucial destacar también que consumir grasas saponificadas con una combinación de carbohidratos ayuda al músculo de su cuerpo para funcionar a máxima capacidad. Como hemos aprendido anteriormente, la ingesta excesiva y el alcohol también pueden ser usados como fuentes de energía.

Asegúrese de consumir proteínas magras antes de practicar ejercicio o correr un poco. Afirmo que tener una buena comida con carbohidratos y grasas saponificadas ayuda a tu cuerpo funcional.