Cuánto hay que descansar entre series para resultados óptimos

El descanso es una parte crucial del entrenamiento, muchos de los atletas y personas que van al gimnasio no lo toman en consideración, ya que buscan siempre hacer más. Sin embargo, los estudios científicos indican que se deben mejorar la técnica de entrenamiento y sobre todo el tiempo de descanso para mejorar resultados. Durante un ejercicio muscular, nuestro cuerpo activa músculos que generan energía y también genera calor, esto último es conocido en ciencia como desborde termico local o LTDL.

El metabolismo produce oxígeno por cada una de las moléculas de glucosa obtenidas del tejido muscular quemado se forman dos moléculas de agua. Esto indica que hay una producción excesiva de calor con la consecuente disminución en el proceso energético causando una reducción en la cantidad de trabajo realizado por los músculos y generando astillamiento local, por lo cual es esencial relajarse adecuadamente entre cada serie.

Además de esto otros estudios científicos indican que hay otro factor importante; la descarga de los neurotransmisores y hormonas relacionadas con el sistema hormonal del cuerpo humano. Según este estudio si se prolonga el tiempo entre series en más de 90 segundos, no podemos obtener beneficios adicionales ya que nuestro organismo no nos permite seguir actuando sobre estos mecanismos.

El descanso entre repeticiones y su impacto

Necesitamos tener en cuenta la respuesta fisiológica a cada ejercicio en particular así como la respuesta física del atleta, esto quiere decir tenemos que tener la capacidad de sentir dónde es el punto óptimo de fatiga. Si no lo sabemos tendríamos problemas para poder planificar nuestro entrenamiento de manera adecuada. El entrenador debe ser capaz de analizar y saber evaluar qué ha logrado su atleta en cada ejercicio, esto se puede ver reflejado en la técnica, el tiempo y también en el porcentaje de esfuerzo.

Cómo determinar adecuadamente este receso

Dentro de los diferentes entrenamientos (Hipertrofia y fuerza), dependiendo del tipo de trabajo muscular que hagas debes descansar entre series de 60-90 segundos. Para un trabajo de hipertrophia se puede seguir el método descrito como "3:1", es decir, para por cada 3 repeticiones que realices en serie puedes repetir 3 veces la misma repetición y luego descansar una vez.

Por otro lado, si estás entrenando fuerza esto se conoce como (4 segundos de ejercicio / descanso de 70-90 segundos). Además la clave para lograr los resultados óptimos son tener un descanso más largo en relación a series cortas. Por ejemplo: Si has hecho solo 2 repeticiones puedes descansar entre ellas durante 120 segundos en total, es completamente normal realizarlo.

El entrenaiento "3:1"

Si estás entrenando para el máximo volummen posible de trabajo (hipertrophia), como hemos comentado antes puedes seguir esta fórmula. En hipertrofia hay muchos entrenadores que usan la fórmula 3:1, es decir se trabaja en intervalos por cada serie realizada. Debería ser bastante sencillo para todos los atletas y las personas que vayan al gimnasio.

Por otro lado dentro de una misma serie nunca debes dejar un músculo sin tensión. Este es el único factor importante a tomar en cuenta, ya que si lo haces no podrás mejorar tus músculos ni trabajar la zona posterior o media del torso. Por ejemplo: Si tienes que hacer una extensión de piernas y no puedes bajar hasta los dos pies debes usar los brazos para bajarte y también los demás músculos de tu cuerpo, ya que nunca deberías dejar un músculo sin tensión.

La técnica óptima

Es muy importante desarrollar una buena técnica. Si la técnica es correcta obtendrás más beneficios de los músculos del atleta y también reducirás mucho los riesgos de lesiones. Así que antes de empezar con el ejercicio, asegúrate también de estar enfocado al 100% en él.

Tampoco te olvides de controlar y relajar tus músculos principales adecuadamente, ya sea que te encuentres elevando o bajando, esto se considera la clave dentro del rendimiento óptimo y un adecuado ajuste neuromuscular. A todos los deportistas que practican el atletismo les recomiendo usar pantalones a presión y no solo eso sino también camisetas y zapatillas para entrenar.

La forma ideal de descansar entre series

A pesar de que todos nosotros nos estamos esforzando mucho en cada ejercicio si no lo hacemos adecuadamente nuestro cuerpo repondrá en un poco menos del 100 %. Esto se puede deber a dos razones. Una porque ya mencionamos antes el entranamiento "3:1", que cuando estás trabajando con una serie puedes descansar entre 2 repeticiones hasta 4 si es necesario.

Lo otro y más importante aún, es el ajuste neuromuscular o simplemente lo llamarán así en las otras partes con las nuevas palabras neurometraforización al igual que se usara en ciencia la neuroplasticidad. El descanso entre series también tiene un factor adicional de fásculos a relajarse durante el tiempo indicado o por lo menos 60-90 segundos para tener una buena recuperación muscular y obtener los resultados esperados. Se debe asegurar de que queden por completo sin tensión, es decir, sin estar ni inflados ni contraídos y sin estar ni flácidos antes de comenzar con la siguiente serie.

El buen entrenamiento se logra cuando realizamos correctamente la técnica del ejercicio lo que hace incrementar la intensidad. Teniendo en cuenta todos los descritos nos daremos cuenta de que el tiempo de reposo entre series también tiene una gran importancia, pero no solo eso sino también como queda reflejado anteriormente el punto optimo de fatiga.

Además debemos tener en cuenta algo muy importante y es la recuperación muscular del organismo. Debemos ir descansando las horas antes de cada nueva sesión a realizar y también después de la sesión que se realizará el próximo día para poder evitar los problemas de recuperación, y tener un mejor rendimiento.