Cuáles son los 10 ejercicios de core más efectivos

El músculo core o abdominal es uno de los grupos musculares más importantes del cuerpo humano, puesto que su función principal es el control y estabilización de nuestro tronco. Además del equilibrio y la flexibilidad en las actividades deportivas y cotidianas, la buena condición física en este área puede reducir la tensión en la espalda y ayudar a tener una postura más erguida.

Para fortalecer e incluso desarrollar el músculo core es fundamental hacer ejercicio de manera constante. Existen varios ejercicios que podemos combinar para lograrlo, pero no todos dan los mismos resultados en cuanto a resistencia y fortaleza, por eso aquí te presentamos algunos de los mejores.

En primer lugar, un ejercicio muy efectivo es el Plataformas con Flexión de Pies y Brazos Extendidos. Para ello necesitarás una plataforma para equilibrio, como pueden ser unas placas de hierro o algo parecido, y estar en cuclillas, pero debes evitar cualquier tipo de estabilidad extraña que pueda facilitar el equilibrio.

Debemos mantener siempre las manos abiertas con los dedos extendidos hacia afuera y comenzar balanceándonos sobre ambas piernas juntas. Inicialmente debemos apoyarnos en una sola pierna lo mínimo posible y luego comenzamos a flexionar con ambos pies, levantando nuestros brazos completamente.

Podremos mejorar nuestro equilibrio y fortaleza si en lugar de la plataforma usamos el suelo real y también si tenemos las manos en un plano. Pero esto nos va a exigir tener una buena movilidad en este tipo de ejercicio.

De igual forma podemos usar diferentes materiales para hacerlo mejor, como pueden ser balones o incluso mallas neumáticas que nos ayudarán al mismo tiempo a mantener nuestros pies firmes sobre el suelo.

Estos ejercicios realizados con la intención de mejorar nuestro equilibrio y resistencia muscular van a generar una mejor condición física en el área, algo fundamental para cualquier deportista o simplemente para desarrollar una buena condición en este grupo musculatura.

Hacha lado

Otro excelente ejercicio que debes incluir en tu rutina es el hacha lateral, también conocido como mule kick o 'patada de mula'. Consiste en levantarte del suelo con la punta de un pie, al igual que una cebra, para colocar tu plantarse en el aire a unos 30-40 cm sobre ti mismo.

Es fundamental realizar este ejercicio con los pies no en paralelo, sino también con separación apreciable, ya que esta es una parte importante para hacerlo más fácil y controlado. Al momento de empezar debes colocar un pie detrás del otro uno antes de la otra para poder levantar primero el primer pie levantando el segundo.

Con esto te estabilizarás por momentos, pero si quieres mejorar en este tipo de ejercicios es importante realizarlo de forma muy sosegada y sin apresurar el movimiento o lo vas a desequilibrar demasiado. Tampoco debes usar una presión mayor de pies ya que en caso de accidente podrías lastimarte.

Cuando logres mantener un buen equilibrio, con este ejercicio no necesitas levantar demasiado los brazos de manera alta, pero cuando sea el momento de dar el salto vertical puedes hacer esta acción lo máximo posible. Estos ejercicios muy similares a los que se hacen en baloncesto tienen grandes beneficios para desarrollar la resistencia muscular core.

Con este ejercicio se consigue el desarrollo del músculo core, así como mejorar nuestra velocidad y agilidad. Es ideal practicarlo con un peso moderado, evitando el exceso de trabajo que podría generar daños en esta área.

Levantamiento del torso

El levantamiento del torso o el plié, es otra excelente opción para incluir en tu rutina de ejercicios de core. Consiste en comenzar sentado sobre el suelo con la espalda recta y las piernas estiradas.

Debemos llevar la barra hacia nuestros hombros, estando muy bien relajados los pies, que deben no estar nunca encima de uno o el otro para poder colocarlos juntos. A su vez debes acercarlo a tu rostro sin llegar a contactar tu pecho con esta fuerza. Ten en cuenta también que necesitas mantener una postura correcta durante todo el movimiento.

Una vez que tengas la barra frente a ti, tienes que llevarla por completo hacia los hombros elevándolas de manera controlada y seguidor en cada uno de tus movimientos. No olvides incluir tu pecho a partir del cuello para generar esta resistencia, algo muy recomendable.

