Cuáles son los ejercicios compuestos pierna más efectivos

El entrenamiento de las piernas es uno de los componentes más importantes para cualquier deportista, especialmente aquellos que practican actividades como la carrera, el ciclismo o el escalada. Si bien hay muchos ejercicios aislados que pueden trabajar cada músculo individualmente, un buen ejercicio compuesto puede ayudar a mejorar aspectos fundamentales como la movilidad, la velocidad y el equilibrio, además de potenciar otros beneficios como evitar lesiones y quemar grasa en la zona. En este artículo, te presentaremos los ejercios più efectivos para trabajar las piernas, diseñados por un experimentado entrenador especializado.

El objetivo de cualquier programa de ejercicio es promover el crecimiento y desarrolla músculos para que el deportista pueda alcanzar sus metas a medida en que lo desee. En caso de que esté buscando incrementar tu masa muscular, o sencillamente mejorar tus formas de ejercicios, esta serie tiene algunas óptimas soluciones.

En la actualidad, hay una amplia variedad de opciones para trabajar las piernas y potenciar las articulaciones que se utilizan en casi todas las actividades deportivas. Algunos de los músculos más importantes en nuestra zona inferior son el cuádriceps, glúteos (aunque también tenemos otras variedades), isquiotibiales, gemelos y sóleo.

Los ejercicios aislados con piernas pueden ser efectivos para desarrollar específicamente los músculos que estamos tratando de trabajar, pero no siempre son eficientes a largo plazo. Además, estos también pueden enfocarse únicamente en ciertos grupos musculares a la vez, por lo que pueden resultar limitados al entrenar diferentes movimientos.

A continuación, te presentamos los ejercios compuestos más efectivos para trastornar tus piernas y otros músculos relacionados:

Deadlift Alternativo

El Deadlift alternativo es un ejercicio complejo, ya que nos involucra múltiples articulaciones a la vez. Al realizar esta serie, trabajamos los glúteos (nuestras nalgas), cuádriceps y el isquiotibial inferior, entre otros.

Para llevarlo a cabo, primero debemos colocar una barra sobre un soporte y mantenerla en una posición horizontal con ambas manos a cada lado. A continuación, tenemos que mantener una postura erectora ajustada mientras realizamos múltiples sentadillas hasta sentirnos cómodos alrededor de 12 reiteraciones antes de terminar.

Al realizar este exercicio, debemos tener mucho cuidado con nuestra espalda y piernas. Debido a que nos estamos ejerciando en varias partes del cuerpo, necesitamos aseguramos de mantener la musculatura ajustada para evitar lastimarnos. En el momento adecuado, lo que también ayudará a mejorar tu rendimiento deportivo.

Burpees con piernas plana

Los burpees son una excelente opción entre las rutinas compuestas porque funcionan varias articulaaciones importantes y músculos como los glúteos inferiores. Para llevarlo a cabo de manera correcta, primero tenemos que ponernos en posición de squat durante una cantidad de segundos determinada o al menos hasta un tiempo estándar.

Sostendrá la barra sobre el hombro durante 3-5 segundos antes de hacer una repeticion. Al estar en esta forma, debería sentir que los músculos estn trabajando fuertemente para evitar caerte en cualquier momento.

Luego de esto, se puede realizar una serie de ejercicios, es decir, repetir este proceso varias veces a manera de calentamiento corporal o cuando lo que quiera hacer.

Squat con barras alternos

Cuando estamos tratando de realizar ejercicios piernas intensivos, esta rutina que combina sentadillas con barras alternas puede ser uno de los mejores. En un extremo, necesitamos levantar una barra y realizar varias sentadillas hacia arriba hasta sentir los músculos en nuestro cuádriceps.

Una de las ventajas este ejercicio sobre muchos otros es que nos permite trabajar músculos importantes a pesar estar ejerciendo solo la zona inferior. Algunas personas encuentran mayor desafío trabajar los músculos de los muslos, pero al realizar esta serie, podemos entrenar todos estos grupos musculares a la vez.

Lunges con cargas alternadas a cada lado

El lunge puede ser el ejercicio más efectivo para trastornar tus piernas y glúteos. La razón es que al realizar múltiples sentadillas hacia abajo, podemos trabajando todos los músculos importantes de las piernas.

La gran ventaja esta rutina es que también nos permite trabajar músculos en nuestra cadera inferior y exterior para mejorar el equilibrio deportivo. En un extremo del movimiento, debemos colocar ambas manos sobre la rodilla anterior y realizar una serie de movimientos hacia abajo hasta sentir los músculos trabajando.

Step-up con barra horizontal

La última opción más efectiva entre las rutinas compuestas es el step-up en forma vertical, aunque otros pueden resultar algo mejor. Si nos centrarnos primero en la función de este ejercicio, entenderemos rápidamente por qué es uno de los mejores para hacer ejercicios a la vez.

Durante esta serie, trabajamos los músculos de las piernas, como nuestros cuádriceps y gemelos, aunque, podemos también sentir un poco más el trabajo en nuestro cuádriceps por toda la carrera.