Cómo entreno el tren inferior con los 8 mejores ejercicios

El entrenamiento de tren inferior es fundamental para cualquier persona que busque mejorar su condición física y aumentar la función muscular de los músculos glúteos. La falta de fuerza en esta zona puede llevar a problemas como lesiones en la cadera y rodilla, así como afectar notoriamente el aspecto estético al igual que las otras zonas del cuerpo. Por lo tanto, si deseas mejorar tu postura, aumenta velocidad y evitar posibles lesiones durante los entrenamientos de alta intensidad es fundamental entrenar adecuadamente y eficazmente estos músculos. Es por eso ahora verás el entrenamiento específico requerido en estos músculos.

En estos momentos existen varios métodos para entrenar estos músculos. Así que, hay mucha gente encapotada sobre la forma o qué ejercicios debemos hacer para mejorar. Una de las mejores formas es con 8 ejercicios específicos enfocados en fortalecer el entrenamiento. Aqui encontraras una serie de recomendaciones para tener un buen entrenamiento.

Primero que nada, como ya mencioné, los entrenamientos deben incluir ejercicio de cuerpo y pesas así cómo otros ejercicios con implementos especiales como las mancuernas. Entre ellos hay algunos ejemplos que son sencillos pero no despreciables para la fortalece muscular: glúteo de pierna, sentadillas laterales, cadera, sentadilla con pesos y salto de agachadas sin implementos.

De hecho, para entrenar el tren inferior es aconsejable que tengas especial en cuenta las posiciones al realizar los ejercicios. Por lo tanto, si estas realizando estos tipos de ejercicio debes prestar atención a la postura asumida durante estos. Puedes hacer esto inclinándote ligeramente hacia delante para mantener el estiramiento necesario en tus piernas, asegurarte que se ejerza el músculo glúteo correctamente.

En este caso es recomendable usar pesas, ya sea mancuernas o barras de peso. Esto ayudará mucho a entrenar las rodillas y al mismo tiempo mejorar la postura que tan importante es para cada quien. Ten en cuenta que no importa el implemento que te guste emplear, lo importante de un buen entrenamiento es estar motivado y llevar a cabo los ejercicios correctamente.

Sentadilla

La sentadilla es uno de los ejercicios efectivos para fortalecer las piernas. Consiste en bajar hasta el fondo con los talones en una posición más allá que la punta de los pies o, si prefieres lo haces estirando las caderas. Al llegar a un punto te detienes por unos segundos antes de subir. De esta forma se ejercitan todas las partes del tren inferior, incluyendo glúteos, cuádriceps y el músculo bíceps femoral.

Además de que mejoran los glomerulos musculares hay ciertas cosas que debes tener en cuenta al entrenar esta ejercicio. Así tienes que tener siempre bajo el control la barra de peso y nunca te atreves a levantar o bajar hasta el último punto ya que esto aumenta la posibilidad de producir una lesión severa.

Es muy importante realizar este ejercicio con la postura adecuada. Siempre debes inclinar un poco tu cuerpo hacia atrás para equilibrar y sentir el peso y mantener estirado las venas al mismo tiempo que trabajan los bíceps. También asegúrate de utilizar el suelo como punto de apoyo en caso necesario.

El entrenamiento con sentadillas debe realizar cada 6-8 semanas, ya que este tipo de ejercicio requieren una recuperación adecuada para mejorar tu fortalecimiento muscular.

Glúteo de media pierna

Como ya te he presentado otras técnicas anteriormente aquí hay otro tipo importante, el glúteo de media pierna. Este ejercicio está fundamentalmente enfocado en los músculos que componen la parte lateral izquierda y derecha de tu trasero denominada piriforme, un músculo con mayor acción dorsal (versión lateral). Por lo tanto es ideal ya sea para corredores o ciclistas.

Entonces, tienes que tomar la postura adecuada. Puedes sentarte en una máquina con un soporte para rodillas o te colocar encima al finalizar la máquina y estirado los glúteos de manera vertical mientras levantas su peso. Por regla general no debes inclinarte ni siquiera un poco al lado ya que esto puede generar posibles dolencias a otros músculos, en este caso el lateral.

Ten en cuenta lo importante de incrementar la resistencia para mejorar esta área muscular. Esto te permitirá desarrollar fuerza sin apenas aumentos de peso y no afectar tus rodillas ni en otros lugares como los pies o las manos donde normalmente es habitual dañarse con pesas. Además, si quieres hacerlo más fácil puedes comenzar sin usar barra de pesas y luego ir introduciéndolas gradualmente.

Este tipo de ejercicio hay que practicarlo bien cada semana para mejorar el entrenamiento muscular específicamente en esta área corporal.

Sentadilla glútea

La otra parte del ejercicio se llama "sentadilla con mancuernas". Este es otro de los ejercicios eficientes para trabajar correctamente los músculos glúteos y los que están en la media pierna.

Para mejorar el entrenamiento de los muslos, puedes usar pesas y aumentarlas gradualmente dependiendo tu rendimiento muscular y no dañar otros músculos como los del pecho.

Si deseas hacerlo más sencillo puedes intentarlo con solamente 2 mancuernas, con las que realizando la sentadilla te servirán de soporte lo necesario para evitar daños. Entonces tienes que asegurarte en todo momento que tu rodillas estén estiradas.

Mantener la postura adecuada es crucial al realizar este ejercicio, y esto incluye colocar las pesas a ambos lados de las caderas, lo cual facilitará el entrenamiento muscular ya que no tendrás que preocuparte por mantener las pesas en cada movimiento. Un consejo importante al entrenar las piernas con la ayuda de mancuernas es que las flexiones deben ser lentos para poder sentir un buen entorno muscular.

Si los ejercicios se realizan sin control pueden producir daños musculares y tendinos, ya sea en el glúteo o en otras partes del pie como la parte anterior (fascia plantar). Por lo tanto, siempre debes realizar cualquier ejercicio con movimientos lentos o ligeramente rápidos si es que conoces bien técnicas de ejercicios.

Salto de agachas

Si te gustan los ejercicios más acrobáticos y quieres que el entrenamiento lo realices de una forma divertida, hay otra alternativa, esto es hacer salto de agachadas con sus respectivas cargas. Es uno de los músculos que mejoran en este ejercicio.

El salto de agachada, así como los sentadillas, tiene la función de ejercitar todos los músculos del tren inferior, incluyendo la parte muscular glútea y cuádriceps. El objetivo es realizarlo lo más rápido posible para trabajar tus bíceps, mientras te levantas.

Debido a que este ejercicio no implica movimientos en las articulaciones de piernas o rodillas puedes ir aumentando lentamente el peso para mejorarlo. De esta forma también reducirás su intensidad y evitarás posibles lesiones musculares ya que al moverte rápido tu bíceps trabaja pero esto no se traslada a otras áreas del cuerpo, como en la parte de la espalda.

Glúteos

En fin, para terminar tienes el ejercicio glúteo. Ahora que ya conoces un poco cómo funcionan estas máquinas puedes hacer las mismas con diferentes músculos. Para aumentar la fuerza lo mejor es buscar máquinas de entrenamiento de los glúteos y hacer una variedad de ejercicios que trabajen con ellas pero con algunos pesos.

Así mismo, como antes, cada seis a ocho semanas ten en cuenta realizar entrenamientos y practicar técnicas de acidez que favorezcan la recuperación muscular rápida para evitar el desgaste muscular.