Cómo Técnicamente subir Cuestas sin Riesgo durante una Carrera

Darwin Atapo, entrenador de triatlón y atletismo, dice sobre esta fase de la carrera "Si durante una parte del evento los atletas se sienten muy mal porque están subiendo cuestas no significa que su condición física de trabajo este en buen estado. Porque para estar bien preparados hay que entrenar cuestas en pendientes, aunque si es alta es mejor ir a buscar otras cuestas, por ejemplo a correr hacia la ladera desde las alturas".

Durante una carrera, la subida a cuestas puede ser un punto crítico para los corredores. La falta de preparación técnica o física en esta fase puede llevar a lesiones y, peor aún, descartarse temporalmente del evento.

En un artículo anterior sobre "Cómo Técnica mente correr Cuestas" se presentó la siguiente fórmula Ascenso Técnico = (L= distancia, I= Intensidad e IP= intervalos)

En las siguientes líneas intentaremos encontrar una fórmula para "Subir Cuestas sin Riesgo durante una Carrera", que nos ayudará a prevenirlo en futuras carreras.

Para desarrollar fuerza y resistencia muscular durante la acción de ascensión hay varias técnicas muy efectivas. Entre ellas tenemos: los descansos, trabajo con pesas, correr bicicleta con las piernas de pedales, carrera a ritmo lento (fácil), entrenamiento de fuerza en cuestas y para el final entrenamiento de fuerza explosiva.

La técnica aplicada no es igual que la práctica. Muchos entrenadores nos dicen lo importante que hay en descansar adecuadamente cada 10-15 a 25 metros, o cuando llega la señal del cronómetro o bien en los pit stops para los corredores de larga distancia.

Debido a eso, es fundamental mantener una buena hidratación antes de salir. Durante los entrenamientos y prácticas debemos estar siempre bebedores, mientras se realizan actividades pesadas, es importante mantener niveles aceptable de electrolitos como el sodio, glucosa, cloruro.

Preparación Psicofísica ante una Subida a Cuestas

Esto es lo primero que se debe saber en cualquier deporte y no será diferente en este caso; desarrollar la autoconfianza. Sin embargo, a veces los corredores con buenas condiciones físicas, pero sin confianza en sí mismos pueden sufrir el efecto sorpresa, por lo que cada uno debe tomar medidas para aumentarlo.

Un buen sistema de descanso y recuperación también es de vital importancia. Si esto no se hace correctamente es un buen pretexto para subirse las pilas antes del evento ya que no se siente cómodo para correr cuesta arriba, o mejor dicho, subir una cuesta ardua sin problema.

Dentro de esta fase, debemos buscar en nosotros la habilidad, el conocimiento y toda aquella suma necesaria que haga sentir al atleta con bastante confianza en frente de cualquier reto. Para ello debemos contar con la ayuda de compañeros para motivarnos, y entrenadores experimentados.

Debido a todas estas ideas es muy importante saber que cada entrenamiento debe ser realizado en diferentes terrenos, siempre estará bien tener una rutina variada donde podamos realizar subidas a cuestas.

¿Dónde hacer las Subidas de Cuestas para Estrenarlas?

Las subidas lente. Llamaremos subidascuesta lentas cuando se realiza en pendientes suaves, sin llegar a ser muy altos y, o por el contrario, si es demasiado alto. Sin embargo, nos sentiremos cómodos con la pendiente porque será una cuestión de altura.

En un par de entrenamientos, puedes ir repitiendo esta técnica para que tus músculos se acostumbren. Recuerda siempre realizar este entrenamiento 3 veces por semana y como máximo uno de ellos sea al ritmo más lento. En tu día normal deberías hacer 2 a 4 descansos antes por cada entrenamiento.

Esto implica tomar descansos, mientras corres subiendo una ladera llana o en cuestas muy empinadas y de menos pendiente para luego recuperarte antes del próximo entrenamiento.

Los descansos deben realizarse durante 4-6 segundos, 2 a 3 veces por entrenamiento. Sin embargo si ya estás acostumbrado puede ser hasta 1 minuto (60 segundos) o más. De cualquier manera asegúrate que todos estos descansos sean consistentes para así hacerlos de manera consciente.

Por otra parte, para lograr mejorar el fondo del atleta en una carrera es muy importante entrenar con cuestas muy altas a ritmo lento durante 30 segundos, y luego recuperarte lo justo con un poco más de prisa. Esto te dará agilidad en tu correr y también estabilidad.

La sensación que debes experimentar al estar entrenando una cuesta empinada es la siguiente: no te preocupes por el ritmo, únicamente piensa en subir a ella lo más rápido posible siempre que te permita el aire, el entrenador y las ganas.

Enseñanza de Técnica

Hay algunas cosas importantes antes de ir practicando las subidas a cuestas. Preparar tu cuerpo y sobre todo hacerlo con la técnica adecuada. Es un tema que debes prestarle atención si quieres mejorar tus rutinas de práctica de correr por estribaciones.

Para poder llevarlo a cabo, no es necesario entrenarse al 100% en cada parte del cuerpo ni entrenarlos uno por uno. Recuerda siempre realizar el descanso correspondiente como hemos mencionado anteriormente.

Algo que debes tener en cuenta antes de subir es determinar tu condición actual a la hora de hacerlo; una manera más realista de saber si puedes correr con buena salud o no, lo haría por ejemplo, después de tomar un buen descanso y beber agua para hidratarnos un poco después de terminar el entrenamiento.

Por esta razón, es mejor comenzar en terrenos donde la pendiente sea suave o, si es muy alta, no te corras demasiado.

Debemos hacerlo. Algunas cosas importantes que debes tener en cuenta cuando estés realizando subidas a cuestas, son el siguiente: prestar atención a lo que haga tu cuerpo y asegúrate de que el entrenamiento sea realizado con la técnica adecuada.

Aplicación Técnica. Realización del Entrenamiento

Un ejemplo de cómo es una rutina de trabajo y sus consecuencias cuando se prepara esta fase correctamente, estaría en lo siguiente:

Cuando subes una cuesta ardua, asegúrate de correr más rápido en los primeros metros. Algo que debes tener muy claro es no acelerar con mucha frecuencia después de 150 y ni subir a ritmo normal al llegar.

Si el camino no está libre, para que este problema cambie simplemente correte un poco antes de salir corriendo. En resumen: solo necesitas correr una distancia ligeramente inferior o igual, si es que lo deseas, a la longitud de cuesta alta desde el comienzo del recorrido hasta el momento en el que salga corriendo al subir el camino.

Un ejemplo específico sería decirte que debes correr con la mitad de desgaste en una carrera lenta. No te preocupes por lo siguiente: hacerlo a ritmo rápido durante los primeros 100 metros del entrenamiento no dañará tu entrenamiento ni te hace sufrir las consecuencias (ver más datos para entender esto mejor más abajo), a excepción sobre todo de correr con una técnica diferente.