Los ejercicios de tronco son esenciales después de 45 años

Estar claro que cualquier persona, independientemente de su edad, puede mejorar sustancialmente si decide incluir el entrenamiento de fuerza regular y constante en sus rutinas físicas. Esto, no obstante, es especialmente importante para aquellos corredores que superen la barrera de los 45 años.

Cuanto más crecemos, existe una mayor probabilidad de padecer ciertos tipos de lesiones o dolencias relacionadas con el ejercicio debido en gran medida a diversas causas como una posible pérdida de fuerza muscular y flexibilidad, entre otras. En este sentido, la fortaleza del tronco es particularmente vital para ayudar a prevenir estos problemas que podrían hacernos perder nuestro tiempo de carrera corriendo.

Los ejercicios de tronco se refieren principalmente al entrenamiento de los músculos abdominales, tanto superficiales como profundos, que rodean la columna vertebral.

La pérdida de masa muscular con el envejecimiento está estrechamente relacionada a una mayor tendencia hacia la osteoporosis y diversas otras lesiones musculoesqueléticas por impacto. Esto es debido en gran medida debida a un acicalado sistema óseo, así como una disminución de los factores hormonales que regulan el metabolismo óseo.

Además, el ejercicio de fuerza puede mejorar la higiene postural. En este sentido cuando nos referimos a higiene postural nos estamos enfocando en términos generales en cómo podemos mantener una buena postura durante nuestras actividades cotidianas que se ven afectado directamente al utilizar correctamente nuestros músculos core.

Por qué es importante el entrenamiento de fuerza después de 45 años

Es muy cierto que muchos corredores consideran como algo secundario a otras formas de ejercicios, pero esto no es así. El fortalecimiento muscular puede tener un gran impacto en nuestra salud general y bienestar.

Aunque para algunas personas puede resultar más difícil incorporarse al entrenamiento de fuerza después de los 45 años, debido principalmente a una pérdida de masa muscular o dificultades respiratorias entre otras razones, no significa que no puedan mejorar. Es importante buscar las opiniones de unos médicos previamente a intentar realizar cualquier tipo de actividad física así como seguir estrictos protocolos de entrenamiento y rutina.

El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a mantener o incluso aumentar tu masa muscular en la edad adulta madura, aunque esto es particularmente cierto con actividades aeróbicas que contribuyen sustancialmente al aumento de masa muscular. En el caso del ejercicio de fuerza, esto se logra principalmente aumentando tanto la cantidad y intensidad de las sesiones de entrenamiento, así como buscando rutinas y estrategias más complejas.

Además, el aumento de masa muscular puede reducir la obesidad y mejorar de manera considerable una serie de problemas como la osteoporosis, o un acicalado metabolismo óseo en general. Este factor, junto con otros beneficios como fortalecer el corazón y prevenir accidente cerebrovascular entre otras lesiones o dolencias, es fundamental para cualquier corredor a partir de los 45 años.

El entrenamiento de fuerza puede beneficiar significativamente a la salud del corredor en general; no obstante solo resulta eficaz si sucede adecuadamente, buscando las opiniones médicas previas y siguiendo un protocolo de entrenamiento adecuado.

Beneficios para la salud después de 45 años

Los posibles beneficios para los corredores mayores de 45 años pueden variar ampliamente según sea el caso, así que no podemos hablar de una fórmula única que sirva para todos y cada uno. En cambio, lo que es seguro es que todo corredor a esta edad que decidiera hacer ejercicio de fuerza mejorará en alguna de las siguientes áreas:

Los ejercicios con pesas, bien sean manchadas o libres, contribuyen directamente al aumento de masacre muscular, lo cual a su vez ayuda significativamente a prevenir la pérdida de masa muscular general.

Incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina física puede mejorar los sistemas respiratorio y cardiovascular, evitando enfermedades cardíacas graves. Las sesiones de ejercicio con pesas mejoran significativamente nuestro sistema respiratorio, haciendo que podamos correr más tiempo sin cansarnos.

Un fortalecido músculo core y de piernas permite mejores desplazamientos al realizar movimientos de correr o caminar, ayudando así a prevenir algunas lesiones como el tobillo. Esta mejoría en sistemas respiratorio y cardiovascular está directamente relacionada a una mejora general de tu estado físico.