Estos ejercicios son básicos por lo que, es una herramienta de entrenamiento perfecta y adecuada tanto para practicarlos como para aumentar y mejorar la condición física. Con este ejercicio se consigue el desarrollo del músculo abs que puede ayudarte tanto a mejorar tu estabilidad muscular como tu agilidad.

Ejercicios inversos

Algunas de las personas sienten una gran incomodidad con ciertos ejercicios por estar acostumbrados, pero no es una razón para descartarlos. Existen muchos ejercicios inversos que te permitirán mantener tu buena condición en los músculos del core de manera más efectiva.

Un tipo de ejercicio muy eficaz son las extensiones y flexiones de piernas que debemos realizar con una plataforma colocada entre tus rodillas juntas, y el peso debes llevarlo hacia la cintura. Además debes incluir también que esto debes hacerlo en el sentido inverso al que lo haces habitualmente.

Al mismo tiempo debes dejar también un margen de movimiento con las manos abiertas y apoyar los brazos sobre tu cuerpo, para equilibrarte por completo con la ayuda de tus pies. Si no quieres correr riesgos con tu espalda o una lesión es recomendable realizar este ejercicio sentado.

También existen otras opciones en las que debemos incluir el peso corporal como también utilizar objetos pesados en el lugar de las manos y mantener así el equilibrio durante los movimientos. A veces se recomienda usar un objeto pequeño para ayudar a la movilidad del tronco.

Plié con giró

Es fundamental encontrar ejercicios que, además de ser efectivos, te permitan trabajar diferentes partes del cuerpo de manera simultánea. El plié con giró es una excelente opción a incluir en tu rutina.

El pltuie o levantamiento del torso consiste en colocarte debajo de un peso o plataforma que tienes que elevar hasta llegar al suelo mientras haces un movimiento de rotación del tronco. También esta acción tiene un efecto indirecto muy beneficioso para todos los músculos inferiores y superiores.

Para lograrlo, es importante mantener la espalda recta y las piernas un poco separadas, para poder desempeñar el ejercicio de equilibrio mantendote en pie. También debes colocarte con el peso en cada momento en una posición perfecta para que no te afecte la postura en la parte inferior.

Para facilitar la ejecución y así aumentar las posibilidades de fallas, es recomendable practicarlo de rodillas por todo lo que conlleva mayor equilibrio. Por último, si te has decidido a practicarlo sobre un piso inclinado no olvides mantener el torso más recto para no perder tu balance.

Siempre es bienvenida la ayuda en práctica que te pueda brindar alguien que ya se encuentre acostumbrado y tenga experiencia con este tipo de ejercicios. Por último debes colocarte como tú lo desees para practicarlo a continuación, pero debes mantener siempre el equilibrio.

Levantamiento vertical

El levantamiento directo es por fin nuestro último ejercicio core que estás a punto de conocer y hacer en casa con solo seguir paso a paso todos los consejos recomendados. Así también tienes la posibilidad de practicar ejercicios muy sencillos, pero al mismo tiempo altamente complejos.

Practicarlo sin experiencia previa puede ser peligroso pues es preferible hacerlo primero acostado en una superficie plana y resistente como para no dejar que el peso caiga por encima de ti.

Lo más importante que hay que tener en cuenta es la posición donde debes hacerlo o si quieres tu postura adecuada. Y si decides colocarte directamente con los pies uno al lado del otro, podrías lastimarte las costillas de una manera violenta.

Con la espalda estirada y elevando desde tus piernas se consigue dar un buen impulso a todo el cuerpo mientras te levantas. Por último asegúrate que debes seguir cada ejercicio con tu atención más concentrada, para lograr así hacerlo con perfección, algo muy importante en estos movimientos.

El levantamiento vertical, también conocido como levantamiento del torso elevando las piernas es un método excelente a realizar para mejorar el músculo core y así mejorar el movimiento de la caderas mientras haces este ejercicio.

Con todos los ejercicios que hemos visto antes, en casa puedes hacerlo perfectamente, aunque lo más importante que hay que recordar es mantener una buena alineación entre tus dos rodillas.