Además del ejercicio con pesas, las actividades aeróbicas también son beneficiosas para mejorar la masa muscular después los 45 años ya que contribuyen a crear mayor cantidad y intensidad de entrenamiento, así como una serie de estrategias más complejas para hacerlo a un bajo costo. Este conjunto de músculos mejorado ayudó en casos generales previene problemas como la osteoporosis, entre otras lesiones musculares.

También mejorarás tu puntuación cardiovascular y muscular reduciendo la obesidad, ya que aumentas tu metabolismo. Si lo deseas puedes consultar con un médico para realizar algunas consultas relacionadas al tema de la obesidad en el ejercicio y sobre cuales son mejoras recomendaciones.

Así mismo, mejorarás significativamente tu capacidad respiratoria gracias a una mayor elasticidad muscular lo que te permitirá correr más tiempo sin fatigarme. Si tienes alguna necesidad de hacer consultas relacionadas con este punto puedes visitar un especialista en medicina deportiva.

Cómo evitar lesiones comunes después de 45 años

La mayor edad no significa ser inmune a las lesiones del entrenamiento; la mayoría de estas lesiones se pueden evitar llevando a cabo las siguientes acciones y recomendaciones.

La plancha puede ayudar significativamente en este sentido ya que, aparte de fortalecer los músculos abdominales, regula nuestra postura, previene algunos síntomas como el dolor lumbar, una buena actitud ayuda prevenir lesiones graves debido a que evita agrietamiento muscular.

La flexibilidad es un aspecto comúnmente subestimado de nuestro cuerpo; sin embargo, esto es una gran diferencia para los corredores que buscan tener una vida lo más saludable posible. Debemos aumentar nuestra flexibilidad con el entrenamiento apropiado, así como evitar lesiones a futuro al incorporar ejercicios preventivos adecuados.

El aumento de masa muscular y la potencia en general ayuda significativamente a prevenir enfermedades musculoesqueléticas por impacto y otros movimientos traumáticos. De manera concreta esto nos permite correr más tiempo sin fatigarnos, así como tener menos dolores generados por la actividad física.

Para lograr todos estos beneficios, lo primero que deberíamos es mantener una buena postura en nuestros entrenamientos, así como realizar ejercicios para fortalecer todo el muslo. Entre las lesiones más comunes se encuentran afecciones como tendinitis y problemas de articulación.

La plancha ayuda significativamente con este último punto ya que no solo fortalece la postura corporal, sino que también actúa de manera preventiva para varios tipos de dolencias generadas por el ejercicio físico.

Cómo elegir un buen programa de entrenamiento

Como vimos anteriormente, hay ejercicios específicos que ayudan a prevenir las lesiones en el muslo y los problemas cardiovasculares.

La manera más adecuada para crear un sólido plan es comenzar con ejercicios básicos, y progresivamente hacer un análisis de tu situación física y mental actual. Comienza por lo tanto a entrenar los ejercicios que fortalan mejor la musculatura correspondiente, así como mejorar tu capacidad respiratoria.

Es muy importante buscar ejemplos de planes con rutinas bien estructuradas antes de incorporar este estilo de vida al conocerte y entender cómo puede variar en cada persona. Lo primero que necesitamos es hacer los deportes correspondientes (juntando a los adecuados para ti mismos) a un bajo costo, para poder desarrollarte y evitar posibles dolencias.

Al tener los requerimientos fundamentales ya alcanzado en cuanto a ejercicios fortalecedores para prevenir dolencias, ahora podremos avanzar a rutinas más complejas como excepciones del entreno con pesas, así incorporando nuevos entrenamientos más complejos y altamente recomendables.

Es interesante mencionar que, en realidad, el sistema cardiovascular y respiratorio lo mejoramos juntandolos ejercicios de fuerza con otras de tipo aeróbico. Esto ayudará evitar los problemas como la tendinitis o los dolores articulares debido a actividades traumáticas.

Siempre debemos intentar aumentar nuestro porcentaje de masa muscular ya que esto ayuda mantener las ventajas mencionadas anteriormente y reducir en consecuencia los riesgos y posibles lesiones futuras.

Por último, se recomienda hacer rutinas diarias pero no tener una cantidad excesiva de ellas a la semana para lograr el objetivo deseado sin agotar tu cuerpo.